[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Rugspieren > Buikspieren > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                      Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Rompspieren homepage
  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ De beste oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

Waar gaat het fout bij het trainen van de buikspieren?


 

 

Wat je moet weten;

 

Ik zou kunnen beginnen met het opnoemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben ik volgend jaar nog bezig!

 

Het is veel belangrijker om eerste te beseffen wat er verkeerd gaat!

 

In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze)

herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit upís en twistís.

 

Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.

 

"Maar ik heb nergens last van ..." is een veelgehoord antwoord/excuus maar vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een blessure!

 

Het grote gevaar schuilt in het feit dat dit vaak een lang en langzaam proces is waar je niks van merkt. Het meest bekende voorbeeld hiervan

is de hernia. Een blessure als deze ontstaat heel langzaam en je merkt er praktisch niks van maar op een gegeven moment is de blessure een

feit en dan ben je te laat! De ellende was al begonnen maar nu begint nu echt ...

 


 

Het probleem blijft mede bestaan door de vele commerciŽle sportscholen!

 

 

 

In praktisch elke reguliere sportschool kom je deze machines tegen en de zittingen zijn altijd versleten omdat deze zo veel gebruikt worden ...

 

Door gebrek aan kennis bij instructeurs krijgt de klant geen goede informatie;

 

De slechte begeleiding en matige kennis van de huidige fitnessinstructeurs speelt hierbij ook een belangrijke rol in negatieve zin. Zij zorgen

er ook voor dat er weinig tot geen resultaat word bereikt. Fitnessinstructeurs geven nog steeds oefeningen als crunches en sit up's aan hun

klanten en zolang je dit soort oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat.

 

Je ziet het ook in alle aerobic lessen; er worden weer veel crunches en sit up's gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede

begeleiding geven; ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard zelf les geven en daarnaast kan zij nooit alle mensen goed begeleiden en

corrigeren.

 

 

 

De situatie's zoals op bovenstaande foto's te zien zijn zie je veelal terug bij personal trainers en in sportscholen, op de eerste foto lijkt het

alsof deze jongen goede begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig met een zeer slechte en blessure gevoelige oefening op advies van zijn

personal trainer! Op de twee andere foto's zie je oefeningen die zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie resultaten.

 

Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up, inclusief de welbekende varianten voor de schuine buikspieren/taille.

Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek)

en men komt omhoog.

 

De rug inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer je al rugklachten hebt

zullen deze waarschijnlijk toenemen en als je nog geen rugklachten hebt dan is er een reeŽle kans dat je deze te zijner tijd krijgt door dit soort

oefeningen te doen! Tel daarbij op dat de heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75-85% uitvoeren. De buikspieren, met

name de rectus abdominis, doen slechts 20-25% van de beweging.

 

De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht.

 

Hierbij wordt onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf.

 

Een swiss ball is een uitstekend hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar

zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet

altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis.

 

Daarnaast doet bijna iedereen nog steeds aan lange, langzame en saaie cardio trainingen voor de vetverbranding maar ook dit zal niet zorgen

voor de gewenste resultaten. Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar

dit is helemaal niet waar!

 

Verkeerde informatie zorgt voor het verkeerd trainen van de buikspieren!

 

Rechte, schuine en onderste buikspieren?

 

Deze manier van indelen is niet mogelijk, sterker nog het bestaat helemaal niet eens!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren en hiervan is de rectus abdominus (upper abs) de meest bekende want dit zijn namelijk de

populaire blokjes cq. six-pack. De schuine buikspieren oftewel de obliques internus en externus zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de

sporters maar deze schuine buikspieren worden (bijna) altijd op de verkeerde manier getraind.

 

Veelal worden weer varianten van de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg

slecht en zorgen niet voor resultaat. Naast het feit dat de meeste sporters de buikspieren op de verkeerde manier trainen is er ook nogal

wat anatomische verwarring.

 

Zoals op bovenstaande foto wordt er in de sportschool ook altijd gesproken over de 'onderste' en 'bovenste' en 'schuine' buikspieren waarbij

het lijkt of er dus sprake is van een bovenste en een onderste deel van de rechte buikspieren (rectus abdominus) maar dat is helemaal niet

het geval. Verschillende oefeningen kunnen soms zorgen dat je juist de buikspieren lager voelt, zoals de reverse crunch.

 

Toch is er geen sprake van een onderste of bovenste deel, want dat zou namelijk betekenen dat het onderste en het bovenste deel

onafhankelijk van elkaar kunnen samentrekken. Op een enkele uitzondering na, trekt bij de meeste mensen de spier in zijn geheel samen.

 

Als onderzoeken aangeven dat ze de onderste buikspieren hebben gemeten, gaat het vaak om onbetrouwbare EMG metingen. Het verschil

tussen crunches en reverse crunches heeft meer te maken met de schuine buikspieren.

 

Very important: transversus abdominus

 

 

Hierboven zie je de transversus abdominus en deze buikspier is vrij onbekend, maar is wel veel belangrijker dan de andere buikspieren.

 

De transversus abdominus is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom word deze buikspier ook wel de buik-

wand genoemd. De buikspieren hebben een stabiliserende functie hebben en daarom moet je zorgen voor instabiliteit, de crunches en sit up's

doen dat niet en zijn daarom geen geschikte oefeningen, bovendien word ook de transversus abdominus niet aangesproken.

 
 
PERSOONLIJK BUIKSPIER PROGRAMMA AANVRAGEN; O.A. TWEE TRAININGSSCHEMA'S

 

Warming up schema

:

Stretch- en activatie oefeningen
Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema
Evaluatie : Met PT Nijmegen

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Gťťn honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

Ä 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL