[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller

EEN GROOT AANTAL BLESSURES ZIJN TE VOORKOMEN!

VEEL BLESSURES ZIJN HET GEVOLG VAN VERKEERD TRAINEN!


 

 

Wat je moet weten;

 

De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook ongemerkt

beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten, maar in beide gevallen ben je te laat en dan kan

een fysiotherapeut ook niets meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!

 

"Maar ik heb nergens last van ..."

 

Heel veel sporters zijn te laat!

 

Er wordt (helaas) pas actie ondernomen als de blessure aanwezig is!

 

Maar pre-habilitatie is beter dan re-validatie!

 


 

Heel veel blessures zijn te voorkomen!

 

 

Ik hoor vaak van sporters dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warming up

die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken?? Toch is dit niet correct.

 

Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam en/of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet

meer aankunnen. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring. Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje

bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog geen last van.

 

Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier

scheurt. Daarnaast komt het ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens bij lichamelijk contact met

de tegenstander.

 

Op dat moment is er vaak ook niemand anders in de buurt en ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon

wil aangeven dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij

simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een blessure aanzienlijk te verkleinen.

 

Door sportspecifieke (kracht)training kun je als sporter beter worden met minder kans op blessures!

 

Kracht moet geen doel op zich zijn, maar een voorwaarde om beter te gaan presteren.

 

De meeste sporters trainen veelal door gewoon de eigen sport te beoefenen, maar met het oog op het voorkomen van een blessure zal

dit niet werken. Voor de meeste sporters spreekt "ijzer" helaas nog steeds niet tot de verbeelding en de meeste sporters verkiezen de

eigen sport boven het krachthonk. Helaas voelen ze zich vaak een vreemde eend in de bijt tussen het fitnesspubliek dat met hele

andere motieven naar de sportschool komt.

 

Bij sportspecifieke (kracht)training als blessurepreventie moet je helemaal niet denken aan het tillen van vele gewichten zoals bijvoorbeeld

bodybuilders doen maar vooral de core strength & stability training is heel belangrijk en daarbij ook de oefeningen gericht op de flexibiliteit

en mobiliteit zijn naar mijn mening onmisbaar.

 

Joint-by-joint approach;

 

Een slechte enkelmobiliteit kan zelfs leiden tot schouderklachten!

 

 

Tijdens het uitoefenen van de meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren, andere gewrichten uiteraard ook maar een goede

mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel belangrijk omdat alles begint vanuit deze gewrichten. De voeten maken contact

met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt dan kom je de enkels als eerste tegen en dragen het gehele lichaamsgewicht.

 

Wanneer vervolgens een beweging al bij de enkels verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd!

 

Vandaar dat we spreken van een kettingreactie.

 

Wanneer de flexibiliteit/mobiliteit van de enkels niet in orde is dan kun je niet goed bewegen en beschikt het lichaam niet over een

goede range of motion. In het lichaam is alles met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten.

 

Zodra de voet van een sporter de grond raakt wordt de gehele keten in werking gezet en als de enkelmobiliteit niet goed is dan

zullen andere bewegingen ook verkeerd gaan.

 

De voet zelf maakt als eerste contact met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen voor mobiliteit. Door middel

van bepaalde spier activatie oefeningen kun je dit zowel testen als verbeteren en tevens ga je verder in de kinetische keten waarbij de

eerstvolgende gewricht de knie is. So let's talk about de knie ...

 

Knieklachten behoren tot de meest voorkomende blessures bij sporters en zijn al snel chronisch van aard.

 

Het is moeilijk om bij knieklachten de oorzaak te bepalen omdat het een zeer complex gewricht is met bijbehorende banden en pezen

maar ook omdat vele knieklachten ontstaan doordat er ergens anders in het lichaam iets niet goed gaat.

 

Stijve enkelgewrichten zorgen heel vaak voor knieklachten maar de oorzaak van knieklachten kan zich ook bij de heupen bevinden!

 

Knieklachten zijn erg @#$%^&#$ vervelend!!

 

Daarnaast is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers het Tractus iliotibial band syndroom;

 

 

Het tractus iliotibial band syndroom (ITBS) is een van de meest voorkomende blessure aan de zijkant van de knie bij hardlopers.

 

Het gaat hier om 12% van de overbelastingsblessures.

 

ITBS komt door het schuren van de iliotibiale band over de laterale femur condyl.

 

De iliotibiale band is een dikke band die loopt vanaf de heup, langs het dijbeen tot over de knie en hecht zich vast aan de tibia (onder-

been). Als de knie buigt (flexie) en strekt (extensie) glijdt de iliotibiale band over het benige gedeelte van de knie.

 

De term tractus iliotibiale frictie syndroom refereert speciaal naar het syndroom van pijn aan de buitenzijde (laterale) zijde van de knie in

relatie tot irritatie en ontsteking van het laatste gedeelte van de band of even onder het gedeelte waar het de laterale femurcondyl kruist.

 

Wat is het?

 

Het iliotibiale-band-frictiesyndroom (ITBS) is een wrijvingsletsel aan de buitenzijde (= lateraal) van de knie.

 

Het is een veelvoorkomende klacht/blessure bij lopers.

 

Meer info;

 

De iliotibiale band (ITB) is een dikke band die begint thv de heupkam, loopt langs het dij-been en over de buitenzijde van de knie en

aanhecht op het scheenbeen (er hechten ook een aantal vezels aan op de knie-schijf). Ter hoogte van de knie loopt de band over

de laterale epicondyl van het bovenbeen (= beenderige knobbel aan de buitenzijde van de knie). Tussen deze epicondyl en de

band ligt er een slijmbeurs die het glijden vergemakkelijkt.

 

Dit glijden gebeurt bij het buigen en strekken van de knie, waarbij de band respectievelijk naar achter en voor glijdt over de epicondyl.

 

Zijn belangrijkste functie is het verzorgen van de stabiliteit aan de buitenzijde van de knie.

 

Daarnaast hechten er ook enkele spieren op aan (tensor fasciae latae en de grote bilspier).

 

Wat is de oorzaak?

 

Het is een overbelastingsfenomeen door het herhaald wrijven van de band over de epicondyl bij het buigen en strekken van de knie

(zoals bij het lopen of fietsen). Daarnaast zijn er een aantal onderliggende factoren die het ontstaan ervan in de hand kunnen werken.

 

Wat zijn de klachten?

 

Het probleem uit zich onder de vorm van pijn, die gelokaliseerd is thv de buitenzijde van de knie. Typisch is een irriterend gevoel in het

begin, dat na een tijd dusdanig verergert (doffe of stekende pijn) dat men genoodzaakt is de inspanning te stoppen. Frequent is er

ook pijn na het lopen, zoals bij het afdalen van een trap. Frequent is ook de onderliggende slijmbeurs (bursa) ontstoken, wat dan

naast de pijn en zwelling ook een bijkomend knikkend gevoel kan geven bij het buigen en strekken van de knie.

 

Wat is de oplossing?

 

Spier activatie oefeningen, core strength & stability training en self myofascial release (foam roller)

 

 

De foam roller als onderdeel van self myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zijn dat je er al eens van gehoord hebt.

Het is onder andere een zeer effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit en daarbij zal de kwaliteit van de spieren

verbeteren door het verwijderen van triggerpoints en hierdoor wordt de kans op een blessure veel kleiner.

 

De foam roller verwijdert triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren en daardoor zal de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam

sterk verbeteren. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en een verbetering van de prestaties.

 

Blessurepreventie en het belang van sterke rompspieren;

 

Bewegingen beginnen vanuit de rompspieren en eindigen bij de armen en/of benen!

 

 

 

De meeste sporters denken altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld een doelstelling als sneller worden of meer

kracht met betrekking tot een vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk en explosief je zal zijn in de sport die je

beoefend. Hierboven zie je een compleet overzicht van de rompspieren.

 

Deze spieren moeten zowel over kracht als over flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde training zal je lichaam uit balans

raken en dit zorgt uiteraard niet voor betere prestaties; je lichaam kan niet efficiŽnt bewegen en de kans op een blessure is heel groot.

 

Het is daarom belangrijk dat je de spieren zowel op kracht als op flexibiliteit traint.

 

Veel sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt niks aan sterke spieren wanneer de flexibiliteit niet in orde is.

 

Kracht en explosiviteit beginnen dus vanuit de rompspieren, maar blessures veelal ook ...

 

Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel

belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en

explosiviteit en zo kunnen er geen beperkingen ontstaan.

 

Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je niet goed en efficiŽnt kunt bewegen terwijl je dit

toch doet. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan

allemaal met elkaar in verbinding.

 

Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen

deze spieren! Zonder sterke rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om Łberhaupt een sterk lichaam te krijgen!

 

lower crossed syndrome

 

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij veel sporters voorkomt.

 

De rompspieren zijn helemaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) tegenover te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea)

vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

 

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten

door middel van spier activatie oefeningen en self myofacial release waaronder de foam roller technieken weer over genoeg flexibiliteit

kunnen beschikken!     

 

Vage, zeurende pijntjes?

 

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Foam roller

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er helaas weinig

aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker en het is beter

om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

 

Meestal is er voor deze ďvageĒ pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "rust houden" maar

dat is zeker niet de oplossing! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller kun je deze vervelende pijntjes

oplossen.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Wat is self myofascial release?

 

Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen.

 

Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie.

 

Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker.

 

Een effectieve warming up;

 

 

Een goede sportspecifieke warming up is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een blessure te verkleinen. Het

is eigenlijk een soort intensieve mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren ter voorbereiding op een training of

wedstrijd. De warm up is ook het ideale moment om te werken aan beperkingen van je lichaam door specifieke oefeningen te doen.

 

Een goede warming up duurt 20-25 minuten en moet bestaan uit de volgende onderdelen;

 

▪  Statische rek oefeningen

 

▪  Oefeningen met de foam roller

 

▪  Oefeningen voor de rompspieren

 

▪  Excentrische oefeningen voor de heupspieren

 

▪  Activatie en mobilisatie oefeningen

 

▪  Plyometrische oefeningen

 

▪  Agility oefeningen

 

▪  Oefeningen gericht op kracht en explosiviteit

 

Stop met statisch stretchen, dit gaat juist ten koste van de te leveren prestatie;

 

 

Veelal wordt er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan. Voordat je een sportieve prestatie

moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen omdat statisch stretchen de kracht in de

spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!!

 

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de

spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na

de stretch veel zwakker zijn.

 

Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter dus stop met statische stretch oefeningen, zorg voor een goede warm up

en begin zeker met het integreren van spier activatie oefeningen in je programma!

 

Flexibiliteit en mobiliteit worden heel erg onderschat;

 

 

 

Door te eenzijdige belasting en/of een verkeerde manier van trainen krijg je een lichaam die niet in balans is. Het is heel moeilijk om

van jezelf te zien of je een oefening correct uitvoert en daardoor hebben de meeste sporters niet eens door dat ze een oefening

verkeerd uitvoeren.

 

Dit in combinatie met de slechte begeleiding want er komt bijna nooit een trainer om te corrigeren of met nuttige tips omdat ook hier

weer de kennis ontbreekt. Oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit zijn daarom onmisbaar voor een sporter.

 

Het zijn veelal simpele oefeningen die je zonder gewichten moet uitvoeren maar toch wordt deze vorm van training heel erg onder-

gewaardeerd en niet eens gedaan! Wanneer het lichaam van een sporter niet in balans is wordt de kans op een blessure heel groot

terwijl dit vrij simpel te verhelpen is door het doen van de juiste spier activatie oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit.

 

Het is ook heel belangrijk om te kijken naar wat niet goed is, veel sporters zoeken altijd naar de beste manier of de beste oefening,

maar er wordt veel te weinig gekeken naar wat er niet goed. We doen nog steeds teveel oefeningen waarvan allang is bewezen

dat ze niet werken, slecht voor je zijn waardoor de kans op een blessure juist heel groot is of naar iets wat helemaal niet bij

jouw doelstelling past. 

 

Ten onrechte wordt er altijd gedacht dat deze vorm van training alleen maar bestaat uit rekoefeningen.

 

De hamstring blessure;

 

 

De hamstring blessure is ťťn van de meest voorkomende sportblessure maar de oorzaak hiervan ligt bijna nooit bij de hamstrings zelf!

 

Voornamelijk zijn de bilspieren en bovenbeenspieren de veroorzakers van deze blessure. De bilspieren worden niet, te weinig of verkeerd

getraind en zijn daardoor te zwak en de bovenbeenspieren worden juist veel meer belast, voornamelijk door de sport die beoefend wordt.

 

Hierdoor zijn de bovenbeenspieren relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam dat niet in balans is. Het grote

gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een blessure (scheuring) erg groot. 

 

De theorie van korte en/of lange spieren bestaat helemaal niet!

 

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een vaste

lengte en die kan niet kleiner of groter worden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist.

 

Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de

morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.

 

Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van

een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids

oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!

 

De fysieke gesteldheid van veel sporters is niet in balans en daardoor is er een verhoogde kans op een blessure.

 

Het is belangrijk om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en te vergroten zodat je efficiŽnter kan bewegen en waardoor je range of

motion beter wordt. Veel blessures ontstaan immers doordat spieren te strak zijn waardoor deze onbalans in het lichaam ontstaat.

 

Het probleem is dat door bepaalde activiteiten herhaaldelijk uit te voeren met hoge frequentie, dit zijn uiteraard de bewegingen gerelateerd

aan de sport die beoefend wordt, een disbalans ontstaat tussen de spiergroepen van het lichaam.

 

Spieren die veel gebruikt worden bij de sport, worden sterker terwijl de antagonisten achter blijven. Hierdoor raakt de verhouding tussen

agonist en antagonist verstoord. Een ander probleem van herhaaldelijk dezelfde spieren aanspreken is dat dit kan resulteren in litteken

ophoping in de spieren (scartissue) waardoor de spier niet meer zijn normale lengte kan bereiken doordat het littekenweefsel van de

spieren de flexibiliteit en mobiliteit van de spieren beperken. Hierdoor komen de spieren die dus veel gebruikt worden als het ware

vast te zitten en doordat de antagonist niet sterk genoeg is om deze kracht te weerstaan, krijgt men verstoringen in het postuur.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL