DE WAARHEID OVER SIT UP'S en crunches en waarom

je direct moet Stoppen met deze oefeningen;

deze oefeningen zorgen zeker niet voor sterke buikspieren!

▪ De sit up's, crunches met daarbij alle variaties waarbij een bolle rug ontstaat zijn zeer slecht voor de wervelkolom en rugspieren!

▪ Deze oefeningen zorgen absoluut niet voor het gewenste resultaat en zijn zeker niet het antwoord op het versterken van slappe buikspieren!

▪ Ze zorgen ook niet voor het wegwerken van overbodig opgeslagen lichaamsvet!

Hierboven zie je de welbekende oefening; met deze oefening buig je de wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in naar voren.

Deze oefeningen zijn zelfs een directe aanslag op de tussenwervelschijven. Door de extreme druk van een paar honderd kilo die je tijdens deze oefening op de voorkant van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je de tussenwervelschijven samen en naar achteren. De irritatie die daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen activeren ogenblikkelijk het autonome beschermingsmechanisme; dit zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende plaats om schade te voorkomen maar juist door dit proces zal de schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een onnatuurlijke houding. Het lichaam word in een andere functie gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een verkrampte spier verliest gedeeltelijk of geheel zijn kracht en kan dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen dan zijn taak moeten overnemen, die daardoor op hun beurt weer overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden gedwongen waardoor er een verkramping ontstaat; zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Toch worden deze oefeningen nog steeds in elke sportschool gedaan .....

Rectus abdominus

De doelstelling is natuurlijk om een sterke en strakke buik te ontwikkelen en daarbij wordt vooral aandacht besteed aan de "blokjes".

Deze spier heet de rectus abdominus en hecht zich zowel aan de ribbenkast als aan het bekken.

Het is natuurlijk zo dat deze oefeningen al tientallen jaren overal ter wereld worden uitgevoerd maar dat wil nog steeds niet zeggen dat het ook effectieve en verantwoorde oefeningen zijn. Een goed voorbeeld doet volgen maar een verkeerd of slecht voorbeeld kun je immers ook volgen. Veelal is ook gebrek aan kennis de oorzaak dat sporters en trainers deze oefeningen blijven doen.

Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Integendeel, er is helemaal geen argument meer om deze oefening nog te blijven doen en core strength & stability training is vele malen effectiever, niet blessure gevoelig en zorgt wel voor resultaat met betrekking tot de rompspieren en lichaamshouding!   

Fig.1 Correct	Fig.2 Verkeerde lichaamshouding

Het resultaat van oefeningen als de sit up's en crunches kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet ook wel het upper body syndrome. Dit heeft te maken met het feit dat de rectus abdominus direct vastzit aan de ribbenkast. Wanneer je oefeningen waarbij continu een bolle rug ontstaat blijft doen dan zal de rectus abdominus steeds strakker worden waardoor de borstspieren en schouders steeds verder naar voren worden getrokken met als gevolg een verkeerde bolle houding zoals bij figuur 2. Uiteindelijk ontstaan er nog meer problemen, in vele gevallen rugklachten, knieklachten en schouderklachten.   

Met deze feiten op een rij is het duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie, niet verder versterkt zou moeten worden door deze nog eens te gaan belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de krachtige thoracale extensoren, in een ongunstige positie, waardoor prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt. De kwaliteit van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder klachten. Maar het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk de rug is. De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen op onomkeerbare schade?

aanslag op de tussenwervels; rugklachten

De tussenwervelschijven staan voortdurend onder zware druk door de manier waarop de buikspieren worden aangespannen;

de extreemste en voor het lichaam meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!

Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen. Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.

Dr. Stuart McGill, auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton. The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!

Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 "Crunches and back extension's are breaking your back"

BUIKSPIEREN OF HEUP FLEXOREN??

Alle herhalingen die gemaakt worden bij oefeningen als de sit up ten spijt want deze worden niet eens uitgevoerd door de buikspieren!

De beweging wordt gemaakt door de heupspieren; zij trekken als het ware het bovenlichaam naar voren. De buikspieren kunnen deze beweging helemaal niet uitvoeren omdat deze slechts een stabiliserende functie hebben. De conclusie is vrij duidelijk en wetenschappelijk bewezen, de beweging van de sit up wordt niet door de buikspieren gedaan en het is nog eens heel erg slecht voor je wervelkolom en rugspieren .......

Hoe moet je de buikspieren trainen?

Kies voor effectieve oefeningen (onder andere primal moves) en kies voor een andere indeling van de trainingen waarbij je moet stoppen met het denken dat de buikspieren apart getraind moeten worden op het einde van de training! Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de deadlift zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt waaronder de buikspieren. In de eerste plaats zijn deze oefeningen niet eens voor de buikspieren omdat deze slechts als hulpspier dienen maar deze twee oefeningen zijn toch de beste buikspieroefeningen die er zijn. Deze oefeningen behoren trouwens ook tot de basis oefeningen die je als sporter moet beheersen met een 100% goede techniek. Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je dus een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en daarnaast moet je geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om de buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicine ballen en swiss ballen waarbij het dus belangrijk is om core strength training in je trainingen te gaan integreren.

Er moet dus geen gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en machines. Deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist zorgen voor instabiliteit. Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het gebruik maken van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines. Een training op een hoge intensiteit zorgt voor veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding. Kies niet voor een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij gaat uitvoeren met een hoge intensiteit. Verder is het uiterst belangrijk te weten en te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om zichtbare buikspieren en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment dat je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten afvallen om een platte buik te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken.

Een persoonlijk trainingsschema gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal leiden tot de gewenste resultaten. Dit schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden de buikspieren echt sterk!

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.