[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength 1.0
  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

STABILITEIT?!


 

 

Wat je moet weten;

 

Stabiliteit is zeker niet hetzelfde als evenwicht/balans

 

Op een instabiele ondergrond (Bosu ball) een oefening doen is geen vorm van stabiliteit

 

Stabiliteit is het vermogen om kracht te weerstaan tijdens een beweging en we trainen immers niet om Adriaan een acrobaat te worden ...

 


 

Dit is geen core strength en/of stability training!

 

 

Bovenstaande foto geeft helaas een bekende situatie weer ... er zijn heel veel trainers die deze methode hanteren en toch weer naar

de Bosu grijpen maar dit is absoluut geen methode om stabiliteit te trainen ... het is wel "indrukwekkend" maar verder ziet dit er

gewoon heel stom uit!

 

Core strength & stability training;

 

Core strength & stability training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core

strength & stability training is of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de

andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen ...

 

Een ruim begrip ...

 

Core strength & stability is een zeer ruim begrip. Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet

bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

 

Misschien is core strength & stability niet de beste term en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden "bekken" stabiliteit,

"lumbale" stabiliteit of zelfs "torso" stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken.

 

Waarom?

 

Het is de meest bekende term.

 

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale

positie, vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een

gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

 

Het uiteindelijke doel is om kracht én stabiliteit te ontwikkelen!

 

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht

te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

 

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht

leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht/stabiliteit

ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en daarbij zal

de kans op blessures afnemen.

 

De core unit is een term die verwijst naar de rompspieren;

 

De core unit verwijst naar de rompspieren en dit zijn de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Deze spieren staan

allemaal met elkaar in verbinding en voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een

optimale samenwerking zijn tussen deze spieren! Like a team!

 

Strength = Kracht

 

Squat

Deadlift

 

Om de rompspieren sterker te maken moet je gebruik maken van oefeningen als de squat en deadlift en dit wordt mede ondersteund door

vele wetenschappelijke studies. Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie

dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter.

 

Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de

beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke

spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Stability = Stabiliteit

 

Heel veel mensen (van trainers tot verkoper/webshop en van sporters tot ouders) spreken over stabiliteit maar als je naar de uitleg gaat

luisteren dan klopt er niks van. Ze weten eerlijk gezegd helemaal niet wat "stabiliteit" is ... daardoor worden termen als  "core stability" of

"rompstabiliteit" te vaak gebruikt voor de verkeerde dingen, bijvoorbeeld bij normale buik- en rug-spier oefeningen.

 

Het trainen van de rompspieren zal zeker leiden tot de six pack die iedereen wil hebben, uiteraard in combinatie met een goede voeding,

maar het is niet correct om te roepen dat core strength & stability training gelijk is aan buikspiertraining. Bovendien zijn er veel meer

voordelen van core strength & stability training die naar mijn mening belangrijker zijn.

 

Voor atleten (sprinters) is een six-pack niet belangrijk want het is immers niet de sporter met de mooiste six-pack die wint ...

 

Uiteraard is dit wel een leuke bijkomstigheid maar dat is in principe voor iedereen bereikbaar!

 

Zeker met de juiste informatie!

 

Naast kracht (strength) moeten de rompspieren (core) ook stabiliteit (stability) kunnen leveren!

 

 

Vraag: "Maar wat is precies die stabiliteit??"

 

Antwoord: "Stabiliteit is het vermogen om kracht te kunnen weerstaan tijdens een beweging."

 

Ter voorbeeld de kettlebell swing

 

Hierboven zie je de kettlebell swing, dit is een heup dominante oefening en absoluut geen geïsoleerde oefening voor de rompspieren maar

aan de hand van deze oefening kan ik goed uitleggen wat stabiliteit precies is.

 

Deze beweging komt vanuit de heup (hip dominant) maar zoals gezegd is dit een full body oefening want het hele lichaam is actief bij het

uitvoeren van deze oefening. Er is zowel een beweging vanuit het onderlichaam als met het bovenlichaam en de romp (onder andere de

buikspieren) is hier het verbindende element. De rompspieren moeten tijdens deze beweging kracht weerstaan/tegenhouden!

 

Op deze manier dien je ook de buikspieren te trainen, naar functie!

 

De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de

buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen wat ook de functie van de buikspieren is. Samen met de rugspieren hand-

haven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp.

 

De buikspieren zijn statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie en dus niet dynamisch concentrisch!

 

Dat wil zeggen dat de spier zich verkort zich bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze

manier trainen (dynamisch concentrisch) heeft dus niet echt veel nut, is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussen-

wervelschijven!

 

De side bridge

 

 

De side bridge (zie foto) is een oefening waarbij het lichaam kracht weerstaat van laterale flexie (lateral flexion) in het frontale vlak.

 

Bij deze oefening beweeg je continu het bovenste been rustig van beneden naar boven.

 

 

Wanneer je de side bridge goed kan uitvoeren kun je ter progressie doorgaan met de swiss ball roll out (zie foto) en hierbij moet het

lichaam lumbale extensie weerstaan.

 

Let's go the the next level

 

Stabiliteit en de overdracht van spanning en kracht

 

Het laatste stukje van de puzzel is het bevorderen of overdragen van "hoepel" spanningen die vanuit de obliques komen. Dit concept

werd aanvankelijk gepromoot door Porterfield en DeRosa in hun boek Mechanical Low Back Pain.

 

Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale wervelkolom, is de rectus abdominus maar

ook de andere buikspieren, vooral aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen!

 

Dit was weer een grote verschuiving van de manier van denken.

 

In het boek "Ultimate Back Fitness and Performance" van McGill staat een geweldige zin:

 

"Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de architectuur en de stabiliserende functie hiervan om

prestaties te verbeteren en kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen."

 

Simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met stabiliseren!

 

Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit vandaan?

 

 

Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen supergespierde heupen en dijbenen had.

 

Het uitgangspunt is simpel - de heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij aanvang van de beweging.

De grond reageert en stuurt kracht door het been omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel. Dit is een fundamenteel concept

want de core unit bevordert deze kracht niet zelf, in plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen en de dijbenen hebben gegenereerd.

 

Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is. Sterke rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je

dit niet terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.

 

Simpel gezegd ... de Pallof press

 

 

 

Als je de buikspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van

het bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren. Hierboven zie je de pallof press en

dit is één van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden.

 

Bij deze oefening is geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een

elastiek of cable pulley. Dit gewicht houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte. 

 

One arm kettlebell bottom's up farmer walk;

 

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren. Het is niet mijn stijl om

te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken. De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk.

 

Lopen met zware gewichten is een aanrader om de rompspieren te trainen!

 

Hierboven zie je de one arm kettlebell bottom's up farmer walk.

 

Dit is absoluut één van mijn favoriete core strength & stability oefeningen, met de nadruk op stability. Deze oefening is een perfect

voorbeeld van een oefening gericht op stabiliteit maar vanaf nu ga jij nooit meer op een halve bal staan!

 

De regel die ik hanteer m.b.t stabiliteit;

 

Behoud altijd contact met de grond!

 

 

Een (kracht)sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op 'iets' dat beweegt!

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het

trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er

belachelijk uit en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond

dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen. Een sporter moet

altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt, dit is juist zeer slecht voor de knieën en enkels!

 

Evenwicht is geen stabiliteit!

 

 

 

In de meeste gevallen traint men het evenwicht terwijl stabiliteit de bedoeling is!

 

Daarbij gezegd is het evenwicht totaal anders dan stabiliteit!

 

In preventie en voor prestatie wordt er regelmatig getraind op instabiele oppervlakken (Bosu ball) en dan blijkt dat er nogal eens

verwarring is over het verschil tussen stabiliteit en evenwicht. Het gevolg is dat men het evenwicht traint, terwijl men stabiliteit

zou willen trainen.

 

Veel trainers willen je laten geloven dat je meer spiervezels tegelijkertijd kunt inschakelen en gebruiken als je gebruik maakt van een

instabiele ondergrond als de Bosu ball, zie bovenstaande foto. Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij

denken dat ze aan stabilisatie training doen terwijl ze in werkelijkheid het evenwicht aan het trainen zijn en dit is niet echt belangrijk

voor een sporter!

 

Stabiliteitsniveaus

 

De verwarring tussen stabiliteit en evenwicht is volstrekt logisch, omdat het allebei stabiliteit betreft, maar dan op een ander

niveau. Evenwicht heeft betrekking op het hele lichaam, de volledige keten. Het betekent, het adequaat kunnen compenseren

van de verplaatsing van het zwaartepunt. Als je dat niet goed kunt, dan val je om. Stabiliteit is echter niet op ketenniveau,

maar op gewrichtsniveau.

 

Het betekent dat het gewricht kan bewegen zonder onnodige wrijving. Het gewricht moet de juiste baan blijven volgen, ook onder

druk. Als  dit niet gebeurt, dan leidt dat vroeg of laat tot degeneratieve schade van het gewricht. Het is vergelijkbaar met schuren

langs de vangrail. Je blijft binnen de banen, maar je knapt er niet van op. Evenwicht is dus voorkomen dat je valt, stabiliteit is voor-

komen dat gewrichten slijten.

 

Instabiel oppervlak

 

Het gebruik van instabiele oppervlakken heeft zijn toepassingen bij revalidatie, maar in preventie en prestatie wordt het gebruikt om

iemand goed te leren bewegen. Een recente overzichtsartikel (Zech A 2010) suggereert dat trainen op een instabiel platform een goede

houding bevordert, neuromusculaire voordelen biedt, maar minder goed is voor krachttraining.

 

Dat laatste is alom aanvaard, want de prestaties gaan zelfs achteruit. Het bieden van neuromusculaire voordelen is redelijk vaag, want

de vraag is natuurlijk of het blessures vermindert of prestaties verbetert. Dat is in geen van de geanalyseerde onderzoeken gemeten.

 

De houding verbetert waarschijnlijk, omdat het spieruithoudingsvermogen toeneemt door training. Dit kennen we ook uit 'gewone' houdings-

training. De vraag is of instabiliteit iets toevoegt. Die vraag kan echter niet beantwoord worden, omdat de geanalyseerde onderzoeken

vergeleken werden met passieve controlegroepen. Eventuele voordelen zijn hoogst waarschijnlijk het gevolg van training in zijn

algemeenheid en niet zozeer training op een instabiel oppervlak.

 

Dit is evenwichtstraining en geen stabiliteitstraining?

 

In de praktijk

 

Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar de volgende regels zijn heel goed toepasbaar in de praktijk. Voor krachttraining is het beter om

de voetjes gewoon aan de vloer te houden en zorgen voor een perfecte executie van de beweging. Niet de knie naar binnen laten

klappen, niet compenseren door uit je rug te bewegen, etc. Goed gecontroleerd, geen compensaties en goed belast. Dat maakt je

sterker en beter.

 

Als je je evenwicht wilt trainen, dan kun je inderdaad gebruik maken van een instabiel oppervlak, maar in veel gevallen kun je ook

gewoon je steunvlak verkleinen. Je begint pas je evenwicht uit te dagen, als je eerst goed hebt leren bewegen!

 

Conclusie

 

Stabiliteitstraining in preventie en prestatie is vaak gewoon een kwestie van goed bewegen. Daardoor blijven de gewrichten gezond.

 

Het gebruik van instabiele oppervlakken voorkomt vaak, dat je goed kunt bewegen en daarmee bereik je dus het tegengestelde.

 

Je kunt niet goed bewegen, omdat je je evenwicht moet bewaren. Het is dus evenwichtstraining en daarmee dient het een heel ander doel.

 

Evenwichtstraining is om te voorkomen dat je valt.

 

De Bosu ball moet verdwijnen!

 

 

De Bosu ball is een bullshit ball en het is tijd om deze circusact te schrappen!

 

Eigenlijk vind ik het zonde van mijn tijd om over de Bosu ball te schrijven, maar omdat deze "halve bal" nog steeds veelvuldig wordt

gebruikt zal ik wat tijd vrijmaken voor wat informatie over de Bosu ball. Een halve bal ... zou deze zijn bedacht door een halve gare??

 

Veel fitness "experts" willen je laten geloven dat je meer spiervezels gebruikt en kunt inschakelen tijdens het trainen als je werkt met in-

stabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief!

 

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de

prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen ...

 

Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt. Voor een sporter die tot betere

prestaties wil komen en niet geblesseerd wil raken is dit juist de manier om een blessure op te lopen. Deze manier van bewegen is

voor de mens geheel onnatuurlijk en zeer slecht (onvriendelijk) voor de enkels en knieën.

 

De uitzondering op de regel is er gelukkig altijd;

 

Er bestaat namelijk toch een zeer effectieve oefening met de Bosu en een bijl ...

 

 

Need i say more ...

 

 
read more  
 
 

 

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

THE NEXT GENERATION EN DE LOADED CARRIES

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever?

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Breath, brace and lift!

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis

van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij

worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aan-

gesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens

het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.

 

Maar wat is de beste core strength & stability oefening? 

 

Uiteraard krijg ik deze vraag heel erg vaak maar deze kan ik niet beantwoorden omdat er geen beste oefening voor

de romspieren bestaat! We kunnen beter kijken wat echte core strength power is!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te

groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen

maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van

core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-

waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver

zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies??

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is!

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet "men" blijkbaar niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen vaak op één been staan om de stabiliteit te trainen, maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen

te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 

 

 

SMRT-CORE TRAINING;

SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING

 

De SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage combineert met core strength training, waarbij

gebruik wordt gemaak van de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht als voor stabiliteit.

 

Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit worden gecombineerd in één functionele

training. De training richt zich op het optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele

ketens.

 

 
 
 

 

DE HIP HINGE (DEADLIFT)

 

De deadlift is onderdeel van de big 5 als de heup dominante beweging en staat ook wel bekend als de hip hinge.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen! Het is een flexie/extensie

beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

Simpel gezegd:

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet

houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven.

 

Maar ... deze acties bij elkaar maken de hip hinge tot één van de moeilijkste bewegingen die er is.

 

Het aanleren hiervan is niet eenvoudig en helaas zijn er daardoor vele sporters die de deadlift niet beheersen!

 

 
 
 

 

DE SQUAT (KNEE DOMINANT)

 

De squat behoort net als de deadlift (hip hinge) eveneens tot de big 5 maar is een knie dominante beweging.

 

Samen zijn de deadlift (hip hinge) en de squat als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang!

 

De squat behoort tot de categorie "Just do it" en zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding. Het is een

onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans. Verder zorgt een goede beheersing van de squat voor

efficiënt bewegen, minder kans op een blessure en betere prestaties!

 

De squat zorgt voor een sterk en explosief lichaam en het is één van de beste oefeningen voor sterke buikspieren.

Maar - de maar is er altijd - het is wel heel belangrijk om te kiezen voor de juiste variant omdat niet iedereen  

 

Need is say more ...

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

sit up's & crunches = GÉÉN CORE STRENGTH TRAINING!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte

oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger

gemaakt door dit soort oefeningen.

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN ...

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!

 

Afvallen is en blijft het meest besproken onderwerp in de fitness branche. Zowel onder trainers als bij sporters en

ook bij de overige personen die in deze branche geld willen verdienen. Maar op dit moment (april 2014) zijn de

buikspieren en de bilspieren het gesprek van de dag.

 

De squat, deadlift, six-pack, she-squats, de hip thrusts en Bret Contreras zijn vaak onderwerp van gesprek in de

sportschool ... gaan er in jouw sportschool geen gesprekken m.b.t. deze punten dan wordt het best wel tijd om

naar een echte gym te gaan!      

 

Maar hoe en wat en hoe moet je verder?

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, Dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen ... en één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, ook wel de grote

bilspier in de volksmond dus om daar aandacht aan te besteden is geen overbodige luxe!

 

En nee, het trainen van de bilspieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen!

 

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL