[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Posterior chain
 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit
 ▪ Hamstrings
 ▪ Foam roller

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN,

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!


 

 

Wat je moet weten;

 

De buikspieren krijgen teveel aandacht en de bilspieren krijgen te weinig aandacht!

 

Er worden teveel nutteloze (lees: slechte) oefeningen voor de buikspieren gedaan en te weinig tot geen oefeningen voor de bilspieren!

 

Er wordt teveel aan slow-boring-cardio gedaan om 'droger' te worden en sprinten is een methode die niet tot nauwelijks wordt toegepast!

 

De six-pack blijft daardoor een wens die niet uitkomt en de lichaamshouding wordt steeds slechter!

 

What's the deal?

 

Om een zichtbare six-pack te ontwikkelen moet je juist heel veel aandacht besteden aan de voeding!

 

'Abs are made in the kitchen!'

 

Uiteraard is de krachttraining een onmisbaar element ... maar de buikspieren krijgen over het algemeen teveel aandacht.

 

En de bilspieren krijgen daarentegen veel te weinig aandacht!

 


 

Hoe, wat en waarom?

 

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is namelijk de m. gluteus maximus maar mannen trainen de bilspieren praktisch niet!

 

De meest belangrijke en benodigde spieren voor een sterk lichaam behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen.

 

De posterior chain bestaat uit de hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

 

De bilspieren zijn dus de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam.

 

Maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

 

Ze beschikken niet over sterke bilspieren!

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Think, think and think again!

 

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd!

 

En als jij tijdens het trainen veel last hebt van (stijve/strakke) hamstrings dan zijn de bilspieren te zwak!

 

First things first ... Abs are made in the kitchen?!

 

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren (lees: six-pack) moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen!

 

Besteed meer tijd in de keuken!

 

 

Optimaal resultaat behalen is als een puzzel;

 

De trainingen krijgen de volle aandacht maar voeding is eigenlijk belangrijker!

 

Het moet wel en/en zijn!

 

Niet of/of ...

 

Optimaal resultaat behalen is een puzzel waarvan ieder stukje aanwezig moet zijn in de juiste verdeling.

 

Over het algemeen zie ik bij (kracht) sporters (met name de sporters die teveel trainen) de volgende aandachtsverdeling:

 

75% training, 20% juiste voeding (vooral veel supplementen) en 5% als overige met een beetje rust.

 

Een betere verdeling is;

 

40% training, 60% voeding, hersteltrainingen en/of rust, eventueel aangevuld met enige supplementen.

 

Dus ...

 

Minder vaak sporten vergt een change of mindset, maar als je je geest de baas bent en het je lukt, zul je snel resultaat ervaren.

 

Je bent sterker, voelt je fitter en je zult merken dat je zelfs na vele jaren training nog prima vooruitgang kunt boeken.

 

Een goede voeding is onmisbaar!

 

 

Men praat vaak over voeding en gezond eten met betrekking tot afvallen (six-pack/bilspieren) maar op de eerste plaats

moet de voeding altijd in orde zijn, ongeacht de doelstelling.

 

Maar de voeding zou bij iedereen voor 80-90% (100% is niet realistisch en is niet nodig) gezond en verantwoord moeten zijn!

 

Niet alleen om af te vallen maar ook met het oog op gezond blijven, fit blijven, het verouderingsproces tegen gaan en het

voorkomen van klachten en (welvaart)ziektes. Dit is op een positieve manier te beïnvloeden door een structurele gezonde voeding! 

 

Gezonde en verantwoorde voeding zorgt dat het lichaam goed kan functioneren, zowel in het dagelijks leven als in de sport.

 

Gezonde en verantwoorde voeding helpt mee om de kans op aandoeningen als hart- en vaatziekten te verkleinen.

 

Verantwoorde voeding zorgt voor een goed werkend immuunsysteem, dat onophoudelijk bezig is met de bescherming van onze gezondheid.

 

Wat is een goede en gezonde voeding??

 

Dit klinkt als een simpele vraag maar de praktijk wijst uit dat veel mensen dit eigenlijk helemaal niet weten ...

 

Iedereen praat over dit onderwerp en iedereen heeft een mening en overal hoor je de termen 'gezond' en 'verantwoord' maar wat is dat?

 

Wanneer iemand de hele dag groenten eet dan kun je niet ontkennen dat dit gezond is maar toch is er geen discussie nodig om erachter

te komen dat dit ook niet een goede methode is!

 

Wat is dan het antwoord?

 

Er is geen beste manier van eten en er is ook niet één goede methode maar er zijn zeker wel regels en richtlijnen die je kunt volgen op

weg naar een gezonde en verantwoorde voeding met betrekking tot jouw doelstellingen en/of persoonlijke omstandigheden.

 

De basisregels omtrent goede en gezonde voeding;

 

 

1) Eet zoals de natuur het bedoeld heeft (groenten, fruit, vlees, vis, noten en zaden)

 

2) Beperk de gluten- en zuivelinname (bijvoorbeeld granen, kaas en kwark)

 

3) Pas op voor de koolhydraten en met name de suikers

 

4) Eet vezelrijke en biologische voeding (groenten en fruit)

 

5) Mijd kunstmatige toevoegingen (de E-nummers)

 

6) Koop zoveel mogelijk producten zonder streepjescode

 

7) Kies voor de groenteboer, keurslager en natuurwinkel

 

Richtlijnen in de vorm van een pyramide;

 

 

In deze pyramide kun je eigenlijk in één oogopslag zien hoe en wat je zou moeten eten en als je deze informatie combineert met boven-

staande richtlijnen omtrent een goede en gezonde voeding dan ben je al op de goede weg en zelfs al bijna bij de finish!

 

Waar zijn de koolhydraten?

 

Het is je misschien opgevallen dat in bovenstaande pyramide geen plaats is voor koolhydraten als fruit, granen, rijst en/of aardappelen

maar dat wil niet zeggen dat je deze moet vermijden! Ik ben daar in ieder geval geen voorstander van want koolhydraten zijn absoluut

niet de vijand! Je moet hierin alleen wel een bewuste keuze maken.

 

Waarom?

 

Omdat de Nederlander simpelweg teveel koolhydraten eet!

 

Als je onderweg bent, is het zelfs moeilijk om iets anders te krijgen, maar ook als we thuis zijn en zelf kunnen kiezen is het vaak een

ontbijt met boterhammen, Brinta, muesli, cruesli of cornflakes. De lunch bestaat uit een broodje kaas of vleeswaren en tussendoor

eten we nog een koek of nemen een snoepje. Verder is en blijft de ontbijtkoek heel geliefd, net als de crackers, eierkoek en rijstwafels.

 

Om vier uur nog een kop koffie met melk en suiker en dan als avondeten pasta, rijst of aardappelen met een stukje vlees en groente.

 

In de avond snoepen we nog wat chips of een koekje bij de thee. Het is praktisch één en al koolhydraten!

 

Genoeg over voeding ...

 

Van de abs naar de glutes!

 

     

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, de grote bilspier.

 

Hij is betrokken bij een hoop taken, maar primair bij rotatie en heupextensie.

 

Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

 

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder andere

de rug, knie en slechte prestaties. Zeker bij mannen is dit één van de verwaarloosde spiergroepen!

 

De bilspieren

 

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

 

Geen sterke bilspieren!

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ...

 

De m. Gluteus maximus

 

De m. Gluteus maximus is een machtige beweger, maar helaas kan deze spier bij veel sporters toch zijn "werk" niet goed meer uitvoeren,

mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei

klachten aan de rug, knie en slechte prestaties. Ook problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in onze

westerse samenleving.

 

Tijdens mijn werkzaamheden zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn.

 

Bijna altijd moet ik de mensen (vooral de mannen) hier op wijzen want zelf heeft men hier totaal geen weet van ...

 

Maar daarbij krijg ik uiteraard wel de vraag:

 

"Waarom zijn de bilspieren dan zo belangrijk?"

 

Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk en Mr. Nadal

 

 

Vooral mannen hebben geen idee waarom het hebben van sterke bilspieren zo belangrijk is. Hierboven zie je tennisser Rafael Nadal en

kijk eens naar de ontwikkeling van zijn bilspieren! Geen wonder dat hij zoveel power (kracht en snelheid) kan leveren!

 

Kijk ook eens naar sprinters, footballers of schaatsers, zij beschikken ook over sterk ontwikkelde bilspieren!

 

Een sporter kan niet zonder sterke bilspieren!

 

De bilspieren (en de heupspieren) vormen de motor van je lichaam;

 

Daarbij zijn de bilspieren de sterkste spieren van het lichaam en verantwoordelijk voor kracht en snelheid!

 

 

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer

je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende

flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen.

 

De functies van de bilpieren zijn het naar achterwaarts bewegen van de benen en het naar buitendraaien van de benen. 

 

Hoe ontstaan (te) zwakke bilspieren?

 

De voornaamste reden hiervoor is het veelal zittende bestaan dat we leiden en daarnaast vergt het ontwikkelen van sterke bilspieren

bepaalde specifieke oefeningen die je niet zomaar doet, simpelweg omdat de meeste sporters niet weten om welke oefeningen het gaat.

 

In de vele moderne sportscholen zie ik ook bijna iedereen zittend op machines trainen en daardoor worden de bilspieren ook niet sterker ...

 

Hoe gebruik ik mijn bilspieren?

 

Bij heel veel sporters worden de hamstrings dominant ten opzichte van de bilspieren om de heup te strekken. Tijdens het rennen wordt de

heup vaak gestrekt. Dominantie treedt op wanneer één spier of spiergroep de functie van andere spieren overneemt. Dit leidt ertoe dat de

hamstrings inefficiënt gebruikt worden, de heupen instabiel zijn en een overbelasting van de hamstrings. Dit is waarschijnlijk ook de reden

achter de meeste hamstringblessures, vooral.

 

Bij de sporters die ik moet begeleiden en zeker bij beginnende sporters en/of atleten kan ik onder andere door middel van (spier activatie)

oefeningen kijken of de bilspieren goed functioneren en of de bilspieren betrokken zijn bij het strekken van de heup. Helaas wordt dit bij

veel sporters door de hamstrings gedaan en daardoor is, zoals gezegd, de kans op een blessure zeer groot.

 

Om de bilspieren sterker te maken worden vaak oefeningen als de squat en lunges gebruikt maar deze zullen het probleem van de (te)

zwakke bilspieren niet geheel oplossen. Je zou in staat zijn om deze oefeningen te doen, maar andere spieren gaan compenseren waardoor

het probleem niet opgelost zou worden.

 

Foam roller

 


 

Om de bilspieren sterker te maken moet je deze uiteraard gaan trainen maar je moet ook de kwaliteit van de bilspieren verbeteren.

 

Het verwijderen van triggerpoints (knopen) en littekenweefsel is belangrijk omdat dit ook zorgt voor een beperking van de mobiliteit.

 

De bilspieren kun je uiteraard rekken en dit zou ik ook aanraden maar ik geef toch de voorkeur aan de foam roller of honkbal als onder-

deel van self myofascial release om de knopen te verwijderen. Hierdoor kan de bilspier veel beter functioneren en weer beschikken

over de goede range of motion. Tegelijkertijd kun je ook de hamstrings "rollen" want deze moeten ook over voldoende flexibiliteit

beschikken en dit is bijna nooit het geval. Het rekken van de hamstrings zou ik zeker niet aanraden.

 

Voor meer informatie hierover kun je hier terecht.

 

Wat is belangrijk?

 

Het zelf bewust aanspannen van de bilspieren zodat het lichaam stabiliteit kan leveren;

 

De bridge en de side bridge zijn core strength oefeningen en deze moet je beheersen en mogen absoluut niet ontbreken in een schema.

 

Zeker niet bij beginners die de basis moeten aanleren maar wat heeft dit met de bilspieren te maken? Goede vraag, dat zal ik uitleggen.

 

Het zijn geweldige oefeningen om te leren hoe je de bilspieren moet aanspannen tijdens het doen van een statische oefening. Dit is een

belangrijk aspect en loopt als een rode draad door de trainingen. Bij veel oefeningen is het belangrijk om de bilspieren zelf bewust aan te

spannen zodat een sterk lichaam ontstaat. Bij heel, heel veel oefeningen moet je elke herhaling afsluiten met het even aanspannen van

de bilspieren. Dit klinkt als een makkelijke opgave maar toch is dit moeilijker dan je zou denken.  

 

Het activeren van de bilspieren, de glute bridge!

 

 

Weten hoe je moet omgaan met bilspieren is de eerste stap, daarna kun je de bilspieren steeds sterker maken en verder ontwikkelen.

 

Uiteindelijk ben je in staat om volwaardig mee te doen tijdens de betreffende beweging.

 

Ik gebruik voor elke sporter altijd en overal de glute bridge (ook wel de hip lift) en daarbij is de shoulder elevated barbell glute bridge hip

thrust) mijn favoriete oefening om de bilspieren aan te sterken.

 

De bilspieren trainen en sterker maken!

 

Sneller sprinten? Explosiever worden? Sterker worden?

 

De Hip Thrusters!

 

 

 

Ik kan nooit over 'de beste' oefening spreken maar als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!

 

Ik wil je graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een andere benaming is ook wel de shoulder elevated

barbell glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te gaan liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.

 

Deze variant is niet geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute bridge. Bij alle varianten van de hip

lift kun je een aantal richtlijnen volgen en daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.

 

De heupen worden gestrekt door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug gaat krommen want dan

is er sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren. De beweging/oefening moet ook gestopt worden als de

hamstrings aanvoelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.

 

Richtlijnen;

 

 

 

Ik vertel mijn klanten altijd dat ze "door de hiel heen moet drukken" en de "knieën moet strekken" bij het omhoog duwen van de heup.

 

Op het hoogtepunt van de beweging moet de sporter de heupen zover mogelijk (druk de heupen tot het plafond!) strekken. Het laatste

gedeelte van de oefening is cruciaal, aangezien er hier het meest wordt gevraagd van de bilspieren.

 

De bijdrage van de bilspieren kan vastgesteld worden door de vingers op de spier te leggen. Deze aanraking levert bij iedere herhaling een

feedback op, maar de meeste personen vinden dit in het begin moeilijk. Dit is logisch, gezien het feit dat je jarenlange beweegpatronen aan

het doorbreken bent.

 

Naarmate de tijd vordert en de techniek beter wordt, zal de oefening steeds eenvoudiger worden. De heupen kunnen met steeds meer

gewicht belast worden, bijvoorbeeld door het gebruik van een halter. Als richtlijn moet een sporter in staat zijn om een behoorlijk

gewicht te verdragen, ongeveer 50% van het eigen lichaamsgewicht.

 

Uiteraard zijn oefeningen als de squat en deadlift onmisbaar maar daarnaast raad ik ook aan om plyometrische oefeningen/methoden als

skipping en bounding aan het trainingsschema toe te voegen. Hierdoor kunnen de bilspieren zich nog beter ontwikkelen en sterker worden.

 

X-band monster walk's

 

 

De x-band walk activeert niet alleen de bilspieren maar ook de gehele posterior chain en dit gebeurd op een anatomisch gezien correcte en

uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen en dit is een belangrijke eigenschap voor sporters.

 

En ... wat is de relatie tussen de bilspieren en de hamstrings?

 

 

De hamstring blessure (in vele gevallen een scheuring) is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt bijna

nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke bilspieren en te strakke heupspieren de oorzaak.

 

Inderdaad, je leest het goed!

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring maar de oorzaak ligt in

eerste instantie bij de te zwakke bilspieren. 

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring.

 

Mijn suggestie zal zijn om de kwaliteit van de spieren te verbeteren. De foam roller is hiervoor een uitstekend hulpmiddel en ik begrijp nog

steeds niet waarom de foam roller in Nederland nog niet standaard gedaan wordt ...

 

Blijkbaar is er nog niet het besef van hoe belangrijk dit is!

 

 

Met betrekking tot de hamstrings, hier heb ik ook een artikel over geschreven en veelal is het juist een combinatie van klachten en

hierover zou ik aanraden om mijn artikel over het lower crossed syndrome te lezen!

 

Het lower crossed syndrome in het kort;

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral de rugklachten als

nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans zijn. Het bekken is

naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen te compenseren maar dit is uiteraard

absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren vormen de

oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring

problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te) zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan het bekken

gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken

met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens

gespannen staan.

 

De bilspieren worden voornamelijk gebruikt om op te zitten ...

 

 

In Amerika bestaat de term "desk jockey" en oorspronkelijk was dit van toepassing op mensen met een zittend beroep. Dit is uiteraard al

een hele grote groep mensen maar helaas is deze groep aangevuld met onder andere studenten en zelfs ook de huidige generatie kinderen.

 

We zitten teveel en te lang!

 

Wat gebeurd er als we teveel zitten?

 
Fig.1 Correct Fig.2 Verkeerde lichaamshouding

 

De heupspieren worden steeds strakker, daardoor ontstaat een disbalans en dit kan leiden tot een zwakke romp.

 

De bilspieren kunnen niet meer optimaal functioneren en dit kan leiden tot een hamstring blessure omdat deze laatste de functie van de

bilspieren zal overnemen tijdens een heup extensie.

 

De natuurlijke holling van de onderrug (arch) zal verdwijnen of erger nog, deze zal steeds boller worden.

 

De schouders gaan naar voren staan en de bovenkant van de rug wordt steeds boller.

 

En tenslotte is er een totale slechte lichaamshouding!

 


 

Bronnen

 

1. Contreras, Bret. Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. eBook, 2009

 

2. Inman, V.T. “Functional Aspects of the Abductor Muscles of the Hip.” Journal of Bone and Joint Surgery. 29 (1947): 607-619

 

3. Karlsson, E., and B. Jonsson. “Function of the Gluteus Maximus Muscle: An Electromyographic Study.

 

4. Stern, J. T. “Anatomical and Functional Specializations of the Human Gluteus Maximus” American Journal of Physical Anthropometry.

 

5. Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD, Guimarães CQ. Muscular activation patterns during active

prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2009;19(1):105-12.

 

6. Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, et al. “Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary

isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles.” J Orthop Sports Phys Ther 2001; 31(12): 730-740.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL