CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

EEN STERK LICHAAM MET EEN GOEDE HOUDING!

▪ Sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen

▪ Een perfecte en sterke lichaamshouding

▪ Sterke buikspieren

▪ Sterke (onder)rugspieren

Zwakke rompspieren zorgen voor een slechte lichaamshouding en in vele gevallen ook voor rugklachten;

Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede lichaamshouding; dan moet je core strength & stability training gaan doen!

Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! Door core strength & stability training ontwikkel je ook sterke buikspieren en sterke rugspieren; kortom je ontwikkeld een zeer sterke romp van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen en daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben.

Voor het ontwikkelen van sterke buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind. Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp.

Hierboven zie je enkele rompspieren als spansysteem voor het rechtop houden van het lichaam; rectus abdominis, multifidus en de erector spinea. Wanneer deze spieren te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen goede en sterke houding. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.

Een sterke en stabiele romp draagt bovendien bij aan de preventie van blessures.

▪ meer snelheid; sneller sprinten

▪ een verhoogde wendbaarheid

▪ efficiënter met je krachten om kunt gaan

▪ meer controle en kracht  

▪ betere lichaamsbalans en coördinatie

▪ sterke lichaamshouding

Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

Met de core unit wordt in het algemeen de romp verstaan, meer specifiek het rug-, buik- en bekkengebied.

▪ Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

▪ Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren en de lattisimus dorsi)

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

▪ Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

▪ Hamstrings 

Wil je sterke buik- EN rugspieren MET een goede lichaamshouding?

dan moet je core strength & stability training doen!

Deze spieren zijn bij veel mensen te zwak en beschikken niet over voldoende flexibiliteit omdat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen. Het lichaam is immers gemaakt om te bewegen en hierdoor ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.

Door core strength & stability training ontwikkel je sterke rompspieren van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren.

Voor het ontwikkelen van sterke rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.

Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL; ZEER EFFECTIEF!

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.

Rugklachten worden vaak

veroorzaakt door zwakke rompspieren;

zowel qua kracht als stabiliteit.

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen!
We belasten onze (onder)rug veelal verkeerd en extra zwaar door ons zittende bestaan!
Terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen ... veel voorkomende oorzaken van rugklachten;
▪ Verkeerde belasting of overbelasting
▪ Teveel zitten of een verkeerde zithouding
▪ Het doen van buikspieroefeningen als de sit up's en crunches
▪ Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn
▪ Te strakke spieren die zorgen voor een verkeerde lichaamshouding
 
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen gevonden!
Dit zijn de meest voorkomende klachten en heten de a-specifieke lage rugklachten. De specifieke lage rugklachten zijn rugklachten ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor. De meest voorkomende symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen. De pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie. Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!
De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je romp en hoofd.
Deze zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter; een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten! Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden.
Rugklachten worden meestal veroorzaakt door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.
Rugklachten worden ook veroorzaakt doordat we veelal een zittend leven leiden, de bilspieren worden zwak en steeds strakker en tegenwoordig bestaan de sportscholen uit zeer moderne machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren; zo kom je in een vicieuze cirkel omdat deze oefeningen ook weer zorgen voor rugklachten.

OVERZICHT VAN DE BUIKSPIEREN;

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes oftewel de six-pack. De schuine buikspieren, oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters maar deze schuine buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.

De twee belangrijkste spieren van de core unit zijn de transversus abdominus (dwarse buikspier) en de multifidus (lage rugspier).

Deze twee zijn de diepst liggende spieren in de core unit, zij liggen het dichts bij de wervelkolom en zijn beiden stabilisatoren.

De transversus abdominus en de multifidus zijn interne spieren en liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques.

Deze spieren zorgen voor de ademhaling, de houding en de absolute lichaamskracht. Als deze spieren goed aangespannen zijn zorgen ze ook nog eens voor een extra toename van spanning in de borst- en rugomgeving en ze vergroten de interne buikspierspanning voor een sterke core. De transversus abdominus (dwarse buikspier, oftewel de buikwand) loopt horizontaal via de zijkant om je organen heen naar de voorkant van je buik. Daar hechten de twee spieren door een peesplaat aan elkaar vast. Deze buikspier word ook wel de buikwand genoemd en de belangrijkste functie is het stabiliseren van het bekken en de onderrug.

MULTIFIDUS

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit.

Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we niet meer rechtop lopen!

ILIOPSOAS EN DE INTERCOSTALES

Tot slot nog twee belangrijke spieren die meegetraind worden; de iliopsoas (ook veelal psoas genoemd) en de intercostales.

De intercostales (tussenribspieren) worden meegetraind bij veel bewegingen, ze zien eruit als de tanden van een vork.

De andere spiergroep is de iliopsoas (de diepe lendespier) dit is een van de krachtigste spieren in het lichaam en wordt ook wel de heup buiger genoemd. De iliopsoas ligt diep verscholen in de buikwand en kan door de anatomische ligging van buitenaf niet gezien worden.