Afvallen en krachttraining; Afvallen begint met krachttraining.

krachttraining is onmisbaar in een succesvol afvalprogramma!

Je dagelijkse energieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:
1. Je ruststofwisseling;
2. Het thermische effect van voeding;
3. Het thermische effect van arbeid.

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te

gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve

energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt dan je middels je voeding

binnenkrijgt. Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren,

het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Daardoor blijft je energie-

verbruik optimaal en blijf je afvallen. Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af

en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven. 

Afvallen

De term afvallen betekent voor de meeste mensen minder wegen. Artsen, diëtisten en fitnesstrainers baseren een afvalprogramma meestal alleen op het getal dat de weegschaal aangeeft. Ook formules als de Body Mass Index (BMI) gebruiken uitsluitend het lichaamsgewicht als graadmeter voor het teveel aan gewicht. Je lichaam bestaat uit pezen, botten, spieren, organen, vocht en vet. De weegschaal maakt geen onderscheid hiertussen. Daarnaast zegt het lichaamsgewicht niets over hoe iemand zich voelt, over hoe iemand eruit ziet en het zegt zelfs niet alles over de gezondheid. Recent is gebleken dat de buikomvang en met name het buikvet de belangrijkste indicator is van een verhoogd gezondheidsrisico en niet het lichaamsgewicht. Afvallen betekent dus vooral vet verminderen en niet alleen maar minder wegen. Daarnaast moet een goed afvalprogramma ertoe bijdragen dat je gezonder wordt en er beter uit gaat zien. Niet in de laatste plaats moet een succesvol afvalprogramma ervoor zorgen dat iemand zich beter gaat voelen.
 

Vet is energie

Lichaamsvet is opgeslagen energie. Vet in je lichaam levert ongeveer 7000 kcal energie per kilo en die energie zul je moeten verbruiken in je eigen lijf, als je het vet tenminste kwijt wilt raken. Ondanks dat een kilo lichaamsvet veel energie bevat, is vet langzame energie. Dit betekent dat je lichaam maar moeilijk energie vrij kan maken uit vetweefsel. Naar mate je lichaam meer energie nodig heeft, bijvoorbeeld omdat je intensief aan het sporten bent, haalt je lichaam in verhouding steeds meer energie uit andere energiebronnen. Vet wordt door je lichaam vooral ingezet energiebron bij matige intensieve arbeid en in rust.
 

RUSTSTOFWISSELING

Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou blijven liggen en niets zou eten. Dit verbruik is dus min of meer constant en is gerelateerd aan je lichaamsgewicht en je leeftijd. Het thermische effect van voeding duidt op de verbrandingswaarde van het voedsel dat je eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout in gooit. Deze gaat dan harder branden en geeft meer warmte. In je lichaam werkt het net zo. Als je eet gaat je verbranding omhoog en produceert je lichaam warmte. Gemiddeld is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik. Tenslotte verbruik je energie door fysieke arbeid. Ook daardoor produceert je lichaam warmte. Denk aan het zweten tijdens een training bijvoorbeeld.
 

Spieren cruciaal
Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je russtofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Het is daarom voor het slagen van een afvalprogramma van groot belang dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen.
Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven

Van diëten word je vet
Extreme diëten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens een dieet is vaak te groot en te acuut. Je lichaam heeft dan onvoldoende mogelijkheid om het eigen lichaamsvet in te zetten als alternatieve energiebron en breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien. Daardoor gaat je dagelijkse energieverbruik omlaag en stop je na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat eten, is je ruststofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilo’s zwaarder wordt dan voor het afvallen. Van diëten wordt je vet.
Het energietekort tijdens het afvallen mag niet te groot zijn. Een goed uitgangspunt is een negatieve energiebalans van 500 kcal per dag. Dit leidt tot maximaal een halve kilo vetverlies per week. Dat is het optimale tempo om verantwoord af te vallen. Je kunt wel meer gewicht kwijtraken in een week, maar dat is alleen maar vocht en spiermassa, geen vet.
 

Krachttraining
Krachttraining helpt om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen. Sterker nog, met krachttraining kun je tijdens het afvallen spieren opbouwen. Daardoor gaat je lichaam meer energie verbruiken en val je nog sneller af. Een toename van je spiermassa met 2.5 kilo lijdt tot een stijging van je ruststofwisseling met ongeveer 6%. Maar dat is nog niet alles. Een individuele krachttrainingssessie verhoogt je ruststofwisseling direct na de training tot wel 15 uur. Daarnaast is de verbranding van vetten na een krachttraining met 60% verhoogd. Krachttraining helpt dus op drie manieren het afvallen te ondersteunen:
1. Negatieve energiebalans: je verbruikt energie tijdens een krachttrainingsessie
2. Verhoogde ruststofwisseling en vetoxidatie direct na training
3. Structurele verhoging van de ruststofwisseling en de vetoxidatie door de opbouw van spiermassa.
 

Krachttraining vs. cardio
In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op 60 tot 70% va je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal) Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik ongeveer gelijk. Daarnaast bouw je met cardiotraining geen spiermassa op. Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt krachttraining of krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer vetverlies, dan alleen maar cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter een grens aan hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging van de ruststofwisseling.

Bron: KNKF.nl

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk trainingsschema die gericht is om de vetverbranding & stofwisseling te verhogen!

De trainingsmethode zorgt voor een verhoging van de dagelijkse stofwisseling en het schema zorgt ervoor dat je beschikt over meer energie.

Er word in het schema ook rekening gehouden met het aantal dagen dat u wilt trainen per week en uw belastbaarheid, blessures en/of klachten. Dit schema krijgt u toegestuurd, zodat u het in uw eigen sportcentrum kunt uitvoeren.

Om resultaten te behalen en te blijven behalen moet je elke 6-8 weken je schema aanpassen en/of vernieuwen omdat je lichaam went aan de belasting van het trainingsschema. Daarom zijn de schema's elke keer weer anders, zo heb je na een jaar goed trainen 8 verschillende schema's. Elk schema bevat nieuwe oefeningen en een nieuwe trainingsmethode, zodat het lichaam steeds opnieuw geprikkeld word om zo tot een steeds hoger trainingsniveau te komen. 

Het schema is zeer duidelijk, het word gemaakt met visueel duidelijke foto's en/of plaatjes en bij elke oefening zit een duidelijke uitleg.

Nadat u het schema heeft ontvangen kunt u uiteraard altijd nog bij PT Nijmegen terecht voor ondersteuning van het schema. Dit kan persoonlijk maar natuurlijk ook per per e-mail of telefoon. Het is ook mogelijk om achteraf nog aanpassingen te doen aan het schema.

Het schema word geheel opgesteld aan de hand van uw eigen doelstellingen!

▪ Doelgericht persoonlijk trainingsschema

▪ U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

▪ Het trainingsschema word ook gemaakt aan de hand van het aantal dagen dat u wilt trainen per week.

▪ Het persoonlijke trainingsschema  bevat effectieve oefeningen en een effectieve trainingsmethode.

▪ Het schema bevat een duidelijke uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's en plaatjes.

▪ Wanneer u het schema heeft ontvangen is het uiteraard mogelijk om het trainingsschema aan te passen. 

▪ Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

▪ Na het ontvangen van het trainingsschema kunnen er uiteraard bepaalde oefeningen worden aangepast.

▪ U kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht voor hulp tijdens uw trainingen.

Persoonlijk trainingsschema inclusief voedingsschema en energie behoefte berekening

€ 49,95

Persoonlijk trainingsschema;

€ 24,95

Bestelwijze van het persoonlijk trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

▪ U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen;