[warming up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Posterior chain
 ▪ Flexibiliteit en mobiliteit
 ▪ Hamstrings
 ▪ Foam roller

FIRE THOSE GLUTES;


 

     

 

Wat je moet weten;

 

n van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, de grote bilspier.

 

Hij is betrokken bij een hoop taken, maar primair bij rotatie en heupextensie.

 

Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

 

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder andere de rug,

knie en slechte prestaties. Zeker bij mannen is dit n van de verwaarloosde spiergroepen!

 


 

De bilspieren

 

 

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

 

Geen sterke bilspieren!

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ...

 

De m. Gluteus maximus

 

De m. Gluteus maximus is een machtige beweger, maar helaas kan deze spier bij veel sporters toch zijn "werk" niet goed meer uitvoeren,

mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten

aan de rug, knie en slechte prestaties. Ook problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in onze westerse samenleving.

 

Tijdens mijn werkzaamheden zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn. Bijna altijd moet ik de mensen (vooral

de mannen) hier op wijzen want zelf heeft men hier totaal geen weet van ... maar daarbij krijg ik uiteraard wel de vraag:

 

"Waarom zijn de bilspieren dan zo belangrijk?"

 

Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk en Mr. Nadal

 

 

Vooral mannen hebben geen idee waarom het hebben van sterke bilspieren zo belangrijk is. Hierboven zie je tennisser Rafael Nadal en kijk eens

naar de ontwikkeling van zijn bilspieren! Geen wonder dat hij zoveel power (kracht en snelheid) kan leveren!

 

Kijk ook eens naar sprinters, footballers of schaatsers, zij beschikken ook over sterk ontwikkelde bilspieren!

 

Een sporter kan niet zonder sterke bilspieren!

 

De bilspieren (en de heupspieren) vormen de motor van je lichaam;

 

Daarbij zijn de bilspieren de sterkste spieren van het lichaam en verantwoordelijk voor kracht en snelheid!

 

 

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je

wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit

beschikken zodat ze goed en efficint kunnen bewegen.

 

De functies van de bilpieren zijn het naar achterwaarts bewegen van de benen en het naar buitendraaien van de benen. 

 

Hoe ontstaan (te) zwakke bilspieren?

 

De voornaamste reden hiervoor is het veelal zittende bestaan dat we leiden en daarnaast vergt het ontwikkelen van sterke bilspieren bepaalde

specifieke oefeningen die je niet zomaar doet, simpelweg omdat de meeste sporters niet weten om welke oefeningen het gaat. In de vele

moderne sportscholen zie ik ook bijna iedereen zittend op machines trainen en daardoor worden de bilspieren ook niet sterker ...

 

Hoe gebruik ik mijn bilspieren?

 

Bij heel veel sporters worden de hamstrings dominant ten opzichte van de bilspieren om de heup te strekken. Tijdens het rennen wordt de

heup vaak gestrekt. Dominantie treedt op wanneer n spier of spiergroep de functie van andere spieren overneemt. Dit leidt ertoe dat de

hamstrings inefficint gebruikt worden, de heupen instabiel zijn en een overbelasting van de hamstrings. Dit is waarschijnlijk ook de reden

achter de meeste hamstringblessures, vooral.

 

Bij de sporters die ik moet begeleiden en zeker bij beginnende sporters en/of atleten kan ik onder andere door middel van (spier activatie)

oefeningen kijken of de bilspieren goed functioneren en of de bilspieren betrokken zijn bij het strekken van de heup. Helaas wordt dit bij

veel sporters door de hamstrings gedaan en daardoor is, zoals gezegd, de kans op een blessure zeer groot.

 

Om de bilspieren sterker te maken worden vaak oefeningen als de squat en lunges gebruikt maar deze zullen het probleem van de (te)

zwakke bilspieren niet geheel oplossen. Je zou in staat zijn om deze oefeningen te doen, maar andere spieren gaan compenseren waardoor

het probleem niet opgelost zou worden.

 

Foam roller

 


 

Om de bilspieren sterker te maken moet je deze uiteraard gaan trainen maar je moet ook de kwaliteit van de bilspieren verbeteren. Het

verwijderen van triggerpoints (knopen) en littekenweefsel is belangrijk omdat dit ook zorgt voor een beperking van de mobiliteit.

 

De bilspieren kun je uiteraard rekken en dit zou ik ook aanraden maar ik geef toch de voorkeur aan de foam roller of honkbal als onderdeel van

self myofascial release om de knopen te verwijderen. Hierdoor kan de bilspier veel beter functioneren en weer beschikken over de goede range

of motion. Tegelijkertijd kun je ook de hamstrings "rollen" want deze moeten ook over voldoende flexibiliteit beschikken en dit is bijna nooit het

geval. Het rekken van de hamstrings zou ik zeker niet aanraden en voor meer informatie hierover kun je hier terecht.

 

Wat is belangrijk?

 

Het zelf bewust aanspannen van de bilspieren zodat het lichaam stabiliteit kan leveren;

 

De bridge en de side bridge zijn core strength oefeningen en deze moet je beheersen en mogen absoluut niet ontbreken in een schema. Zeker

niet bij beginners die de basis moeten aanleren maar wat heeft dit met de bilspieren te maken? Goede vraag, dat zal ik uitleggen.

 

Het zijn geweldige oefeningen om te leren hoe je de bilspieren moet aanspannen tijdens het doen van een statische oefening. Dit is een

belangrijk aspect en loopt als een rode draad door de trainingen. Bij veel oefeningen is het belangrijk om de bilspieren zelf bewust aan te

spannen zodat een sterk lichaam ontstaat. Bij heel, heel veel oefeningen moet je elke herhaling afsluiten met het even aanspannen van de

bilspieren. Dit klinkt als een makkelijke opgave maar toch is dit moeilijker dan je zou denken.  

 

Het activeren van de bilspieren, de glute bridge!

 

 

Weten hoe je moet omgaan met bilspieren is de eerste stap, daarna kun je de bilspieren steeds sterker maken en verder ontwikkelen.

 

Uiteindelijk ben je in staat om volwaardig mee te doen tijdens de betreffende beweging. Ik gebruik voor elke sporter altijd en overal de glute

bridge (ook wel de hip lift) en daarbij is de shoulder elevated barbell glute bridge hip thrust) mijn favoriete oefening om de bilspieren aan te

sterken.

 

De bilspieren trainen en sterker maken!

 

Sneller sprinten? Explosiever worden? Sterker worden?

 

De Hip Thrusters!

 

 

 

Ik kan nooit over "de beste" oefening spreken maar als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!

 

Ik wil je graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een andere benaming is ook wel de shoulder elevated barbell

glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te gaan liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.

 

Deze variant is niet geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute bridge. Bij alle varianten van de hip lift kun je

een aantal richtlijnen volgen en daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.

 

De heupen worden gestrekt door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug gaat krommen want dan is er

sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren. De beweging/oefening moet ook gestopt worden als de hamstrings

aanvoelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.

 

Richtlijnen;

 

 

 

Ik vertel mijn klanten altijd dat ze "door de hiel heen moet drukken" en de "knien moet strekken" bij het omhoog duwen van de heup. Op het

hoogtepunt van de beweging moet de sporter de heupen zover mogelijk (druk de heupen tot het plafond!) strekken. Het laatste gedeelte van

de oefening is cruciaal, aangezien er hier het meest wordt gevraagd van de bilspieren.

 

De bijdrage van de bilspieren kan vastgesteld worden door de vingers op de spier te leggen. Deze aanraking levert bij iedere herhaling een

feedback op, maar de meeste personen vinden dit in het begin moeilijk. Dit is logisch, gezien het feit dat je jarenlange beweegpatronen aan

het doorbreken bent.

 

Naarmate de tijd vordert en de techniek beter wordt, zal de oefening steeds eenvoudiger worden. De heupen kunnen met steeds meer

gewicht belast worden, bijvoorbeeld door het gebruik van een halter. Als richtlijn moet een sporter in staat zijn om een behoorlijk gewicht te

verdragen, ongeveer 50% van het eigen lichaamsgewicht.

 

Uiteraard zijn oefeningen als de squat en deadlift onmisbaar maar daarnaast raad ik ook aan om plyometrische oefeningen/methoden als

skipping en bounding aan het trainingsschema toe te voegen. Hierdoor kunnen de bilspieren zich nog beter ontwikkelen en sterker worden.

 

X-band monster walk's

 

 

De x-band walk activeert niet alleen de bilspieren maar ook de gehele posterior chain en dit gebeurd op een anatomisch gezien correcte en

uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen en dit is een belangrijke eigenschap voor sporters.

 

En ... wat is de relatie tussen de bilspieren en de hamstrings?

 

 

De hamstring blessure (in vele gevallen een scheuring) is n van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt bijna

nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke bilspieren en te strakke heupspieren de oorzaak.

 

Inderdaad, je leest het goed!

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring maar de oorzaak ligt in

eerste instantie bij de te zwakke bilspieren. 

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring.

 

Mijn suggestie zal zijn om de kwaliteit van de spieren te verbeteren. De foam roller is hiervoor een uitstekend hulpmiddel en ik begrijp nog

steeds niet waarom de foam roller in Nederland nog niet standaard gedaan wordt ...

 

Blijkbaar is er nog niet het besef van hoe belangrijk dit is!

 

 

Met betrekking tot de hamstrings, hier heb ik ook een artikel over geschreven en veelal is het juist een combinatie van klachten en hierover

zou ik aanraden om mijn artikel over het lower crossed syndrome te lezen!

 

Het lower crossed syndrome in het kort;

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral de rugklachten als nr.1

blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans zijn. Het bekken is naar

voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet

de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren vormen de

oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen.

Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te) zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan het bekken

gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken

met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens

gespannen staan.

 

De bilspieren worden voornamelijk gebruikt om op te zitten ...

 

 

In Amerika bestaat de term "desk jockey" en oorspronkelijk was dit van toepassing op mensen met een zittend beroep. Dit is uiteraard al een

hele grote groep mensen maar helaas is deze groep aangevuld met onder andere studenten en zelfs ook de huidige generatie kinderen.

 

We zitten teveel en te lang!

 

Wat gebeurd er als we teveel zitten?

 
Fig.1 Correct Fig.2 Verkeerde lichaamshouding

 

De heupspieren worden steeds strakker, daardoor ontstaat een disbalans en dit kan leiden tot een zwakke romp.

 

De bilspieren kunnen niet meer optimaal functioneren en dit kan leiden tot een hamstring blessure omdat deze laatste de functie van de

bilspieren zal overnemen tijdens een heup extensie.

 

De natuurlijke holling van de onderrug (arch) zal verdwijnen of erger nog, deze zal steeds boller worden.

 

De schouders gaan naar voren staan en de bovenkant van de rug wordt steeds boller.

 

En tenslotte is er een totale slechte lichaamshouding!

 
 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL