[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10         
 
 

 

DE PRONE BRIDGE IS ER ALS BASIS VOOR BEGINNERS

MAAR IS ZEKER OOK GESCHIKT VOOR GEVORDERDEN


 

 

De prone bridge is een 'good old' oefening die in een goed opgesteld schema voor beginners zeker niet mag ontbreken!

 

Het is een geweldige oefening om iemand te leren hoe je de buikspieren en bilspieren (rompspieren) moet aanspannen tijdens het

doen van een oefening. Dit zal ook terugkomen bij andere belangrijke oefeningen (squat, deadlift, pull up's, military press) en daarom

is het belangrijk/cruciaal om dit goed aan te leren.

 

De oefening ziet er makkelijk uit maar wordt heel vaak toch nog verkeerd uitgevoerd.

 

Hierboven zie je een goede uitvoering van de bridge.

 

Wat zijn de belangrijke aandachtspunten bij deze oefening:

 

▪  Ellebogen recht onder de schouders

 

 Heup omhoog, mag niet inzakken

 

 Probeer niet alleen de buikspieren aan te spannen maar zoveel mogelijk spiergroepen

 

 Hoofd moet in neutrale houding zijn

 

 Rustig blijven ademen

 

Verkeerde houding tijdens de prone bridge

 

 

Hierboven zie je een verkeerde uitvoering van de bridge.

 

De schouders bevinden zich niet recht onder de schouders, de heup is ingezakt en er worden geen spieren aangespannen.

 

Helaas zie je deze uitvoering heel vaak, vooral het zelf bewust aanspannen van de spieren terwijl je verder geen beweging maakt

is cruciaal en zeer belangrijk om aan te leren omdat dit continu zal terugkomen bij andere belangrijke oefeningen.

 

In het begin is dit een moeilijke oefening (zeker het zelf aanspannen van de rompspieren) maar al snel zul je de 60 seconden kunnen halen.

 

Wat is de volgende stap? Moet je de bridge langer doen, 120 sec?? Kun je de bridge ook moeilijker maken?

 

Het heeft in ieder geval niet zo veel zin om de basis bridge langer dan 60 sec te doen.

 

Hieronder een bridge progressie om de 'gewone' bridge moeilijker te maken.

 

Prone bridge progressie 

 

 

Basic bridge met elastiek;

 

Bevestig een elastiek om een stevig object en daarna om je lichaam.

 

Op deze manier zorgt het elastiek voor een extra dimensie aan de basis bridge omdat je nu zelf nog meer moet zorgen voor stabiliteit.

 

Continu de rompspieren aangespannen houden word nu veel moeilijker.

 

Zoek naar de juiste spanning en wissel beide kanten af.

 

Doelstelling: 4 x 60 sec

 

 

Basic bridge met leg lift en elastiek;

 

In de basis dezelfde oefening als hierboven alleen nu houd je een been omhoog.

 

30 seconden per been en let goed op dat de heup niet inzakt.

 

 

Straight arm bridge met elastiek;

 

Deze variant is met gestrekte armen (push up houding) en is ook zeer goed voor de schouderstabiliteit.

 

 

Straight arm bridge met leg lift en elastiek;

 

 

Swiss ball bridge met elastiek;

 

Door het gebruik van een onstabiele ondergrond wordt het weer een stap moeilijker om alle rompspieren aangespannen

te houden terwijl je zelf moet zorgen voor een stabiele houding. Het is hierbij cruciaal om alles aangespannen te houden.

 

Deze variant vergt meer balans en coördinatie.

 

 

Swiss ball elevated bridge met elastiek;

 

De omgekeerde variant als hierboven.

 

 

Swiss ball straight arm bridge met elastiek;

 

 

Swiss ball elevated bridge met leg lift en elastiek;

 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL