[warm up]   [trainen naar beweging part 1]   [trainen naar beweging part 2]   [trainen naar beweging part 3]   [de complex]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

SPORTEN ZONDER SPIERPIJN; de beste hersteltips


 

 

The day(s) after

 

Ben je in een training of wedstrijd tot het gaatje gegaan? Goed herstellen doe je als kracht- of duursporter zo.

 

Je bent al jaren in je sas met je maandag-woensdag-vrijdagtrainingsritme. Op de dagen tussen je trainingen in ga je lekker gestrekt op de

bank en gun je jezelf rust. Maar dan stelt je hardloopmaatje voor twee blokken extra te lopen en gooi je na weken ‘dat kan zwaarder’ te

hebben aangehoord van je pumpdocent toch wat extra kilo’s op je stang. Je lichaam blijkt niet meer genoeg te hebben aan één dag op

standje lui. Wat te doen?

 

Om sneller te herstellen na een zware duur- of krachttraining kun je in plaats van languit te gaan op de bank beter de dag tussen je

trainingen in een hersteltraining doen. Want hoe lekker je bank ook hangt, je lichaam herstelt sneller wanneer je actief blijft.

 

Patric Verhoeven, personal trainer in Nijmegen, is voorstander van een actief herstel bij sporters: “Door een hersteltraining te doen op

de dag tussen twee trainingen in, houd je de doorbloeding in je lichaam op gang. Door die doorbloeding worden afvalstoffen in je lichaam

sneller afgevoerd en ben je sneller van je spierpijn verlost.” Tot zover de theorie, hoe werkt dat in de praktijk? En waar moeten kracht-

sporters en duursporters vooral op letten?

 

De krachtsporter

 

In beweging blijven op je 'rustdag' is belangrijk. Maar wat moet je op zo'n dag dan precies doen?

 

“Je kunt gaan joggen, fietsen of zwemmen. Alles is goed, zolang je de doorbloeding in je lichaam maar op gang brengt en het op een rustig tempo is”, weet Patric Verhoeven.

 

Ook geeft hij aan dat je als sporter niet alleen aan je spieren, maar ook aan je gewrichten moet denken.

 

“In een training krijgen je gewrichten veel te verduren. Denk maar aan de druk die er bij een squat op je knieën komt. Door op je 'rustdag'

mobilisatieoefeningen te doen, zoals het simpel buigen en strekken van je knie, maak je je gewrichten weer soepel en mobiel.”

 

Maar wat als de squatsessie van gisteren er zo heeft ingehakt, dat je door de spierpijn al amper de trap opkomt?

 

Kun je dan ook gaan joggen of fietsen? “In het geval van extreme spierpijn, raad ik dat af. Trainen met zulke pijnlijke spieren is vragen om

blessures. Je kunt in zo'n geval wel in de sportschool een andere spiergroep gaan trainen. Sterker nog: soms helpt het je om van je spier-

pijn af te komen. Door het trainen van je rug, rek je bijvoorbeeld je borstspieren op waardoor ze sneller weer op lengte komen.”

 

De duursporter

 

Niet alleen na een flinke pompsessie in het krachthonk, maar ook als je net de benen uit je lijf hebt gelopen, is het goed om een herstel-

training tussen twee trainingen te doen, weet Marjolijn Poppema, hardlooptrainer- en coach bij Loop en Leef. Poppema geeft aan dat

lopers veel baat hebben bij hersteltraining en vooral niet op volle bak door moeten lopen.

 

“Ik merk dat lopers het vaak moeilijk vinden om in te schatten wat een rustige training is. Mijn advies is daarom om op maximaal 30

procent van je maximale hartslag te trainen. Je moet bij wijze van spreken kunnen beschrijven wat je de hele week hebt gedaan,

zonder buiten adem te raken.”

 

Maar wat als je na weken van trainen eindelijk die marathon hebt uitgelopen en met je tong op je knieën over de finish rolt, moet je dan

ook de volgende dag alweer aan de bak? “In het geval van een marathon is het een ander verhaal. Je hebt je lichaam zo zwaar belast

dat je het echt verplicht wat rust moet geven. Probeer na de finish wel even 15 tot 20 minuten uit te lopen om meteen al wat afval-

stoffen af te voeren.

 

Daarna kun je met de beentjes omhoog. Doe na twee of drie dagen, als je je goed voelt, een hersteltraining.”

 

Harder, better, faster, stronger

 

De reden waarom we allemaal trainen: we willen sterker, sneller en beter worden. Wie slim traint, wordt dat op den duur ook.

 

"Na een zware training zal je lichaam zich niet alleen herstellen, maar ook alvast opladen voor de volgende keer. Je lichaam wil zich

wapenen voor de volgende klap die gaat komen en zal daardoor ietsje sterker zijn dan daarvoor. Dit proces heet supercompensatie",

aldus Poppema.

 

Volgens Poppema vindt dit proces alleen plaats als je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen. Doe je dat niet, dan kun je

overtraind raken. Ook zul je je lichaam tijdig een nieuwe trainingsprikkel van je oude niveau moeten geven, want je lichaam houdt

dat gewapende gevoel maar een paar dagen vast. Goed doortrainen dus en niet verslappen.

 

Op het herstelmenu

 

Volgens sportdiëtiste Esther van Etten is de energievoorraad van sporters die op hoge intensiteit trainen na zo'n drie kwartier op. Voor een

snel herstel is het belangrijk dat je deze voorraad zo snel mogelijk aanvult.

 

"Duursporters hebben met name behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Zij kunnen het beste binnen 30 minuten na hun training een banaan

nemen en binnen twee uur een groot bord pasta of rijst met kipfilet, groenten en een gekookt eitje.”

 

Volgens van Etten ligt de nadruk bij krachtsporters met name op de eiwitten.

 

“Neem binnen 30 minuten een whey-eiwitshake en binnen twee uur een gewone maaltijd met koolhydraten, eiwitten en wat vetten. Zorg

dat je in beide gevallen voldoende blijft drinken de hele dag."

 

Bron: Healthy You, januari 2015

 

Tekst: Yvonne Doorten
 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Overhead press

 

Wall slides

 

De grote drie

 

Trainen naar beweging

 

Upper crossed syndrome

 

Kinetische keten

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL