|
CORE STRENGTH
&
STABILITY
TRAINING; VOOR STERKE BUIKSPIEREN EN RUGSPIEREN
Door het trainen van de core spieren word je hele
lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk
op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal
rugklachten voorkomen! Door core strength & stability training ontwikkel je ook sterke
buikspieren en sterke rugspieren; kortom je ontwikkeld een zeer sterke romp van
waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen en daarnaast zorgen deze
spieren er ook voor dat we rechtop
kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren
zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande
houding te hebben.
▪
Sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen
▪
Een perfecte en sterke lichaamshouding
▪
Sterke buikspieren
▪
Sterke (onder)rugspieren
Wat is de core unit van je
lichaam?
Met de
core unit wordt in het algemeen de romp verstaan; meer specifiek het rug-, buik-
en bekkengebied.
Buikspieren; rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis.
Rugspieren; erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren, lattisimus dorsi
en de trapezius.
Op bovenstaand overzicht zie je
alle spieren die betrokken zijn bij core strength training.
De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen,
in dit
verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het
lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt
voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor
verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel
stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse
activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er
een grote kans op blessures.
OVERZICHT VAN DE BUIKSPIEREN
Rectus abdominis; rechte buikspier
Transversus abdominus; dwarse buikspier/buikwand
External obliques; buitenste schuine buikspieren
Internal obliques; binnenste schuine buikspieren
Hierboven zie je een overzicht van de
buikspieren;
hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende
blokjes oftewel de six-pack.
De
schuine buikspieren,
oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij
de sporters maar deze
schuine
buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal
worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen
maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.
TRANSVERSUS ABDOMINUS
De twee belangrijkste spieren van de core unit zijn de transversus abdominus
(dwarse buikspier) en de multifidus (lage
rugspier).
Deze twee zijn de diepst liggende spieren in de
core unit, zij liggen het dichts bij de wervelkolom en zijn beiden
stabilisatoren.
De transversus abdominus en de multifidus zijn
interne spieren en liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques.
Deze spieren zorgen voor de ademhaling, de houding
en de absolute lichaamskracht.
Als deze spieren goed aangespannen zijn zorgen ze ook
nog eens voor een extra toename van spanning in de borst- en rugomgeving en ze
vergroten de interne buikspierspanning voor een
sterke core.
De transversus abdominus (dwarse buikspier,
oftewel de buikwand) loopt horizontaal via de zijkant om je
organen heen naar de voorkant van je buik.
Daar hechten de twee spieren door een
peesplaat aan elkaar vast. Deze buikspier word ook wel de buikwand genoemd en de belangrijkste functie is
het stabiliseren van
het bekken en de onderrug.
MULTIFIDUS
De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit.
Het is
een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en
helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.
De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de
wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we niet meer rechtop
lopen!
ILIOPSOAS EN DE INTERCOSTALES
Tot slot nog twee belangrijke spieren die
meegetraind worden; de iliopsoas en de
intercostales.
De intercostales (tussenribspieren) worden
meegetraind bij veel bewegingen, ze zien eruit als de tanden van een vork.
De andere spiergroep is de iliopsoas (de diepe
lendespier) dit is een van de krachtigste spieren in het lichaam en wordt ook
wel de heup buiger genoemd.
De iliopsoas ligt diep verscholen in de buikwand en
kan door de anatomische ligging van buitenaf niet gezien worden.
EFFECTIEVE
CORE STRENGTH TRAINING MET DE SWISS BALL; ONTWIKKEL
STERKE
BUIKSPIEREN en rugspieren
De swiss ball als onderdeel van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is!
Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet.
Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch
vermogen van sporters.
Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen.
Meer info |
