Sterker worden ... ??

 

Onderlichaam trainen!!

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren. Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld. Het is dus niet zo dat groeihormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de beenspieren overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen als de biceps en triceps wordt besteedt. Trainingen kunnen veel effectiever worden wanneer je bovenstaande informatie in de praktijk gaat toepassen door veel meer complexe oefeningen te doen waarbij je veel grote spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

 

De biceps, triceps, onderarmen en kuitspieren zijn hele kleine spiergroepen, daardoor maken deze spiergroepen ook niet veel groeihormoon aan en net als bij de benen wordt het aangemaakte groeihormoon verdeeld over alle spiergroepen.

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen en vormen de basis van bewegen!

 

Squat	Deadlift

 

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit moet je deze twee oefeningen absoluut beheersen. Daarbij zijn deze twee oefeningen bij uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen. Na verloop van tijd kun je gaan variëren met één van de vele varianten op deze twee oefeningen. Belangrijk daarbij is dat je op den duur de éénbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren maar daarnaast ook de zijwaartse varianten (lateral exercises). De squat wordt vaak aangeduid als een oefening voor de benen en de deadlift als een oefening voor de rug maar dit is naar mijn mening niet helemaal juist. Op de eerste plaats zijn dit complexe oefeningen waarbij elke spier in het lichaam meewerkt en op de tweede plaats kun je elders op de site ook lezen dat je niet per spiergroep moet trainen maar naar beweging, vandaar dat je spreekt over een knie dominante oefening (squat) en een heup dominante oefening (de deadlift).

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Wil je weten wat jouw echte lichaamskracht is?

 

Dan moet je verder kijken dan de kilo's die je kunt bankdrukken!

 

De essentie van kracht is dat je de juiste spier kunt inzetten op het juiste moment, met de juiste kracht en techniek om je doel te bereiken en dit is meer dan domweg een oefening uitvoeren. Op de eerste plaats staat het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek!

Wat heeft het voor nut om zoveel mogelijk kilo's te kunnen bankdrukken terwijl dit helemaal niet belangrijk voor jouw is omdat je bijvoorbeeld meer explosiviteit wilt krijgen in het bovenlichaam en als je daarnaast ook niet eens 15 push up's met een goede techniek kunt maken dan ben je helemaal verkeerd bezig. Door deze verkeerde manier van trainen wordt de flexibiliteit en mobiliteit van sporters ook steeds beperkter waardoor je weer minder sterk wordt waardoor de kans op een blessure groter wordt. Zo kom je ongemerkt in een negatieve cirkel terecht terwijl je zelf denkt dat je heel goed bezig bent omdat je steeds meer kilo's kunt bankdrukken. Om resultaten te behalen moet je je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken en het trainen van de benen zorgt voor een grote afgifte van groeihormonen!

Vooruitgang qua groei, zeker ook van het bovenlichaam, word in grote mate bepaald door het trainen van de beenspieren.

 

 

Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden. Een veelgehoord excuus is daarnaast dat veel mensen geen grote gespierde benen willen maar dat hoeft ook zeker niet; het gaat er in ieder geval om dat je over sterke beenspieren beschikt zodat je lichaam in balans blijft en dat de kans op een blessure heel klein zal zijn ..... en wie wil er nu een lichaam zoals Jerommeke???

 

Geen leg press, leg extension en leg curl ...

 

Uiteraard is er een tijd en plaats voor deze oefeningen maar ik raad deze niet aan!

 

De sporters die wel de beenspieren trainen doen in de meeste gevallen het bekende rondje langs de leg press, leg extension, leg curl en de calf raise voor de kuiten. Dit zijn allemaal machines waarbij je voornamelijk moet zitten en/of liggen om vervolgens de beenspieren te trainen maar deze manier van trainen zal ik zeker niet aanraden. Er is een te lage intensiteit, je hoeft zelf niet te zorgen voor coördinatie en techniek maar je wordt zelfs door de machine in een bepaalde houding/beweging gedwongen die niet natuurlijk is. Bij zittende oefeningen kun je de rompspieren niet activeren en juist dit is heel erg belangrijk omdat elke beweging van je lichaam vanuit de rompspieren begint. 

 

 

Hierboven zie je de populaire leg press maar deze oefeningen is juist zeer slecht voor de rug en vormt zelfs een directe aanslag, in negatieve zin, op de wervelkolom en de tussenwervelschijven waarbij vooral de tussenwervelschijven onder (te) zware druk komen te staan!

De leg press is ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures, het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk door het doen van de leg press. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen. Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken omdat je niet staat maar zit/ligt. Stop direct met deze oefening en begin met de squat!

 

 

De leg extension is naar mijn mening ook geen goede keuze. Veel sporters met knieklachten kiezen voor deze oefening ter vervanging van de squat en dit heeft ook weer te maken met de verkeerde gedachte dat de squat slecht voor de knieën zou zijn maar het tegendeel is waar! Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefenigen als de leg press en leg extension veel meer negatieve druk op de knieën geven dan de squat. Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit leiden tot veel negatieve druk op de knieën. Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieën juist elke keer sterker en sterker en vooral ook de kruisbanden. Daarbij is de leg extension een geïsoleerde oefeningen en dit heeft nooit mijn voorkeur omdat je slechts één spiergroep tegelijkertijd aan spreekt en in het geval van de leg extension spreek je ook nog van een zittende oefening. Met de squat train je ook coordinatie en techniek maar daarbij ook de rompspieren.

 

 

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstring's sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van leg curl's omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen werken. De hamstring’s zullen altijd samentrekken met de bilspieren, adductor magnus en de kleinere heup extensoren. Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is. Er is nog een groot nadeel aan deze oefening ... wanneer je strakke hamstring's hebt en je gaat deze oefening toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstring's.

 

Squatten in de Smith machine; don't try this or do this!

 

 

Bij de sporters die toch een soort van squat willen doen is de squat in de smith machine een veel voorkomende variant maar dit is absoluut niet aan te raden! Het behouden van balans en coördinatie en tegelijkertijd het aanspreken en activeren van de rompspieren is één van de belangrijkste aspecten van de normale squat en tevens zeer belangrijk voor sporters. De squat in de Smith machine zorgt hier niet voor!

Bij de normale squat gebruik je een heleboel spiergroepen tegelijkertijd en daarom is dit zo'n effectieve oefening. Vooral voor sporters is de squat onmisbaar omdat je de rompspieren, bilspieren en heupspieren aanspreekt en tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor het stabiliseren van het lichaam. Deze spiergroepen moeten goed kunnen samenwerken maar dit is ook de manier hoe het lichaam functioneert, altijd als één geheel en niet in isolatie. Dit zal wel gebeuren als je op de machines gaat trainen en dit zal leiden tot te eenzijdige training en

op den duur een blessure. Bij de uitvoering van de squat in de Smith machine gebruik je slechts de bovenbeenspieren, hierdoor onstaat juist teveel druk op de knieën en je ontwikkeld een pattern overload syndroom en net als bij alle andere machines is de bewegingsbaan onnatuurlijk!