|
EFFECTIEVE
buikspier training;
ONTWIKKEL
STERKE
BUIKSPIEREN
Er bestaat geen groot geheim om
de buikspieren goed te trainen; een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk
trainingsschema met effectieve oefeningen en u zult wel de gewenste resultaten
behalen. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de
juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de
buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge
vetverbranding. Stop
met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze
crunches en sit up’s en stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit
zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren!
Feit is wel dat de buikspiertoestellen
uit
het fitness-centrum
en
oefeningen
zoals de crunches
en
sit
up's
niet
effectief
zijn om
resultaten
te
behalen; het
doen
van
honderden
en
honderden crunches,
sit-up’s,
side bends en twist’s
zullen
niet
voor
de
gewenste
resultaten
zorgen
en
deze oefeningen
zorgen
zeker niet voor
een
hogere
vetverbranding. Deze
buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en wervelkolom;
de
rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een
houding die niet natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de
onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen; stop dus met het doen van nutteloze sit up's zoals
op onderstaande animatie;
Wanneer we buikspieren trainen
doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter!
Zelfs veel
fitnessinstructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen kunnen maken
totdat de buikspieren zijn uitgeput; het komt ook veel voor dat er
buikspiertrainingen van 15 tot
soms wel 30 minuten word gegeven, bijvoorbeeld het welbekende
buikspier-kwartiertje?!
Het enige wat je daarbij voelt is de verzuring van
de buikspieren, maar dit is zeker niet hetzelfde als de buikspieren trainen en sterker
maken!
Wanneer je op deze manier traint dan zul je niet het gewenste resultaat
bereiken!
Meer info
Hoe
moet
je
de
buikspieren
trainen?
Op de eerste plaats moet je stoppen met doen van
al die honderden
nutteloze crunches en sit up's!
Daarna moet je je training anders gaan indelen en
je moet stoppen met het denken dat je je buikspieren apart moet trainen op het
einde van je training!
Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de
deadlift zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt
waaronder de buikspieren.
De squat en de deadlift behoren tot de basis
oefeningen die je als sporter moet kunnen beheersen met een 100% goede techniek!
Bij deze twee oefeningen hebben de buikspieren een stabiliserende functie,
precies waar de buikspieren voor bedoeld zijn. De buikspieren moeten zeer veel
inspanning leveren zonder dat ze direct getraind worden en daarom zijn deze twee
oefeningen toch een van de beste buikspieroefeningen die er zijn!
Voor het ontwikkelen en sterker maken van de
buikspieren heb je dus een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig
en je moet geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om
de buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicin ballen en
swiss ballen en daarnaast moet je core strength & stability training
gaan doen.
Er moet dus geen gebruik worden
gemaakt van allerlei
apparaten en machines; deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je de oefening moet doen
met een bolle rug en ten tweede zorgen deze
apparaten
voor
stabiliteit
en dat
is
niet
wat
je
wilt. Je moet juist zorgen voor instabiliteit.
Gebruik (bij voorkeur) een goed
ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk
oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel
tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het gebruik
maken van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines.
Een
training
op
een
hoge
intensiteit
zorgt
voor
veel
meer
resultaat
en
zal
ook
zorgen
voor
een
veel
hogere
vetverbranding. Kies niet voor een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk
gemaakt is voor bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die
jij gaat uitvoeren met een hoge intensiteit.
Verder
is
het uiterst belangrijk
te
weten en te onderkennen
dat
alleen
buikspieroefeningen
doen
niet
voldoende
is
om
zichtbare
buikspieren
en/of een mooie platte buik te
krijgen.
Op
het
moment
dat
je
veel
vet
in
je
buikzone
hebt
zal
je
ook
moeten
afvallen
om
een platte buik te krijgen of de
buikspieren
zichtbaar
te
maken.
Een persoonlijk trainingsschema
gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal
leiden tot de gewenste resultaten.
Dit schema moet oefeningen bevatten die de
buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken
de buikspieren als stabilisator spieren
en op deze manier worden de buikspieren echt
sterk!
OVERZICHT VAN DE BUIKSPIEREN
Rectus abdominis; rechte buikspier
Transversus abdominus; dwarse buikspier/buikwand
External obliques; buitenste schuine buikspieren
Internal obliques; binnenste schuine
buikspieren
Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren;
hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende
blokjes oftewel de six-pack.
De
schuine buikspieren,
oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij
de sporters maar deze
schuine
buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal
worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen
maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.
TRANSVERSUS ABDOMINUS
Hierboven zie je de transversus abdominus en deze
buikspier is vrij onbekend, maar is wel veel belangrijker dan de andere
buikspieren.
De transversus abdominus is de
onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom word deze
buikspier ook wel de buikwand genoemd.
De buikspieren hebben een stabiliserende
functie hebben en daarom moet je zorgen voor instabiliteit, de crunches en sit
up's doen dat niet en zijn daarom geen geschikte oefeningen, bovendien word ook
de transversus abdominus niet aangesproken.
Waar
gaat
het
fout
bij
het
trainen
van
de
buikspieren?
Er word
in
het
sportcentrum
veel
te
veel
tijd
besteed
aan het te direct trainen van de buikspieren!
Er
word
teveel
tijd
verspild
aan
het
doen
van
honderden
nutteloze herhalingen
op
allerlei
verschillende
buikspiertoestellen en
het
doen
van
allerlei
buikspier-oefeningen
zoals crunches,
sit
up’s,
twist’s en allerlei varianten van deze oefeningen.
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en
er is geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren. "Maar ik heb nergens last van" is
een veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een
blessure! Een blessure als deze ontstaat heel langzaam zodat
je het niet merkt en wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je
te laat. Wanneer men de buikspieren gaat trainen dan worden
deze vaak verdeeld in de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de
onderste buikspieren, maar dit kan helemaal niet! Je kan niet slechts een
gedeelte trainen, het is juist belangrijk om deze spieren allemaal
tegelijkertijd te trainen.
De slechte begeleiding en matige
kennis van de huidige fitnessinstructeurs zorgt er op de eerste plaats voor dat
er weinig tot geen resultaat word bereikt.
Deze fitnessinstructeurs geven nog steeds
oefeningen als crunches en sit up's aan hun klanten en zolang je dit soort
oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat.
Waarom blijft ook iedereen deze oefeningen doen?
Deze oefeningen zorgen voor nekpijn en rugpijn en
bovenal levert het geen resultaat op m.b.t. de buikspieren!
De situatie zoals op bovenstaande foto zie je
veelal terug bij personal trainers; het lijkt alsof deze jongen goede
begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig met een zeer slechte en blessure
gevoelige oefening op advies van zijn personal trainer!
Daarnaast doet bijna iedereen
nog steeds aan lange, langzame en saaie cardio-trainingen
voor de vetverbranding maar ook dit zal niet zorgen voor de gewenste resultaten.
Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding
maar dit is niet waar!
Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten
van de crunch en sit up, inclusief de welbekende varianten voor
de schuine buikspieren/taille.
Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de
voeten zijn eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt
omhoog. De rug inclusief de nek worden hierbij sterk
gekromd tot een bolling. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer u al
rugklachten heeft zullen deze waarschijnlijk toenemen en zo u ze niet hebt, is
er een reeële kans dat u ze te zijner tijd door dit soort oefeningen zult
krijgen!
Tel daarbij op dat de heupbuigers en de
bovenbeenspieren de beweging voor 75% uitvoeren en de buikspieren doen slechts
25% van de beweging.
De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet
dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht. Hierbij wordt
onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels
de druk verhoogd op de tussenwervelschijf.
Een swiss ball is een uitstekend
hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar zelfs
met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening
toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een
swiss ball staat dus zeker niet altijd garant voor het
juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig
van een trainer met de benodigde kennis.
Meer info
CORE STRENGTH TRAINING;
Buikspieren kun je
perfect trainen met core strength en stability
oefeningen. Met
deze
oefeningen
ontwikkel
je
niet
alleen
je
rechte buikspieren,
maar
ook
een
aantal
onderliggende
buikspieren
en
je
rug
spieren.
Deze spieren worden niet getraind en gebruikt bij
oefeningen zoals de buikspier crunches en sit up's en bij buikspiermachines. Door
deze
trainingsmethode
krijg
je
niet
alleen
sterke
buikspieren
maar
een
hele
sterke
romp; core unit.
Met core training train je onder andere de
transversus abdominus, dit zijn de dwarse buikspieren en deze liggen onder de
welbekende rechte buikspieren. De multifidus word ook getraind, dit is een belangrijk onderdeel bij core training. De multifidus is
een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en
helemaal langs je gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.
Meer info
SWISS BALL TRAINING;
Effectieve training met de swiss ball zorgt onder
andere voor sterke buikspieren en rugspieren; oftewel een sterke romp.
De swiss ball als onderdeel van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is!
Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet.
Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch
vermogen van sporters.
Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen.
Meer info
|
