[warming up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 

 

 
 
 

 

 ▪ More about core
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit en mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller
 

 

 

 

 

 

 

                          Meer info

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

 

 

Core strength & stability training ... ??
 
"Nee!"
 

 
Core strength & stability training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat strength & stability training is of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.
 

Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit

en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels. Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen. Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt, dit is juist zeer slecht voor de knieën en enkels!

 

Core strength & stability training moet zich richten op het versterken van de rompspieren.

Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen en deze beginnen allemaal vanuit een sterke romp, de core unit. Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke atleet/sporter!

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!

 

Dit is geen core stability training!

 

De term 'core strength & stability training' wordt veel gebruikt maar wat is core strength & stability training?

 

In ieder geval niet het doen van squat's op een bosu ball!

 

De laatste 2 decennia is vanuit de kinesitherapie meer en meer aandacht besteed aan het belang en de relevantie van stabiliteit en bewegingscontrole van het spiersysteem en het optimaal functioneren van het bewegingssysteem. Gedurende deze tijd heeft het academisch en klinisch onderzoek een model ontwikkeld over het ‘normale bewegen’ en heeft men meer inzicht gekregen in ‘disfuncties’. De laatste jaren is men deze principes over stabiliteit en bewegingscontrole ook gaan toepassen binnen de sport. Meer en meer aandacht wordt besteed aan ‘stabilisatietraining’ of aan afgeleiden hiervan. Helaas wordt de term stabilisatietraining (of ‘core stability’ zoals het in de populaire literatuur dikwijls wordt genoemd) te pas en te onpas gebruikt. Het is zelfs zo dat velen hun sit-ups of hun krachttraining nu plots ‘stabilisatietraining’ gaan noemen. Velen spreken over ‘stabilisatietraining’ zonder te weten wat het juist inhoudt.

 

Stabiliteit van het lichaam is afhankelijk van het neuraal systeem (zenuwen), het passief systeem (botten, gewrichtsbanden en gewrichtskapsels) en het actief systeem (spieren).Deze systemen moeten zodanig samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Ieder systeem moet optimaal ontwikkeld zijn. Dan spreekt men van stabiliteit. Wanneer dit niet het geval is spreekt met van ‘instabiliteit’. Dit kan op termijn tot klachten en blessures leiden.

 

Een goede mobiliteit en sterke rompspieren vormen de basis van een sterk lichaam!

 

     

 

Waarom zijn goede motorische vaardigheden (flexibiliteit en mobiliteit) in combinatie met sterke rompspieren zo belangrijk?

 

De kans op een blessure wordt heel erg klein en het wordt daarbij mogelijk om daadwerkelijk tot betere prestaties te komen.

Sneller worden, meer kracht en explosiviteit verkrijgen zijn moeilijk te realiseren als een speler niet beschikt over deze eigenschappen!!

 

Meer explosiviteit, kracht, snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en een goede mobiliteit!

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam.

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen.

De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

Het meest bekende onderdeel van de rompspieren zijn de rechte buikspieren ook wel bekend als de blokjes maar dit zijn nu net de buikspieren waar je als sporter niet zo heel voordeel van zult hebben; het gaat in principe net om alle andere rompspieren! Om toch de buikspieren te trainen worden veelal de sit up's gedaan maar deze oefeningen zijn zeer slecht voor je wervelkolom en leveren totaal geen resultaat op, zeker niet voor een sporter die als doelstelling heeft om meer explosiviteit, kracht en snelheid te krijgen; deze oefeningen moet je niet meer doen!!

 

   

 

Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen er geen beperkingen ontstaan. Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ......

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!  

 

Zonder sterke rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om überhaupt een sterk lichaam te krijgen!

 

De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

 

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij core strength & stability training;

 

 

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

 

   

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is; het gebied rond je navel en dit is de core unit.

Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van je training!

 

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!

 

Bridge, with band resistance Swiss ball bridge, with band resistance

 

Hierboven zie je resp. de bridge en swiss ball bridge waarbij gebruik wordt gemaakt van een elastiek voor een extra zijwaartse belasting.

Op deze manier is het voor je lichaam moeilijker om stabiliteit te bewaren en wordt de schouderstabiliteit getraind/aangesproken.

Dit zijn beide zeer effectieve oefeningen voor de rompspieren deze oefeningen behoren tot core strength & stability training.

De swiss ball zorgt voor een extra moeilijkheidsfactor en daardoor worden de oefeningen zeer effectief.

 

Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

Duits nationale voetbalelftal Ruud van Nistelrooij

 

Verander niet de ondergrond, zeker niet bij sportspecifieke training van sporters die actief zijn in een explosieve sport als voetbal, basketbal, tennis of atletiek. Wanneer je het hebt over core strength and stability training dan is dit in eerste instantie het versterken van de rompspieren in combinatie met de flexibiliteit en mobiliteit. Het is daarbij heel belangrijk om per persoon een doelstelling te bepalen. Het aanleren van basis oefeningen als de squat, deadlift en kb swing is een must en daarbij moet je ook op zoek naar de zwakste spiergroep (veelal de heup- en bilspieren) en de beperkingen van een sporter. Deze kunnen sterk uiteen lopen en vereisen een individuele aanpak.

Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief. Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterd en ook niet zorgt voor meer activiteit van de spiervezels. Integendeel, bij deze manier van trainen is de kans op een knieblessure of enkelblessure juist groot.

 

In de meeste gevallen traint men het evenwicht terwijl stabiliteit de bedoeling is!

 

Daarbij gezegd is het evenwicht totaal anders dan stabiliteit!

 

 

 

In preventie en voor prestatie wordt er regelmatig getraind op instabiele oppervlakken (bosu ball) en dan blijkt dat er nogal eens verwarring is over het verschil tussen stabiliteit en evenwicht. Het gevolg is dat men het evenwicht traint, terwijl men stabiliteit zou willen trainen.

Veel trainers willen je laten geloven dat je meer spiervezels tegelijkertijd kunt inschakelen en gebruiken als je gebruik maakt van een instabiele ondergrond als de Bosu ball, zie bovenstaande foto. Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen terwijl ze in werkelijkheid het evenwicht aan het trainen zijn en dit is niet echt belangrijk voor een sporter!

 

Stabiliteitsniveaus

 

De verwarring tussen stabiliteit en evenwicht is volstrekt logisch, omdat het allebei stabiliteit betreft, maar dan op een ander niveau. Evenwicht heeft betrekking op het hele lichaam, de volledige keten. Het betekent, het adequaat kunnen compenseren van de verplaatsing van het zwaartepunt. Als je dat niet goed kunt, dan val je om. Stabiliteit is echter niet op ketenniveau, maar op gewrichtsniveau. Het betekent dat het gewricht kan bewegen zonder onnodige wrijving. Het gewricht moet de juiste baan blijven volgen, ook onder druk. Als dit niet gebeurt, dan leidt dat vroeg of laat tot degeneratieve schade van het gewricht. Het is vergelijkbaar met schuren langs de vangrail. Je blijft binnen de banen, maar je knapt er niet van op. Evenwicht is dus voorkomen dat je valt, stabiliteit is voorkomen dat gewrichten slijten.

 

Instabiel oppervlak

 

Het gebruik van instabiele oppervlakken heeft zijn toepassingen bij revalidatie, maar in preventie en prestatie wordt het gebruikt om iemand goed te leren bewegen. Een recente overzichtsartikel (Zech A 2010) suggereert dat trainen op een instabiel platform een goede houding bevordert, neuromusculaire voordelen biedt, maar minder goed is voor krachttraining. Dat laatste is alom aanvaard, want de prestaties gaan zelfs achteruit. Het bieden van neuromusculaire voordelen is redelijk vaag, want de vraag is natuurlijk of het blessures vermindert of prestaties verbetert. Dat is in geen van de geanalyseerde onderzoeken gemeten. De houding verbetert waarschijnlijk, omdat het spieruithoudingsvermogen toeneemt door training. Dit kennen we ook uit 'gewone' houdingstraining. De vraag is of instabiliteit iets toevoegt. Die vraag kan echter niet beantwoord worden, omdat de geanalyseerde onderzoeken vergeleken werden met passieve controlegroepen. Eventuele voordelen zijn hoogst waarschijnlijk het gevolg van training in zijn algemeenheid en niet zozeer training op een instabiel oppervlak.
Is dit evenwichtstraining of stabiliteitstraining?

 

In de praktijk

 

Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar de volgende regels zijn heel goed toepasbaar in de praktijk. Voor krachttraining is het beter om de voetjes gewoon aan de vloer te houden en zorgen voor een perfecte executie van de beweging. Niet de knie naar binnen laten klappen, niet compenseren door uit je rug te bewegen, etc. Goed gecontroleerd, geen compensaties en goed belast. Dat maakt je sterker en beter. Als je je evenwicht wilt trainen, dan kun je inderdaad gebruik maken van een instabiel oppervlak, maar in veel gevallen kun je ook gewoon je steunvlak verkleinen. Je begint pas je evenwicht uit te dagen, als je eerst goed hebt leren bewegen!

 

Conclusie

 

Stabiliteitstraining in preventie en prestatie is vaak gewoon een kwestie van goed bewegen. Daardoor blijven de gewrichten gezond. Het gebruik van instabiele oppervlakken voorkomt vaak, dat je goed kunt bewegen en daarmee bereik je dus het tegengestelde. Je kunt niet goed bewegen, omdat je je evenwicht moet bewaren. Het is dus evenwichtstraining en daarmee dient het een heel ander doel. Kort samengevat: Evenwichtstraining is om te voorkomen dat je valt en stabiliteitstraining om te voorkomen dat slijt.

 
 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA INCL DVD; STERKE ROMPSPIEREN EN ROMPSTABILITEIT

 

 

Sportspecifiek trainingsschema bestaande uit;

Warm up schema met activatie oefeningen

Trainingsschema; Fase 1 oefeningen

Periodieke test 1

Trainingsschema; Fase 2 oefeningen

Periodieke test 2

DVD "Core strength training" van Twist Conditioning

 

Het trainingsschema is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een grotere rompkracht en rompstabiliteit;

 

De oefeningen uit dit trainingsschema kun je allemaal uitvoeren op het veld zonder hulpmiddelen; je hoeft niet naar de sportschool.

Het schema is visueel zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties met bij elke oefening een duidelijke uitleg.

U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

 

Het is aan te raden om een aantal oefeningen uit dit schema ook voor elke training en wedstrijd in de warming up uit te voeren.

 

 

Compleet core strength & stability programma;
Gericht op sterke rompspieren met spier activatie schema/warm up schema*
Inclusief plyometrische oefeningen gericht op kracht en explosiviteit en DVD "Core strength training"  
€ 44,95
 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema om rompkracht en rompstabiliteit te ontwikkelen:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het trainingsschema ontvangt.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

 
 

                       

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL