[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Als je begrijpt wat ik ...
 ▪ De beste manier ...
 ▪ Effectieve vetverbr.
 ▪ Hoge stofwisseling
 ▪ High intensity training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

Afvallen door krachttraining en voeding;

NIET DOOR CARDIO en sit up's!


 

 

Wat je moet weten;

 

De dagelijkse energieverbruik (energiebalans) is opgebouwd uit drie onderdelen:

 

De ruststofwisseling, het thermische effect van voeding en het thermische effect van arbeid.

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve

energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.

 

Hoe moet je dit bereiken?

 

De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels de voeding als door krachttraining.

 


 

De (negatieve) energiebalans

 

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve

energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.

 

Hoe moet je dit bereiken?

 

De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels de voeding als door krachttraining.

 

De krachttraining inclusief conditioning en geen cardio is uiteraard een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen inclusief conditioning.

 

Cardio is niet nodig!

 

Over supplementen wil ik het (nog) niet hebben want als de echte voeding niet eens in orde is dan zijn supplementen waardeloos!

 

See my point??

 

 

Veel mensen geloven nog steeds in de heilige werking van de reguliere cardio machines om lichaamsvet te verbranden, maar dat is

niet terecht! En deze gedachte moet je dus zo snel mogelijk laten verdwijnen!

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op de NASA-high-tech-uitziende-machines. Ze proberen je wijs te maken

dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en/of de cross trainer, maar in

werkelijkheid zorgt al die 'beweging' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Als je wilt afvallen dan is krachttraining de sleutel naar succes voor wat betreft de training!

 

Krachttraining zet de stofwisseling niet een paar tandjes lager (zoals cardio) maar juist een paar tandjes hoger! Krachttraining zorgt ervoor

dat je lichaam continu meer calorieŽn verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

 

Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creŽren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

 

Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen en ontstaat er een hoge constante metabolisme.

 

Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven. 

 

Afvallen

 

 

De term afvallen betekent voor de meeste mensen minder wegen. Artsen, diŽtisten en fitnesstrainers baseren een

afvalprogramma meestal alleen op het getal dat de weegschaal aangeeft. Ook formules als de Body Mass Index (BMI)

gebruiken uitsluitend het lichaamsgewicht als graadmeter voor het teveel aan gewicht. Je lichaam bestaat uit pezen,

botten, spieren, organen, vocht en vet.

 

De weegschaal maakt geen onderscheid hiertussen. Daarnaast zegt het lichaamsgewicht niets over hoe iemand zich voelt,

over hoe iemand eruit ziet en het zegt zelfs niet alles over de gezondheid. Recent is gebleken dat de buikomvang en met

name het buikvet de belangrijkste indicator is van een verhoogd gezondheidsrisico en niet het lichaamsgewicht.

 

Afvallen betekent dus vooral vet verminderen en niet alleen maar minder wegen. Daarnaast moet een goed afvalprogramma

ertoe bijdragen dat je gezonder wordt en er beter uit gaat zien. Niet in de laatste plaats moet een succesvol afvalprogramma

ervoor zorgen dat iemand zich ook beter gaat voelen.

 

Vet is energie

 

Lichaamsvet is opgeslagen energie. Vet in je lichaam levert ongeveer 7000 kcal energie per kilo en die energie zul je moeten verbruiken

in je eigen lijf, als je het vet tenminste kwijt wilt raken. Ondanks dat een kilo lichaamsvet veel energie bevat, is vet langzame energie.

 

Dit betekent dat je lichaam maar moeilijk energie vrij kan maken uit vetweefsel. Naar mate je lichaam meer energie nodig heeft, bijv.

omdat je intensief aan het sporten bent, haalt je lichaam in verhouding steeds meer energie uit andere energiebronnen. Vet wordt door

je lichaam vooral ingezet energiebron bij matige intensieve arbeid en in rust.

 

Ruststofwisseling

 

Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou blijven liggen en niets zou eten. Dit verbruik is dus

min of meer constant en is gerelateerd aan je lichaamsgewicht en je leeftijd. Het thermische effect van voeding duidt op de verbrandings-

waarde van het voedsel dat je eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout in gooit.

 

Deze gaat dan harder branden en geeft meer warmte. In je lichaam werkt het net zo. Als je eet gaat je verbranding omhoog en produceert

je lichaam warmte. Gemiddeld is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik. Tenslotte verbruik je energie door fysieke arbeid. Ook daardoor

produceert je lichaam warmte. Denk aan het zweten tijdens een training bijvoorbeeld.

 

Stop met het volgen van diŽten!

 

 

Extreme diŽten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens een dieet is vaak te groot en te acuut. Je

lichaam heeft dan onvoldoende mogelijkheid om het eigen lichaamsvet in te zetten als alternatieve energiebron en breekt spierweefsel af

om in de energiebehoefte te voorzien.

 

Daardoor gaat je dagelijkse energieverbruik omlaag en stop je na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat

eten, is je ruststofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kiloís zwaarder wordt dan voor het afvallen.

 

De vele diŽten werken niet op de lange termijn en van diŽten wordt je vet. Het energietekort tijdens het afvallen mag niet te groot zijn.

 

Een goed uitgangspunt is een negatieve energiebalans van 500 kcal per dag.

 

Dit leidt tot maximaal een halve kilo vetverlies per week. Dat is het optimale tempo om verantwoord af te vallen.

 

Je kunt wel meer gewicht kwijtraken in een week, maar dat is alleen maar vocht en spiermassa, geen vet.

 

Spieren zijn cruciaal; Slow and weak versus speed and strong

 

 

 

Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je

wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik.

 

Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa.

 

Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je russtofwisseling.

 

Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit.

 

Het is daarom voor het slagen van een afvalprogramma van groot belang dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen.

 

Verlies van (veel) spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling (een lager vet verbruik) meer moeite om af te vallen en meer

moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.

 

Krachttraining versus cardio

 

 

In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardio training aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op

60 tot 70% va je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardio training van een uur kost meer energie (+/- 600 kcal) dan

een intensieve krachttraining van dezelfde duur (+/- 400 kcal) Echter bij matige intensieve cardio training is dit verbruik ongeveer gelijk.

 

Daarnaast word je door (veel) cardio training niet sterker. Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het

verschil in effect tussen cardio training en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije

massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling.

 

Daarnaast zorgt krachttraining of krachttraining in combinatie met cardio training voor meer vetverlies, dan alleen maar cardio training.

 

Cardio training dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter een grens aan hoe groot

dat tekort mag zijn. Teveel cardio training is daarom net zo slecht als streng diŽten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging

van de ruststofwisseling.

 

Krachttraining

 

Krachttraining helpt om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen. Sterker nog, met krachttraining kun je tijdens het

afvallen spieren opbouwen. Daardoor gaat je lichaam meer energie verbruiken en val je nog sneller af. Een toename van je spiermassa

met 2.5 kilo lijdt tot een stijging van je ruststofwisseling met ongeveer 6%.

 

Maar dat is nog niet alles. Een individuele krachttrainingssessie verhoogt je ruststofwisseling direct na de training tot wel 15 uur.

 

Daarnaast is de verbranding van vetten na een krachttraining met 60% verhoogd.

 

Krachttraining helpt dus op drie manieren het afvallen te ondersteunen:

 

1. Negatieve energiebalans: je verbruikt energie tijdens een krachttrainingsessie

 

2. Verhoogde ruststofwisseling en vetoxidatie direct na training

 

3. Structurele verhoging van de ruststofwisseling en de vetoxidatie door de opbouw van spiermassa.

 

De ruststofwisseling (vervolg)

 

 

Krachttraining zorgt voor een hogere ruststofwisseling ... maar wat is dat precies? En waarom is dat zo belangrijk?

 

Veel mensen beseffen niet dat de ruststofwisseling gemiddeld vijftig tot zeventig procent van hun dagelijkse energiegebruik uitmaakt.

 

Ook als je lichaam in volmaakte rust is, verbrand je energie. Het totale energieverbruik in rust wordt grotendeels bepaald door de hoeveel-

heid vetvrije massa, lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Dit artikel beschrijft een aantal objectieve feiten over de stofwisseling.

Ik leg uit waarom koolhydraten moeilijk worden omgezet in lichaamsvet.

 

Grondstofwisseling.

 

De term grondstofwisseling of basaal metabolisme is gereserveerd voor het meten onder strikte condities. Hiervoor moet je twaalf uur

vasten, terwijl je lichaam in volmaakte rust is bij een neutrale omgevingstemperatuur. Er wordt alleen energie geleverd voor levensnood-

zakelijke functies. De grondstofwisseling bedraagt ongeveer zestig procent van het totale energieverbruik en hangt af van de hoeveelheid

lichaamsbeweging.

 

Ruststofwisseling.

 

Het lichaam is in rust wanneer je geen arbeid verricht: bijvoorbeeld als je ligt, zit of staat. Tijdens deze rustperiode moeten spieren worden

aangespannen. Het rustmetabolisme bestaat uit de grondstofwisseling met daarbij opgeteld gemiddeld tien procent voor de verwerking van

voedsel (thermisch effect). Je gebruikt enzymen voor de omzetting in bouwstoffen en energie. Bij het ouder worden neemt de ruststof-

wisseling geleidelijk af door een lagere vetvrije massa.

 

Energiegebruik tijdens inspanning.

 

Lichamelijke inspanning is de belangrijkste factor die de energiewisseling kan laten toenemen. Tijdens zitten, staan en lopen neemt de

energiewisseling ten opzichte van het rustmetabolisme toe met een factor anderhalf tot drie. Bij (top)sport of zware lichamelijke arbeid

kan de ruststofwisseling soms wel vertienvoudigen. Meer spieren verhogen zowel de grondstofwisseling als het energieverbruik tijdens

lichamelijke inspanning.

 

Koolhydraten en vetopslag.

 

MacronutriŽnten kennen een hiŽrarchie van oxidatie die samenhangen met het vermogen tot opslag. Alcohol wordt als eerste geoxideerd

en kan niet worden opgeslagen. Hierna volgt de verbranding van eiwit. Koolhydraten kennen een beperkte voorraadmogelijkheid in de

vorm van glycogeen. Oxidatie van vet heeft de laagste prioriteit gezien de enorme opslagruimte. Als je veel koolhydraten neemt en

meer calorieŽn binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt je lichaam vooral energie uit koolhydraten. Een overmaat aan suikers remt het gebruik

van vet als energiebron voor oxidatie.

 

Conclusie.

 

Gemiddeld komt meer dan vijftig procent van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Door lichaamsbeweging neemt je vetvrije

massa en energiewisseling toe. Koolhydraten zijn moeilijk om te zetten in lichaamsvet. Dus hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer

suikers je lichaam zal proberen te verbranden. Bij een positieve energiebalans wordt het energieoverschot opgeslagen in glycogeen en

vet. Wellicht ook in vetvrije massa.

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN GERICHT OP AFVALLEN EN EEN HOGE BLIJVENDE VETVERBRANDING;

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk trainingsschema die gericht is om de vetverbranding & stofwisseling te verhogen!

De trainingsmethode zorgt voor een verhoging van de dagelijkse stofwisseling en het schema zorgt ervoor dat je beschikt over meer energie.

 

Er word in het schema ook rekening gehouden met het aantal dagen dat u wilt trainen per week en uw belastbaarheid, blessures en/of klachten. Dit schema krijgt u toegestuurd, zodat u het in uw eigen sportcentrum kunt uitvoeren.

Om resultaten te behalen en te blijven behalen moet je elke 6-8 weken je schema aanpassen en/of vernieuwen omdat je lichaam went aan de belasting van het trainingsschema. Daarom zijn de schema's elke keer weer anders, zo heb je na een jaar goed trainen 8 verschillende schema's. Elk schema bevat nieuwe oefeningen en een nieuwe trainingsmethode, zodat het lichaam steeds opnieuw geprikkeld word om zo tot een steeds hoger trainingsniveau te komen. 

 

Het schema is zeer duidelijk, het word gemaakt met visueel duidelijke foto's en/of plaatjes en bij elke oefening zit een duidelijke uitleg.

Nadat u het schema heeft ontvangen kunt u uiteraard altijd nog bij PT Nijmegen terecht voor ondersteuning van het schema. Dit kan persoonlijk maar natuurlijk ook per per e-mail of telefoon. Het is ook mogelijk om achteraf nog aanpassingen te doen aan het schema.

Het schema word geheel opgesteld aan de hand van uw eigen doelstellingen!

 

Doelgericht persoonlijk trainingsschema

U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

Het trainingsschema word ook gemaakt aan de hand van het aantal dagen dat u wilt trainen per week.

Het persoonlijke trainingsschema  bevat effectieve oefeningen en een effectieve trainingsmethode.

Het schema bevat een duidelijke uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's en plaatjes.

Wanneer u het schema heeft ontvangen is het uiteraard mogelijk om het trainingsschema aan te passen. 

Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

Na het ontvangen van het trainingsschema kunnen er uiteraard bepaalde oefeningen worden aangepast.

U kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht voor hulp tijdens uw trainingen.

 


 

Persoonlijk trainingsschema inclusief voedingsschema en energie behoefte berekening

Ä 39,95

 

 

Persoonlijk trainingsschema;

Ä 24,95

 

 

Bestelwijze van het persoonlijk trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

 

U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL