[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Rugspieren > Buikspieren > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                      Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength training
  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

DE WAARHEID En de wetenschap OVER SIT UP'S en crunches;


 

 

Wat je moet weten;

 

No. 1 rule: 'No more sit up's & crunches'

 

No. 2 rule: 'Do more compound exercises'

 

No. 3 rule: 'Do more core strength & stability training'

 


 

Inleiding

 

 

De sit up's, crunches en daarbij alle varianten waarbij een bolle rug ontstaat zijn zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven!

 

Deze oefeningen zorgen absoluut niet voor het versterken van slappe buikspieren en/of rugspieren.

 

Het eeuwige, zeer hardnekkige, fabeltje over plaatselijk vet verbranden op de buik is zeker niet berust op ware feiten ...

 

Deze oefeningen en alle varianten hierop zijn een directe aanslag op de wervelkolom en tussenwervelschijven waardoor onder andere rug-

en nekklachten ontstaan. Daarnaast hebben al heel veel mensen last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden veelal juist

nog erger gemaakt door deze oefeningen!

 

Het gaat hier om alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat en deze zou je niet moeten uitvoeren!

 

Echter, zijn deze oefeningen inmiddels zo 'gewoon' geworden dat we ook echt geloven dat deze oefeningen werken ...

 

En helaas kun je tegenwoordig ook niet op de 'instructeurs' vertrouwen omdat het huidige niveau van vele instructeurs (nog) steeds

niet goed is. Dit is ook de reden waarom veel sporters nog steeds verkeerd blijven trainen.

 

Waarom moet je deze oefeningen niet (meer) doen en wat is er slecht/verkeerd aan?

 

Fig.1 Sit up's

Fig.2 Crunches

 

Hierboven zie je de welbekende oefeningen en met deze oefeningen buig je de wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in

naar voren. Daardoor zijn deze oefeningen zelfs een directe aanslag op de tussenwervelschijven. Door de extreme druk van een paar

honderd kilo die je tijdens deze oefening op de voorkant van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je de tussenwervelschijven

samen en naar achteren. 

 

De irritatie die daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen activeren ogenblikkelijk het autonome beschermings-

mechanisme. Dit zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende plaats om schade te voorkomen maar juist door dit

proces zal de schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een onnatuurlijke houding.

 

Het lichaam word in een andere functie gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een verkrampte spier verliest gedeeltelijk

of geheel zijn kracht en kan dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen dan zijn taak moeten overnemen, die

daardoor op hun beurt weer overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden gedwongen waardoor er een

verkramping ontstaat.

 

De rectus abdominus (six-pack muscles) trekt het bovenlichaam juist naar voren ...

 

Rectus abdominus

 

De doelstelling is natuurlijk om een sterke en strakke buik te ontwikkelen en daarbij wordt vooral aandacht besteed aan de six-pack.

 

Deze spier heet de rectus abdominus en hecht zich zowel aan de ribbenkast (onderste ribben) als aan de voorkant van het bekken.

 

Het is natuurlijk zo dat deze oefeningen al tientallen jaren overal ter wereld worden uitgevoerd maar dat wil nog steeds niet zeggen dat het

ook effectieve en verantwoorde oefeningen zijn. Een goed voorbeeld doet volgen maar een verkeerd of slecht voorbeeld kun je immers ook

volgen. Veelal is ook gebrek aan kennis de oorzaak dat sporters en trainers deze oefeningen blijven doen.

 

Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Integendeel, er is helemaal geen argument meer om deze oefening nog te blijven doen en core strength & stability training is vele malen

effectiever, niet blessure gevoelig en zorgt wel voor resultaat met betrekking tot de rompspieren en lichaamshouding!   

 

Hierdoor ontstaat een verkeerde lichaamshouding!

 

Correct

Verkeerde lichaamshouding

 

Het resultaat van oefeningen als de sit up's en crunches kun je hierboven zien bij figuur 2.

 

Dit heet ook wel het upper crossed syndrome.

 

Dit heeft te maken met het feit dat de rectus abdominus direct vastzit aan de ribbenkast. Wanneer je oefeningen waarbij continu een

bolle rug ontstaat blijft doen dan zal de rectus abdominus steeds strakker worden waardoor de borstspieren en schouders steeds verder

naar voren worden getrokken met als gevolg een verkeerde bolle houding zoals bij figuur 2. Uiteindelijk ontstaan er nog meer problemen,

in vele gevallen rugklachten, knieklachten en schouderklachten.   

 

Met deze feiten op een rij is het duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie, niet verder versterkt zou moeten

worden door deze nog eens te gaan belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de krachtige thoracale extensoren,

in een ongunstige positie, waardoor prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt.

 

De kwaliteit van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder

(chronische)klachten te krijgen ...

 

Maar het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk de rug is en het gaat (ooit) fout.

 

De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen op onomkeerbare schade?

 

De wetenschap zegt: 'Sit up's en crunches zijn een aanslag op de tussenwervelschijven!'

 

 

Gelukkig is er altijd nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen/bewegingen als de sit up's en crunches?

 

Bij de bewegingen de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de

buikspieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans

op onder andere een hernia zeer groot!

 

Met name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!

 

 

 

Door de éénzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen.

 

De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen.

 

Dit is vaak de oorzaak van de uitstralende pijn naar de benen.

 

Deze informatie is aangetoond door diverse wetenschappelijke studies en als trainer volg ik deze waardevolle informatie.

 

Het continu buigen van de wervelkolom met een verkeerde houding en/of techniek zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven waar-

door bijvoorbeeld een hernia kan ontstaan. Een hernia ontstaat niet van de ene op de andere dag, maar wel door jarenlang verkeerd bewegen.

 

Hierdoor zal een hernia langzaam ontstaan en je merkt hier niks van ... tot dat ene fatale moment als je een pen wilt oprapen!

 

Dr. Stuart McGill

 

   

 

Dr. Stuart McGill is ruggenwervelspecialist en auteur van Low back Disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation.

 

Hij vertaald de wetenschap naar de sportwereld. Dr. McGill heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk op de wervelkolom

veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375 kilo) per sit up.

 

Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

 

The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk

op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag! Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan

want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijv een bulging

disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 

 "Crunches and back extension's are breaking your back"

 

Hoe moet je de buikspieren trainen?

 

     

 

Kies voor effectieve oefeningen met losse materialen en kies voor een andere indeling van de trainingen waarbij je moet stoppen

met het denken dat de buikspieren apart getraind moeten worden op het einde van de training! Om hier een voorbeeld van te geven,

de squat en de deadlift zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt waaronder de buikspieren.

 

Op de eerste plaats zijn deze oefeningen niet eens direct voor de buikspieren omdat deze slechts als hulpspier dienen maar deze

twee oefeningen zijn toch de beste oefeningen voor de buikspieren die er zijn. Deze oefeningen behoren trouwens ook tot de basis

oefeningen die je als sporter moet beheersen met een 100% goede techniek.

 

Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je dus een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en

daarnaast moet je geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. 

 

Om de buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicine ballen en

swiss ballen waarbij het dus belangrijk is om core strength training in je trainingen te gaan integreren.

 

Er moet dus geen gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en machines. Deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je

de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist

zorgen voor instabiliteit.

 

Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen waarbij je

gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het gebruik maken

van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines.

 

Een training op een hoge intensiteit zorgt voor veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding. Kies niet voor

een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij gaat

uitvoeren met een hoge intensiteit.

 

Verder is het uiterst belangrijk te weten en te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om zichtbare buikspieren

en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment dat je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten afvallen om een platte buik

te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken.

 

Een persoonlijk trainingsschema gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal leiden tot de gewenste

resultaten. Dit schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken

de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden de buikspieren echt sterk!

 
 
PERSOONLIJK BUIKSPIER PROGRAMMA AANVRAGEN; O.A. TWEE TRAININGSSCHEMA'S

 

Warming up schema

:

Stretch- en activatie oefeningen
Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

€ 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL