Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Planes of motion
  Part I
  Part II

  Part III 

 ▪ Vertical push; schouders

 ▪ Knee- en hip dominant

 ▪ Armspieren

BEWEGEN EN TRAINEN IN BEWEGINGSVLAKKEN;

NIET PER SPIERGROEP.


 

 

Het is moeilijk te ontsnappen aan het idee dat je bij krachttraining spieren traint.

 

Als je de machines gebruikt in de sportschool zullen deze slimme illustraties hebben die de spiergroepen aangeven die worden gebruikt bij dat

apparaat. De meeste van de zeer bekende oefeningen, zoals arm curls of leg extensions zijn gericht op het werken van zeer specifieke

spieren, zoals respectievelijk de biceps en de quadriceps.

 

Maar in de eerste plaats wordt het concept bevorderd door de wens van de meeste mensen van oppervlakkige veranderingen in hun uiterlijk.

Mannen willen grotere armen en vrouwen willen een strakkere kont. Als ze hard genoeg werken, zullen ze waarschijnlijk krijgen wat ze willen,

in een cosmetische zin, maar wat voor baat hebben ze op het gebied van vermogen? Waarschijnlijk zeer weinig.

 

Het richten op specifieke spieren om veranderingen in het uiterlijk te behalen is een zeer inefficiënt proces. Je moet een groot aantal

oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen, om te ontkomen aan het lot van een onevenwichtig uiterlijk. Naast het feit dat

het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van de “spiegel” spieren leiden tot blessures op de medium termijn.

 

Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads op het leg extension apparaat en het negeren van de posterior chain (rugspieren,

bilspieren en de hamstrings) kun je jezelf knieproblemen bezorgen. Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak

voorkomen.

 


 

Bewegingen en compound oefeningen;

 

Mensen die echt kracht willen opbouwen op de meest effectieve manier mogelijk, zullen compound lifts en presses moeten gebruiken.

 

Oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken activeren (altijd) meer dan één spier vanwege het bereik van de beweging en in vele

gevallen train je zelfs het hele lichaam.

 

Hoewel velen over deze oefeningen zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze intrinsiek bewegingen. De spieren die worden

getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil bereiken, maar wat je uiteindelijk doet

is het trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke bewegingen. Mensen zouden zich echt

moeten richten om het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren.

 

Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging, of intensieve speeltijd. Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door

middel van een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder problemen een

pull up uit te voeren. Het trainen van pull ups zal je armen hoogstwaarschijnlijk groter en sterker maken, maar je traint ze in de context van

een inherent nuttige en natuurlijke beweging. Train bewegingen, geen spieren!

 

Bij het indelen naar beweging werk je met de planes of motion

 

 Knee dominant (knie dominante beweging, bijvoorbeeld de squat)

 

 Hip dominant (heup dominante oefening, bijvoorbeeld de deadlift)

 

 Vertical push (verticale duw beweging, bijvoorbeeld overhead press)

 

 Vertical pull (vertical trek beweging, bijvoorbeeld pull up's)

 

 Horizontal push (horizontale duw beweging, bijvoorbeeld bench press)

 

 Horizontal pull (horizontale trek beweging, bijvoorbeeld bent over row)

 

 Rotatie training (bijvoorbeeld de russian twist)

 

 Core stabilisatie (bijvoorbeeld de plank/bridge)

 

Knie dominant

 

Knie dominante oefeningen zijn alle oefeningen die beginnen vanuit een extensie in het kniegewricht wat daarna zal leiden tot een extensie in

het heupgewricht. Bij knie dominante oefeningen is altijd sprake van een duwende kracht de grond in (pushing force into the ground) om te

zorgen voor een extensie in zowel het knie- als heupgewricht. Hierdoor behoren deze oefeningen tot de duw (push) oefeningen wanneer je

gebruik maakt van een push-pull routine.

 

De meest bekende knie dominante oefening is de squat maar deze oefening is in het frontale vlak en is het ook belangrijk en zeker aan te

raden om ook varianten te doen het de andere bewegingsvlakken, sagitale vlak en transversale vlak. Knie dominante oefeningen zijn onmisbaar

maar daarbij is het ook heel belangrijk om zowel bilaterale als uni laterale varianten te doen. Dit zal zorgen voor een grotere moeilijkheidsgraad

maar de lichaamsbalans en stabiliteit zal sterk verbeteren maar op deze manier train je wel in alle bewegingsvlakken! ik heb het al meerdere

malen aangegeven maar maak wederom geen gebruik van fitness machines maar juist van losse materialen zodat je alleen gesloten keten

oefeningen doet. Bij deze oefeningen duw je de kracht de grond in en niet naar het gewicht zoals bij de machines. Hierdoor zijn deze

oefeningen ook zeer functioneel en effectief.

 

Heup dominant

 

Bij heup dominante oefeningen is sprake van een heup extensie met weinig tot geen extensie in het kniegewricht. Dit is ook meteen het grote

verschil met de knie dominante beweging. Heup dominante oefeningen ontstaan door een contractie van de hamstrings, bilspieren en de

onderrugspieren die zorgen voor de heup extensie. Oefeningen uit deze categorie zijn meer trek (pull) oefeningen dan duw (push) oefeningen

en daardoor behoren deze oefeningen tot de trek (pull) oefeningen wanneer je gebruik maakt van een push-pull routine. Net als bij de knie

dominante is het belangrijke om zowel bi laterale als uni laterale varianten te doen om te zorgen voor een hogere moeilijkheidsgraad. Waardoor

de lichaamsbalans en stabilieteit sterk zal verbeteren. De varianten zijn moeilijk om aan te leren en uit te voeren maar zodra je deze onder de

knie hebt zal dit zeker bijdragen aan nog meer resultaat. De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift.

 

Vertical push

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het frontale

vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een schouder abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

In de meeste gevallen zijn dit oefeningen waarbij het schoudergewricht actief is en de meest bekende en populaire vertical push oefeningen

zijn de overhead press en de lateral side raises. Over het algemeen worden er teveel oefeningen uit deze categorie gedaan en daardoor

ontstaan veel blessures en met name schouderblessures. Zeker omdat bij de traditionele manier van trainen waarbij de spiergroepen worden

gehanteerd er zo’n 4-5 schouderoefeningen gedaan worden en omdat het schoudergewricht bijna altijd actief is en aangesproken zal worden

op de andere dagen is de kans op overbelasting zeer groot. Het upper cross syndrome komt ook veel voor.

 

Vertical pull

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht verticaal verplaatst in het frontale, sagitale (extensie) of transversale (adductie) vlak. Bij deze

oefeningen is sprake van een extensie of adductie in de schouder met een flexie in de elleboog bij compound oefeningen. Denk hierbij aan

oefeningen als de pull up of een close grip seated row beweging. In het vorige stuk (vertical push) refereerde ik aan schouderblessures en

daar waar bij veel (overhead) push oefeningen schouderblessures ontstaan is dit bij de pull oefeningen niet het geval. Bij de vertical push

oefeningen is vaak sprake van schouderblessures vanwege de belasting op het schoudergewricht. Dit komt vaak door de oefeningen die je

boven je hoofd uitvoert en doordat er over het algemeen teveel oefeningen uit deze categorie gedaan worden, denk hierbij aan de de

schouderdag. Dit is niet van toepassing bij de vertical pull oefeningen. Wanneer sprake is van schouderklachten zal er over het algemeen geen

probleem zijn bij de vertical pull oefeningen. Dit heeft voornamelijk te maken doordat er bij deze oefeningen geen sprake is van een drukkend

gewicht (compression loads) op het schoudergewricht maar juist een trekkende kracht (traction loads).

 

Horizontal push

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagittale vlak (schouder flexie) of in het transversale vlak

(schouder adductie) In navolging tot de beweging van het schoudergewricht is er ook sprake van een extensie in de elleboog zodat de triceps

worden geïntegreerd in deze beweging. Een typisch voorbeeld van een horizontale push oefening is bankdrukken en dit is een oefening in het

transversale vlak. Een andere variant is close grip bench press (smal bankdrukken) en dit is een oefening in het sagitale vlak. Wat betreft de

horizontal push oefeningen is er niet veel variatie maar je kunt wel veel gebruiken maken van verschillende grip varianten om de oefeningen te

veranderen. Feel free to mix up your grip.

 

Horizontal pull

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagitale vlak (extensie) of in het transversale vlak (abductie) In

navolging tot de beweging in de schouders is er ook sprake van flexie in het elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Voorbeeld

hiervan zijn de seated cable row (sagitale vlak) en de close grip pull down (transversale vlak)

 

Rotational core

 

Ik heb eerder benadrukt hoe belangrijk de core unit (rompspieren) is en hoe dit onderdeel continu zal blijven terugkomen want bij een (te)

zwakke core unit zullen veel problemen ontstaan, 100% gegarandeerd! Zeker bij het doen van effectieve basis oefeningen met losse

materialen waarbij de core unit moet zorgen voor stabilisatie van het lichaam. Hierdoor ontstaan veel blessures, vooral onderrug-, schouder-,

heup- en knieblessures. De core unit bestaat uit meerdere spieren die samen de romp van het lichaam vormen, het deel loopt van de

ribbenkast tot aan de heup. Deze spieren werken allemaal samen, zowel in het dagelijks leven als tijdens de trainingen. Bij het buigen, tillen en

draaien van het lichaam gebruik je continu de rompspieren en elke beweging zal hier beginnen en niet bij de armen en/of benen zoals vaak

gedacht wordt! Wil je een sterk lichaam ontwikkelen dan is een sterke core unit onmisbaar! Bij oefeningen als squat en deadlift is een sterke

core unit onmisbaar maar ook bij oefeningen waarbij je zelf blijft staan en het gewicht moet verplaatsen (bent over row) is de core unit nodig

om het lichaam te stabiliseren. Voor nu zullen we ons richten op bewegingen die zowel in het parallelle vlak als het diagonale vlak Het doen

van rotatie training met diagonale bewegingen zorgt ervoor dat je in alle bewegingsvlakken kunt bewegen. Deze bewegingen zorgen ervoor dat

de rectus abdominus zal samenwerken met de spinal erectors wanneer het bovenlichaam zorgt voor zowel flexie als extensie terwijl een rotatie

plaatsvind. Dit is een extreem effectieve manier van functionele training.

 

Core stabilisatie

 

Wederom richten we ons op de core unit maar nu met oefeningen om met name de transversus abdominus sterker te maken zodat deze

spiergroep het lichaam succesvol kan stabiliseren tijdens (zware) oefeningen, tijdens het beoefenen van een andere sport en tijdens het

dagelijks functioneren. Deze spiergroep loopt rondom de wervelkolom en is tevens ook een bescherming voor de organen. De belangrijkste

functie is om te zorgen voor het stabiliseren van de wervelkolom tijdens het doen van zowel statische oefeningen als dynamische oefeningen.

Een zwakke transversus abdominus zorgt voor een zwak lichaam met grote kansen op een blessure.

 

Om een idee te krijgen van deze spiergroep kun je het volgende doen:

 

Zet je vingers om je middel, druk deze stevig aan en ga nu een aantal keer hoesten, tijdens het hoesten voel je de transversus abdominus.

 

Opvallend ... geen biceps, triceps, kuiten, onderarmen, nekspieren etc etc

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is inefficiënt en ineffectief. De reden hiervan is dat de hersenen signalen

naar de spieren sturen als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren onafhankelijk van elkaar werken.

Ze zijn een team en door ze op die manier te trainen krijg je veel betere resultaten. Kleine spiergroepen als de biceps en triceps zijn daarom

onderdeel van een beweging, in dit geval de pull (biceps) en de push (triceps) bewegingen.

 

Doe meer van dit ...

 

 

... en niet dit!

 

 

Een elleboog flexie/extensie behoort niet tot de grondmotorische bewegingen van het lichaam

 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per spier-groep

zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve en

functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

 

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen meerdere

pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de armen, zowel de

biceps als de triceps, groter en sterker! Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

 

Voor meer informatie over dit onderwerp kun je hier terecht ... en dit artikel is zeer aan te raden, vooral wanneer je zelf nog steeds denkt in

het principe van het trainen per spiergroep! Maandag doe je borst en triceps, woensdag de rug en biceps en bla bla bla ....

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN; GERICHT OP BEWEGING

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema naar beweging.

 

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.

 


 

Persoonlijk trainingsschema, opgesteld naar beweging.
Inclusief spier activatie schema/warm up schema 
€ 29,95
  

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; binnen 2 dagen word het trainingsschema verstuurd.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u eerst vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u hiervoor ook terecht bij PT Nijmegen; 024-3661489 of info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL