effectieve buikspiertraining;

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ....

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je recht op blijft staan en niet inzakt, ze werken nooit alleen,

dus hoef je de buikspieren ook niet apart te trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel.

Een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen op een hoge intensiteit en je behaald zeker wel de gewenste resultaten. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.

Er is geen enkele goede (lees: positieve) reden meer om nog door te gaan met oefeningen als de sit up's en crunches!

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter!

Zelfs veel fitnessinstructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?! Het enige dat je daarbij gaat voelen, naast de vermoeidheid, is dat zogenoemde branderige gevoel in de buikspieren en dat is slechts de verzuring van de buikspieren; maar dat is zeker niet hetzelfde als de buikspieren trainen en sterker maken!

Als je op deze manier de buikspieren traint dan zul je zeker niet het gewenste resultaat bereiken!!

Daarnaast komt het ook veel voor dat er buikspiertrainingen van 15 tot soms wel 30 minuten worden gegeven, bijvoorbeeld het welbekende buikspierkwartiertje waarbij deze wordt volgepropt met sit up's en allerlei varianten hierop waarbij honderden herhalingen gemaakt worden .....

De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen wat ook de funtie van de buikspieren is. Samen met de rugspieren handhaven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp. De buikspieren zijn dus statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie, en dus niet dynamisch concentrisch. Dat wil zeggen dat de spier zich verkort zich bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze manier trainen (dynamisch concentrisch) heeft dus niet echt veel nut, is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven!

Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit up’s (zie afbeelding hierboven) en stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren! Feit is wel dat de buikspiertoestellen uit het fitness centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up's niet effectief zijn om resultaten te behalen; het doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en twist’s zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding. Deze buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en wervelkolom.

De rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen; stop dus met het doen van nutteloze sit up's!

Een oefening die je wellicht helemaal niet zou associëren met een buikspier oefening is de push up. Als de buikspieren niet goed zouden werken, dan zou je 'doorhangen', een teken van ongecontroleerde push up's. Daarbij is de push up in principe een eenvoudige basis oefening die je moet beheersen maar toch zijn er een heleboel sporters die de push up niet goed kunnen uitvoeren en ondertussen word natuurlijk wel de bench press met vele kilo's gedaan ...

Hierboven zie je de horizontal inverted row en dit is ook een zeer effectieve oefening waarbij de buikspieren het lichaam moeten stabiliseren,

zeker wanneer je deze oefening met een swiss ball uitvoert. De push up behoort tot de "push oefeningen" en de horizontal inverted row behoort tot de "pull oefeningen". Zoals je kunt lezen is het een hele andere manier van trainen dan de traditionele manier die we allemaal kennen. Het is ook veel effectiever om de oefeningen in te delen naar beweging in plaats van spiergroep.     

Hoe moet je de buikspieren trainen?

Kies voor effectieve oefeningen (onder andere primal moves) en kies voor een andere indeling van de trainingen waarbij je moet stoppen met het denken dat de buikspieren apart getraind moeten worden op het einde van de training! Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de deadlift zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt waaronder de buikspieren. In de eerste plaats zijn deze oefeningen niet eens voor de buikspieren omdat deze slechts als hulpspier dienen maar deze twee oefeningen zijn toch de beste buikspieroefeningen die er zijn. Deze oefeningen behoren trouwens ook tot de basis oefeningen die je als sporter moet beheersen met een 100% goede techniek. Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je dus een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en daarnaast moet je geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om de buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicine ballen en swiss ballen waarbij het dus belangrijk is om core strength training in je trainingen te gaan integreren.

Er moet dus geen gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en machines. Deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist zorgen voor instabiliteit. Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het gebruik maken van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines. Een training op een hoge intensiteit zorgt voor veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding. Kies niet voor een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij gaat uitvoeren met een hoge intensiteit. Verder is het uiterst belangrijk te weten en te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om zichtbare buikspieren en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment dat je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten afvallen om een platte buik te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken.

Een persoonlijk trainingsschema gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal leiden tot de gewenste resultaten. Dit schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden de buikspieren echt sterk!

Waar gaat het fout bij het trainen van de buikspieren?

Er word in het sportcentrum veel te veel tijd besteed aan het te direct trainen van de buikspieren!

Er word teveel tijd verspild aan het doen van honderden nutteloze herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van allerlei buikspier-oefeningen zoals crunches, sit up’s, twist’s en allerlei varianten van deze oefeningen. Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en er is geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren. "Maar ik heb nergens last van" is een veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een blessure! Een blessure als deze ontstaat heel langzaam zodat je het niet merkt en wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je te laat. Wanneer men de buikspieren gaat trainen dan worden deze vaak verdeeld in de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren, maar dit kan helemaal niet! Je kan niet slechts een gedeelte trainen.

Op de tweede plaats staat de slechte begeleiding en matige kennis van de huidige fitnessinstructeurs. Zij zorgen er ook voor dat er weinig tot geen resultaat word bereikt. Fitnessinstructeurs geven nog steeds oefeningen als crunches en sit up's aan hun klanten en zolang je dit soort oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat. Je ziet het ook in alle aerobic lessen; er worden weer veel crunches en sit up's gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede begeleiding geven; ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard zelf les geven en daarnaast kan zij nooit alle mensen goed begeleiden en corrigeren.

De situatie's zoals op bovenstaande foto's te zien zijn zie je veelal terug bij personal trainers en in sportscholen; op de eerste foto lijkt het alsof deze jongen goede begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig met een zeer slechte en blessure gevoelige oefening op advies van zijn personal trainer! Op de twee andere foto's zie je oefeningen die zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie resultaten.

Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up, inclusief de welbekende varianten voor de schuine buikspieren/taille. Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt omhoog. De rug inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer je al rugklachten hebt zullen deze waarschijnlijk toenemen en als je nog geen rugklachten hebt dan is er een reeële kans dat je deze te zijner tijd krijgt door dit soort oefeningen te doen! Tel daarbij op dat de heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75% uitvoeren en de buikspieren doen slechts 25% van de beweging.

De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht.

Hierbij wordt onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf.

Een swiss ball is een uitstekend hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis.

Daarnaast doet bijna iedereen nog steeds aan lange, langzame en saaie cardio-trainingen voor de vetverbranding maar ook dit zal niet zorgen voor de gewenste resultaten. Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar dit is helemaal niet waar!

RECHTE, SCHUINE EN ONDERSTE BUIKSPIEREN?

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes cq. six-pack. De schuine buikspieren oftewel de obliques internus en externus zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters maar deze schuine buikspieren worden (bijna) altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer varianten van de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.

Naast het feit dat de meeste sporters de buikspieren op de verkeerde manier trainen is er ook nogal wat anatomische verwarring. Er wordt heel vaak gesproken over de 'onderste' en 'bovenste' buikspieren waarbij het lijkt of er dus sprake is van een bovenste en een onderste deel van de rechte buikspieren (rectus abdominus) maar dat is helemaal niet het geval. Verschillende oefeningen kunnen soms zorgen dat je juist de buikspieren lager voelt, zoals de reverse crunch. Toch is er geen sprake van een onderste of bovenste deel, want dat zou namelijk betekenen dat het onderste en het bovenste deel onafhankelijk van elkaar kunnen samentrekken. Op een enkele uitzondering na, trekt bij de meeste mensen de spier in zijn geheel samen. Als onderzoeken aangeven dat ze de onderste buikspieren hebben gemeten, gaat het vaak om onbetrouwbare EMG metingen. Het verschil tussen crunches en reverse crunches heeft meer te maken met de schuine buikspieren.

TRANSVERSUS ABDOMINUS;

Hierboven zie je de transversus abdominus en deze buikspier is vrij onbekend, maar is wel veel belangrijker dan de andere buikspieren.

De transversus abdominus is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom word deze buikspier ook wel de buikwand genoemd. De buikspieren hebben een stabiliserende functie hebben en daarom moet je zorgen voor instabiliteit, de crunches en sit up's doen dat niet en zijn daarom geen geschikte oefeningen, bovendien word ook de transversus abdominus niet aangesproken.

CORE STRENGTH TRAINING;

Waarom hebben we een sterke core unit nodig?

Simpel gezegd om de wervelkolom te beschermen, om rugpijn te voorkomen en/of te verhelpen en om goed en efficiënt te kunnen bewegen.

Buikspieren kun je perfect trainen met core strength en stability oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je rechte buikspieren, maar ook een aantal onderliggende buikspieren en je rug spieren. Deze spieren worden niet getraind en gebruikt bij oefeningen zoals de buikspier crunches en sit up's en bij buikspiermachines. Door deze trainingsmethode krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp; core unit en met strength core training train je onder andere de transversus abdominus, dit zijn de dwarse buikspieren en deze liggen onder de welbekende rechte buikspieren. De multifidus word ook getraind, dit is een belangrijk onderdeel bij core training.

De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij de heup en helemaal langs de gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL; ZEER EFFECTIEF!

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.