EEN GROOT AANTAL BLESSURES ZIJN TE VOORKOMEN!

VEEL BLESSURES ZIJN HET GEVOLG VAN VERKEERD TRAINEN!

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede specifieke warming up wordt gedaan;

De meeste spelers wachten tot ze een blessure hebben voordat ze actie gaan ondernemen; maar dan is het al te laat ......

De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten maar in beide gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!

Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warming up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring. Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier scheurt. Daarnaast komt het ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens bij lichamelijk contact met de tegenstander, veelal is er niemand in de buurt en ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon wil aangeven dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een blessure aanzienlijk te verkleinen.

Blessurepreventie en het belang van sterke rompspieren;

De meeste sporters denken altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld een doelstelling als sneller worden of meer kracht met betrekking tot een vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk en explosief je zal zijn in de sport die je beoefend. Hierboven zie je een compleet overzicht van de rompspieren. Deze spieren moeten zowel over kracht als over flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde training zal je lichaam uit balans raken en dit zorgt uiteraard niet voor betere prestaties; je lichaam kan niet efficiënt bewegen en de kans op een blessure is heel groot. Het is daarom belangrijk dat je de spieren zowel op kracht als op flexibiliteit traint. Veel sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt niks aan sterke spieren wanneer de flexibiliteit niet in orde is.

Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen er geen beperkingen ontstaan. Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren! Zonder sterke rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om überhaupt een sterk lichaam te krijgen!

Hierboven zie je een overzicht van het lower cross syndrome wat bij de meeste sporters voorkomt. De rompspieren zijn helemaal uit balans.

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten door middel van spier activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!     

Een effectieve warming up;

Een goede sportspecifieke warming up is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een blessure te verkleinen. Het is eigenlijk een soort intensieve maar korte mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren ter voorbereiding op een training of wedstrijd. De warming up is ook het ideale moment om te werken aan beperkingen van je lichaam door specifieke oefeningen te doen. Een goede warming up duurt 20-25 minuten en moet bestaan uit de volgende onderdelen;

▪ oefeningen met de foam roller

▪ oefeningen voor de rompspieren

▪ excentrische oefeningen voor de heupspieren

▪ activatie en mobilisatie oefeningen

▪ plyometrische oefeningen

▪ agility oefeningen

Stop met statisch Stretchen, dit gaat ten koste van de te leveren prestatie;

Veelal wordt er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan.

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen omdat
statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!!

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na de stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter dus stop met statische stretch oefeningen, zorg voor een goede warming up en begin zeker met het integreren van spier activatie oefeningen in je programma!

Flexibiliteit en mobiliteit wordt heel erg onderschat;

Door te eenzijdige belasting en/of een verkeerde manier van trainen krijg je een lichaam die niet in balans is;

Het is heel moeilijk om van jezelf te zien of je een oefening correct uitvoert en daardoor hebben de meeste sporters niet eens door dat ze een oefening verkeerd uitvoeren. Dit in combinatie met de slechte begeleiding want er komt bijna nooit een trainer om te corrigeren of met nuttige tips omdat ook hier weer de kennis ontbreekt. Oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit zijn daarom onmisbaar voor een sporter; het zijn veelal simpele oefeningen die je zonder gewichten moet uitvoeren maar toch wordt deze vorm van training heel erg ondergewaardeerd en niet eens gedaan! Wanneer het lichaam van een sporter niet in balans is wordt de kans op een blessure heel groot terwijl dit vrij simpel te verhelpen is door het doen van de juiste spier activatie oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit. Het is ook heel belangrijk om te kijken naar wat niet goed is, veel sporters zoeken altijd naar de beste manier of de beste oefening, maar er wordt veel te weinig gekeken naar wat er niet goed. We doen nog steeds teveel oefeningen waarvan allang is bewezen dat ze niet werken, slecht voor je zijn waardoor de kans op een blessure juist heel groot is of naar iets wat helemaal niet bij jouw doelstelling past. Ten onrechte wordt er altijd gedacht dat deze vorm van training alleen maar bestaat uit rekoefeningen.

Hamstring blessure;

De hamstring blessure is één van de meest voorkomende sportblessure maar de oorzaak hiervan ligt bijna nooit bij de hamstrings zelf!

Voornamelijk zijn de bilspieren en bovenbeenspieren de veroorzakers van deze blessure. De bilspieren worden niet, te weinig of verkeerd getraind en zijn daardoor te zwak en de bovenbeenspieren worden juist veel meer belast, voornamelijk door de sport die beoefend wordt. Hierdoor zijn de bovenbeenspieren relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam dat niet in balans is. Het grote

gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een blessure (scheuring) erg groot. 

De theorie van korte en/of lange spieren bestaat helemaal niet!

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten. Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!

De fysieke gesteldheid van veel sporters is niet in balans en daardoor is er een verhoogde kans op een blessure.

Het is belangrijk om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en te vergroten zodat je efficiënter kan bewegen en waardoor je range of motion beter wordt. Veel blessures ontstaan immers doordat spieren te strak zijn waardoor deze onbalans in het lichaam ontstaat.

Het probleem is dat door bepaalde activiteiten herhaaldelijk uit te voeren met hoge frequentie, dit zijn uiteraard de bewegingen gerelateerd aan de sport die beoefend wordt, een disbalans ontstaat tussen de spiergroepen van het lichaam. Spieren die veel gebruikt worden bij de sport, worden sterker terwijl de antagonisten achter blijven. Hierdoor raakt de verhouding tussen agonist en antagonist verstoord.
Een ander probleem van herhaaldelijk dezelfde spieren aanspreken is dat dit kan resulteren in litteken ophoping in de spieren (scartissue) waardoor de spier niet meer zijn normale lengte kan bereiken doordat het littekenweefsel van de spieren de flexibiliteit en mobiliteit van de spieren beperken. Hierdoor komen de spieren die dus veel gebruikt worden als het ware vast te zitten en doordat de antagonist niet sterk genoeg is om deze kracht te weerstaan, krijgt men verstoringen in het postuur.

Knieklachten;

De meeste knieklachten zijn helemaal geen knieklachten maar heupklachten (Currier L 2007).

De knie is slechts de slaaf van de heup en je moet dus het baasje aanspreken bij eventuele problemen.