▪ Core strength schema
 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit en mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller

SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR HARDLOPERS/LANGE AFSTANDSLOPERS;


 

 

Door sportspecifieke krachttraining kun je een betere hardloper worden met minder kans op blessures!

 

Kracht moet geen doel op zich zijn, maar een voorwaarde om beter te gaan presteren.

 

Hardlopers trainen veelal door gewoon hard te lopen. Het maken van kilometers is vaak de belangrijkste methode om de prestaties te verbeteren en hoewel dit heel logisch klinkt is dit niet altijd de juiste methode.

 

Voor de meeste hardlopers spreekt "ijzer" niet tot de verbeelding en de meeste hardlopers verkiezen de vrije natuur boven het krachthonk. Bovendien voelen ze zich vaak een vreemde eend in de bijt tussen het fitnesspubliek dat met hele andere motieven naar de sportschool komt. Bij krachttraining voor hardlopers moet je helemaal niet denken aan het tillen van zware gewichten zoals bijvoorbeeld bodybuilders doen, maar zwemmers, tennissers en roeiers doen allemaal aan krachttraining dus waarom de hardlopers niet?

 

Rompspieren versterken door core strength & stability training;

 

Het versterken van de rompspieren en het verbeteren van de enkelmobiliteit kun je niet maar de sportspecifieke training krijgt steeds meer belangstelling en dit is niet zonder reden!

 

Bij het hardlopen train je logischerwijs vooral je beenspieren, maar is dat wel genoeg? Goed getrainde beenspieren zijn essentieel voor een goede prestatie. Maar om optimaal resultaat uit je training te halen is het belangrijk om niet alleen de beenspieren te trainen, maar ook de spiergroepen daar omheen.

Voor het hardlopen zijn naast de beenspieren de spieren rond je romp de belangrijkste spieren. Deze spieren worden de “core” genoemd. Het trainen van deze spieren werkt blessurepreventief, zorgt voor een betere houding en zorgt voor een betere balans tijdens het lopen.

 

Een slechte enkelmobiliteit kan zelfs leiden tot schouderklachten!

 

 

Tijdens het hardlopen hebben de enkels het zwaar te verduren, andere gewrichten uiteraard ook, maar een goede mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel belangrijk.

 

De voeten maken het contact met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt dan kom je de enkelgewrichten als eerste tegen, deze dragen ook het gehele lichaamsgewicht. Als vervolgens de beweging al bij de enkels verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd, vandaar dat we spreken van een kettingreactie, een negatieve in dit geval.

 

De voet zelf maakt als eerste contact met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen voor mobiliteit. Door middel van bepaalde spier activatie oefeningen kun je dit zowel testen als verbeteren en tevens ga je verder in de kinetische keten waarbij de eerstvolgende gewricht de knie is. So let's talk about de knie ...

 

Knieklachten behoren tot de meest voorkomende blessures bij sporters en zijn al snel chronisch van aard. Het is moeilijk om bij knieklachten de oorzaak te bepalen omdat het een zeer complex gewricht is met bijbehorende banden en pezen maar ook omdat vele knieklachten ontstaan doordat er ergens anders in het lichaam iets niet goed gaat. Stijve enkelgewrichten zorgen heel vaak voor knieklachten!

 

Knieklachten zijn erg @#$%^&#$ vervelend!!

 

Daarnaast is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers het Tractus iliotibial band syndroom;

 

 

Het tractus iliotibial band syndroom (ITBS) is een van de meest voorkomende blessure aan de zijkant van de knie bij hardlopers. Het gaat hier om 12% van de overbelstingsblessures (1-4). ITBS komt door het schuren van de iliotibiale band over de laterale femur condyl.

 

De iliotibiale band is een dikke band die loopt vanaf de heup, langs het dijbeen tot over de knie. en hecht zich vast aan de tibia (onderbeen). Als de knie buigt (flexie) en strekt (extensie) glijdt de iliotibiale band over het benige gedeelte van de knie. De term tractus iliotibiale frictie syndroom refereert speciaal naar het syndroom van pijn aan de buitenzijde (laterale) zijde van de knie in relatie tot irritatie en ontsteking van het laatste gedeelte van de band of even onder het gedeelte waar het de laterale femurcondyl kruist.

 

Wat is het?

 

Het iliotibiale-band-frictiesyndroom (ITBS) is een wrijvingsletsel aan de buitenzijde (= lateraal) van de knie, dat vaak gezien wordt bij lopers.

 

Meer info;

De iliotibiale band (ITB) is een dikke band die begint thv de heupkam, loopt langs het dij-been en over de buitenzijde van de knie en aanhecht op het scheenbeen (er hechten ook een aantal vezels aan op de knie-schijf).Thv de knie loopt de band over de laterale epicondyl van het bovenbeen (= beenderige knobbel aan de buitenzijde van de knie). Tussen deze epicondyl en de band ligt er een slijmbeurs die het glijden vergemakkelijkt. Dit glijden gebeurt bij het buigen en strekken van de knie, waarbij de band respectievelijk naar achter en voor glijdt over de epicondyl. Zijn belangrijkste functie is het verzorgen van de stabiliteit aan de buitenzijde van de knie. Daarnaast hechten er ook enkele spieren op aan (tensor fasciae latae en de grote bilspier).

 

Wat is de oorzaak?


Het is een overbelastingsfenomeen door het herhaald wrijven van de band over de epicondyl bij het buigen en strekken van de knie (zoals bij het lopen of fietsen). Daarnaast zijn er een aantal onderliggende factoren die het ontstaan ervan in de hand kunnen werken.
 

Wat zijn de klachten?


Het probleem uit zich onder de vorm van pijn, die gelokaliseerd is thv de buitenzijde van de knie. Typisch is een irriterend gevoel in het begin, dat na een tijd dusdanig verergert (doffe of stekende pijn) dat men genoodzaakt is de inspanning te stoppen. Frequent is er ook pijn na het lopen, zoals bij het afdalen van een trap. Frequent is ook de onderliggende slijmbeurs (bursa) ontstoken, wat dan naast de pijn en zwelling ook een bijkomend knikkend gevoel kan geven bij het buigen en strekken van de knie.

 

Wat is de oplossing?

 

Spier activatie oefeningen, core strength & stability training en self myofascial release (foam roller)

 

 

De foam roller als onderdeel van self myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zijn dat je er al eens van gehoord hebt.

Het is onder andere een zeer effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit en daarbij zal de kwaliteit van de spieren verbeteren door het verwijderen van triggerpoints en hierdoor wordt de kans op een blessure veel kleiner.

 

De foam roller verwijdert triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren en daardoor zal de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam sterk verbeteren. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en een verbetering van de prestaties.

 

Niet rekken en strekken ...

 

 

Het is (helaas) nog steeds een heel bekend straatbeeld, de hardloper die voor, na en tijdens het hardlopen gaat rekken en strekken. Ik zou dit zeker niet aanraden, niet als warming up, niet wanneer je last hebt van stijve spieren en zeker niet tijdens het hardlopen!  

 

Het verhaal dat je moet rekken en stretchen is een zeer hardnekkig fabeltje maar wordt nog steeds heel erg veel toegepast en aangeraden, zelfs door de vele fysiotherapeuten en coaches. Waarom niet rekken en strekken? Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren! Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller; self myofascial release Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

 

Wat is de range of motion?

Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is
individueel verschillend en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief
bewegen, maar door te eenzijdige en/of verkeerde training zal de range of motion steeds beperkter worden.
Naast het verkeerd trainen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan. Door het vergroten en
verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens
word de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer
explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag
(range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je
prestaties beter. De meeste mensen/sporters hebben een te beperkte range of motion waardoor veel
klachten/blessures ontstaan. De meest voorkomende is de bolle houding met naar voren gedraaide schouders
waardoor rugklachten ontstaan!

Meer over de range of motion: "Waarom zo belangrijk?"

Sporters voeren ontelbare uren mechanische, repetitieve bewegingen uit in vaste en beperkte bewegingshoeveelheid. Na verloop van tijd leidt deze herhaling tot een structurele en functionele onevenwichtigheid in de kinetische keten (ons lichaam). Range of motion voor gewrichten en spieren komen voor als een continuüm. Als we voornamelijk slechts een deel van dat continuüm trainen, zullen die spieren en gewrichten kwetsbaarder zijn voor blessures aan de rand van dit bereik. Dit komt omdat de kracht die gegenereerd wordt geconcentreerd wordt op de weefsels en de vezels die in dat beperkte bereik functioneren. Goede voorbeelden hiervan zijn fietsen en rennen. Bij beide voorbeelden gaat het om een vaste (niet dynamische) en beperkte bewegingshoeveelheid gekenmerkt door de vaak duizenden herhalingen. Na verloop van tijd worden dezelfde vezels en motor units keer op keer gebruikt, terwijl anderen worden verwaarloosd en bijna altijd leiden tot een blessure. Door middel van kracht- en stabilisatietraining kan deze blessure voorkomen worden. Om sterk en gezond te blijven, moeten we kracht ontwikkelen in de totale (beschikbare) range of motion voor weefsels en gewrichten. Een sterk lichaam is een lichaam dat goede relatieve ranges of motion heeft voor de spieren, zachte weefsels, en de gewrichten.

 

Spier activatie oefeningen zijn een betere keuze en absoluut aan te raden in plaats van rekken-en-strekken!

 

 

 

Spier activatie oefeningen zijn op de eerste plaats belangrijk om de balans van en tussen de spieren te herstellen, beperkingen in de vorm van te strakke en stijve spieren worden hierdoor weer in orde gebracht. Daarnaast zorgen deze oefeningen voor het beter functioneren van het menselijk lichaam.

 

Als een spier te strak en/of te zwak wordt dan heeft dit een negatieve invloed op het functioneren en de beweging (range of motion) van het gewricht dat gekruist wordt. Daarbij zijn te strakke spieren een vorm van bescherming in het lichaam en dit is ondergeschikt aan spierzwakte.

 
Bijvoorbeeld, als een spier vast blijft zitten in een gespannen of verkorte positie dan verandert dit het vermogen van die spier om effectief kracht te produceren of te reduceren. Dit kan leiden tot veranderingen in de beweging van het gewricht en blessures veroorzaken.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL