[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                          
 
 
 

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING | MIJN WERKWIJZE


 

 

Tegenwoordig beïnvloedt krachttraining iedere sporter in het land, ongeacht de sport, man of vrouw en als sporter kun je enorm

veel voordeel behalen door middel van sportspecifieke (kracht)training. Vele sporters beseffen nu ook steeds meer dat kracht-

training en sportspecifieke programma’s voor meer kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid onmisbaar zijn om zichzelf

beter voor te bereiden op de keiharde concurrentie tijdens het sportseizoen.

 

Sterker worden, een toename van power (kracht x snelheid), het ontwikkelen van explosiviteit en snelheid, meer stabiliteit en

mobiliteit, een verbetering van het kracht-uithoudingsvermogen, een betere coördinatie en balans, blessure preventie en een

sneller herstel zijn mogelijk door sportspecifieke trainingen te volgen. Een zeer belangrijke voorwaarde is wel dat de sport-

specifieke training nooit de sport negatief mag beïnvloeden en het aller belangrijkste aspect is:

 

Sportspecifieke (kracht)training vereist begeleiding van specialisten.

 

De tijden van willekeurig een sportschool binnen lopen en een oefening doen zijn voorbij!

 

Tijden zijn veranderd en we weten nu te veel over kwaliteit van bewegen en hoe we atleten kunnen bouwen om iemand op de eerste

dag meteen in het diepe te gooien. In plaats daarvan nemen we de tijd om ervoor te zorgen dat onze atleten eerst goed bewegen.

 

Vanuit dit punt verhogen we langzaam hun tolerantie voor stress en belasting en om blessures te voorkomen moeten we er eerst

voor zorgen dat ze explosief en krachtig zijn! Gelukkig zijn er enorm veel mogelijkheden met betrekking tot de sportspecifieke

training voor atleten maar het belangrijkste aspect is dat een trainer kiest voor de juiste oefeningen.

 

Als je een beweging en/of oefening niet correct kan uitvoeren maar je gaat toch gewoon stug door met (vele) extra kilo's dan ben je

in principe slechts bezig om een beperking te versterken. En ik kan niet genoeg benadrukken dat dit absoluut zal leiden naar een

(chronische) blessure!

 

Er bestaan enorm veel oefeningen maar hoe doen we dit allemaal in hemelsnaam?

 

Hoe kies je voor de juiste oefeningen?

 

Ik neem je mee in mijn werkwijze middels onderstaand stappenplan.

 

#1 - Achieve Position (Bereik Positie)

 

 

De eerste stap in de ontwikkeling van een sporter is het zorgen voor de correcte positie/houding. Wat heb je aan een squat met extra

belasting als de sporter niet eens correct kan squatten? Voor de meeste (jonge) sporters is het uitvoeren van de squat met een halter

op de rug simpelweg onmogelijk. Wat is het voordeel van het uitvoeren van een deadlift als de sporter niet over een goede hip hinge

beschikt?

 

Ik weet dat dit simpel klinkt ...

 

Maar het komt heel vaak voor dat een trainer begint met een oefening die fysiek niet mogelijk is voor een sporter.

 

Het kiezen van een verkeerde oefening en je komt op de eerste plaats nooit in de goede houding en op de tweede plaats ben

je alleen bezig om een slechte/verkeerde houding nog erger te maken. Wat uiteindelijk absoluut zal leiden naar (chronische)

klachten/blessures.

 

Ik ben ook van mening dat het iets is dat we te snel voor lief nemen, zeker als er nog niks aan de hand is op het gebied van

klachten en (chronische) blessures.

 

Ons doel is dus het bereiken van een goede houding (posities) en denk eraan dat een positie mogelijk nog niet ideaal is tijdens

de eerste training maar in plaats daarvan moet de sporter in staat zijn een positie aan te nemen die in de buurt zit van wat je zou

willen zien.

 

En hoewel het dan nog niet helemaal de perfecte houding is, is het wel belangrijk dat het in ieder geval een positie is die hem/haar

in staat stelt met weinig of geen risico's op blessures te trainen. Het is niet erg als het niet 100% is wat je zou willen maar dat heeft

tijd nodig. Zodra een sporter de juiste positie kan aannemen, gaan we verder met stap 2.

 

#2 - Static Stability and Control (Statische Stabiliteit en Controle)

 

 

Beweging in sport is niet alleen dynamisch, maar ook chaotisch en hoewel het misschien raar klinkt gaan veel van onze sporters

al vroeg slecht om met de complexiteiten van dynamische bewegingen. Als een sporter moeite heeft met het behouden van een

positie is onze eerste strategie hem/haar in statische houdingen en posities te brengen die niet zo uitdagend zijn.

 

Neem bijvoorbeeld een oefening als de lunge, zie foto. Veel trainers integreren deze oefening in het programma van diverse sporters

maar hoewel de lunge een perfecte oefening is beseffen deze trainers vaak niet dat de meeste sporters nog niet op deze oefening

voorbereid zijn. De oefening is te moeilijk omdat de sporters nog niet bschikken over voldoende kracht en stabiliteit.

 

Wat maakt de lunge zo moeilijk? In een lunge zit een moment waarop slechts één voet (of referentie) op de vloer staat en wanneer je

van twee naar één referenties gaat, wordt er een vraag geplaatst op onze stabiliteit en controle. De voet, enkel, knie, heup, bekken

en core moeten allemaal samenwerken om het lichaam te stabiliseren en te controleren tijdens de beweging en daar zijn veel

sporters nog niet aan toe.

 

Dus wat doen we als iemand de lunge niet correct kan uitvoeren?

 

In plaats van een progressie, moeten we hier een regressie toepassen.

 

Onze eerste regressie is een split squat, op deze manier behouden we continu twee feedback/referentie punten.

 

Maar het komt vaak voor dat een sporter de split squat ook niet goed kan uitvoeren, wat moeten we dan doen?

 

Dit is het ideale moment om de sporter in een statische houding/positie te brengen en op dit soort momenten gebruik ik een

half knielende (half kneeling) houding om de stabiliteit en controle van de sporters te resetten en opnieuw op te bouwen.

 

Het mooie aan een half knielende oefening is dat je veel verschillende opties hebt op het gebied van oefeningen.

 

 

Je kunt chops doen, je kunt lifts doen, er zijn de cable presses (zie foto) en je kunt kiezen voor de landmine.

 

Nogmaals, het doel is hier niet om de atleet te belasten en te zien hoeveel gewicht ze met een slechte houding kunnen verplaatsen.

 

Het doel is daarentegen om de belasting geleidelijk te verhogen waarbij de nadruk wordt gelegd op stabiliteit en controle.

 

Zodra de atleet een statische houding kan controleren kunnen we verdergaan naar stap 3.

 

#3 - Patterning (Patronen)

 


Het maken van patronen is een middel dat ik de afgelopen jaren steeds meer ben gaan gebruiken.

 

Ik zie vaak sporters die er geweldig uitzien in statische houdingen en/of posities, maar uit elkaar vallen wanneer je

zwaartekracht in een rechtopstaande houding herintroduceert.

 

Veel sporters hebben nu eenmaal een slechte en/of verkeerde lichaamshouding omdat ze hier praktisch nooit aandacht aan

hebben besteed. Het meest voorkomende probleem dat ik zie (op basis van de gestrekte houding/postuur van mensen) is

het naar voren schuiven.

 

Wanneer je van de zijkant naar sporters kijkt zul je vaak veel van deze neigingen zien met betrekking tot de houding:

 

• Een bekkenkanteling naar voren of naar achteren

 

• Een diepe (lenden) lordose

 

• Een onderontwikkelde bovenrug

 

• Een naar voren geduwd zwaartepunt

 

 

En met name die laatste is een groot probleem!

 

Hierboven op de foto zie je een correcte uitgangspositie (de athletic stance) waarbij het zwaartepunt van het lichaam (navel) juist

naar achteren is geduwd. Voor heel veel sporters is dit een moeilijke positie en als het zwaartepunt naar voren wordt geduwd is

het moeilijk om van niveau te veranderen.

 

Bij veel sporters zijn de enkels vergrendeld, zowel bij extensie als bij dorsiflexie, en dat maakt deze beweging heel erg moeilijk

tot soms onmogelijk.

 

Simpel gezegd, de sporter met het zwaartepunt naar voren is niet in staat om recht omlaag te bewegen, laat staan naar achteren.

 

Ze kunnen de heup, knie en enkel niet tegelijkertijd belasten!

 

En dit is voor een sporter mischien wel de meest belangrijke beweging!

 

Je kunt drills doen voor de heup- en enkelmobiliteit tot je een ons weegt, maar je zult geen blijvend resultaat behalen totdat je

het zwaartepunt van de sporter corrigeert.

 

 

Bij deze sporters zorg ik eerst voor correcte patronen voordat ik ze ga belasten.

 

Ik wil dat ze leren om hun hele voet te voelen.

 

Ik wil dat ze opnieuw leren hoe ze door hun heupen, knieën en enkels moeten bewegen.

 

Ik wil simpelweg dat ze leren hoe ze van niveau moeten veranderen en efficiënt omhoog en omlaag bewegen.

 

Het is logisch dat als het zwaartepunt van een atleet naar voren wordt geduwd, we willen dat ze naar achteren schuiven.

 

Om dit op te lossen moet je een sporter leren om naar voren te reiken. Je kunt ook een hulpmiddel gebruiken om ze al vroeg

naar voren te ‘trekken’ en dit werkt heel goed. Om te beginnen is een “trekkend” hulpmiddel zeer effectief. Deze techniek is

passief en stelt de sporter in staat om op een meer natuurlijke manier in de juiste posities te komen.

 

In dit geval ben ik een fan van cable en/of band opties.

 

Low cable split squats, band resisted romanian deadlifts en zelfs cable reaching squats “trekken” de atleet naar voren.

 

Ze worden dan gedwongen om hun gewicht naar achteren te verplaatsen om een optimaler zwaartepunt te creëren.

 

Zodra een sporter een beter begrip heeft van waar het zwaartepunt moet liggen, voeg ik een niveau van complexiteit

toe door ze deze positie actief te laten bereiken.

 

Als een sporter een cable squat met perfecte techniek kan uitvoeren is het tijd om van actief naar passief te gaan.

 

Het beste voorbeeld hiervoor is de squat, alleen nog niet de reguliere back squat maar de goblet squat.

 

Door vanuit een cable squat naar een goblet squat te gaan zullen de sporters niet alleen de achterkant van het lichaam

openen maar worden ze ook gedwongen om dit zelf te doen, in plaats van gebruik te maken van ondersteuning.

 

Zodra dit patroon is ontwikkeld kunnen we verder gaan!

 

#4 - Load (Belasting)

 

 

De volgende stap in de formule is het toevoegen van belasting maar de doelstelling bij sporters is uiteraard niet om powerlifter

of bodybuilder te worden! In plaats daarvan zijn de doelstellingen het creëren van snelle, explosieve, wendbare en veerkrachtige

sporters die geen blessures krijgen.

 

En dat is misschien wel het belangrijkste om te onthouden:

 

De krachttraining is simpelweg een middel om de tolerantie van stress op te bouwen.

 

Het doel is niet noodzakelijk om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen.

 

We moeten ons daarentegen afvragen hoeveel belasting we kunnen gebruiken en tegelijkertijd onze principes van kwalitatieve

beweging kunnen behouden.

 

Daar zit de echte winst.

 

Het allerbelangrijkste zit echter in de laatste stap.

 

#5 – Express (Uitdrukken)

 

 

De laatste stap in de ontwikkeling van een sporter om beter te worden is het aanleren van de eigenschap om het atletisch vermogen

te gebruiken.

 

Als we alle zaken tot dit punt juist hebben gedaan kunnen sporters de benodigde houdingen/posities bereiken. Ze hebben hun

tolerantie voor stress opgebouwd en hebben geleerd om op een gecontroleerde manier te belasten.

 

Het laatste puzzelstukje is ze te leren om die houdingen/posities op een dynamische en explosieve manier uit te drukken.

 

In de sportschool is dit de ontwikkeling van kracht, snelheid en explosiviteit.

 

Nu we onze vijf stappen hebben doorlopen kunnen we onze slag slaan en de concurrentie op achterstand zetten!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Stength & Conditioning; 10 must do things for power

 

The 22 rules to become strong and awesome!

 

The real gym rulez

 

Train like an athlete, part 1

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0 Maximale kracht

 

Kracht en explosiviteit ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 1.0

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 2.0

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!

 

Shortest lesson ever; Lift heavy and sprint!

 

Listen to your trainer & sprint like a man!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL