[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

SIX-PACK SCIENCE, THE FAT ASS CARDIO SYNDROME & MORE


 

 

Wat je moet weten;

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast is er weinig resultaat en zullen jouw buikspieren

helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met betrekking tot je spier-

massa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

Het is gelukkig reeds bekend dat het eindeloos uitvoeren van sit up's, crunches e.d. je niet gaat helpen bij het bereiken van de six-pack,

maar toch zijn deze oefeningen nog steeds aanwezig in de sportschool ... 

 

Laat je daarnaast ook niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet

als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die

'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is stupid and the definition of stupid is: 'Doing the same thing over and over again, while expecting a different result!'

 


 

How to train the abs & please understand the abs because abs are made in the kitchen!

 

 

Voor een six-pack denk je misschien veel buikspieroefeningen te moeten doen maar niets is minder waar. Van buikspieroefeningen gaat

het vet op je buik niet weg en bovendien kweek je zo niet de echte hardcore abs! De ultieme six-pack workout bestaat toch echt uit

compound oefeningen als pull up's, push up's, de squat, de deadlift en de farmers walk! Daarbij is een element van conditioning om

door middel van krachttraining een hoge hartslag te ontwikkelen onmisbaar. Een complex met de Olympische halter en/of een

ladder is hier een zéér effectieve optie! 

 

Bij het uitvoeren van compound oefeningen gebruik je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd en hiervoor moet het lichaam veel

energie verbruiken. De vetverbranding en de stofwisseling gaan met sprongen vooruit en de caloriebehoefte na de training blijft nog vele

uren hoger dan normaal, waardoor je veel opgeslagen lichaamsvet verbrandt.

 

Door het uitvoeren van compound oefeningen is er een hogere afgifte van een aantal belangrijke hormonen. Herstelhormonen als IGF-1,

testosteron en groeihormoon worden meer aangemaakt in de uren na de training. Hierdoor zullen ook andere spieren beter gaan groeien.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Waarom géén directe oefeningen voor de buikspieren?

 

 

Eindeloos sit up's en crunches doen gaat je niet helpen bij het bereiken van een six-pack en/of een strakke buik. Deze oefeningen zijn

zelfs een aanslag op de tussenwervelschijven! Met betrekking tot dit onderwerp zijn er nog steeds veel verschillende meningen maar

gelukkig is er altijd nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen als de sit up's en crunches?

 

Bij bewegingen als de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de

buikspieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans

op rugklachten zeer groot en zelfs een hernia behoort tot de mogelijkheden! Met name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!

 

Stop met het uitvoeren van deze oefeningen!

 

Er is gewoon geen goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te blijven doen!

 

It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Don't break your back!

 

 

 

Er worden nog steeds oefeningen gedaan die zorgen voor het vernielen van de wervelkolom en strength & conditioning trainer

Mike Boyle heeft hier een goede analogie voor. Het doen van buikspieroefeningen, zoals sit up's en crunches, is net als het buigen

van een credit card. Buig een nieuwe credit card heen en weer en het zal aanvankelijk terugveren, maar als je die kaart continu

blijft buigen zul je uiteindelijk een witte scheurlijn beginnen te zien. Blijf het heen en weer buigen en na een tijdje zal deze scheurlijn

daadwerkelijk leiden tot het scheuren van de kaart.

 

De wervelkolom verschilt hier niet veel van en vandaar dat deze vergelijking goed gemaakt kan worden.

 

Nu we dit weten moet je anders gaan nadenken, in plaats van het bevorderen van deze beweging moet je juist gaan kijken hoe

deze spieren werken om verschillende bewegingen te beheersen of te weerstaan. In dit geval bevordert de rectus abdominus niet

alleen de flexie van de romp, maar werkt het ook om romp extensie tegen te gaan!

 

Het is geen 'rocket science' maar juist een enorme stap voorwaarts in het ontdekken hoe je de buikspieren moet trainen. Vaak genoeg

denken we enkel over hoe spieren werken in een open keten en in de theorie/ schoolboekdefinities in plaats van het denken over wat de

spieren daadwerkelijk doen en hoe deze functioneren.

 

Uiteraard zijn er wat uitzonderingen op deze regel zijn en ik kan een paar topatleten opnoemen die verstandig opgenomen romp flexie in

hun programma nodig hebben maar voor het merendeel van de bevolking kan ik met zekerheid stellen dat oefeningen als de sit up's en

crunches met daarbij de romp flexie als beweging geen positieve invloed op het lichaam zullen hebben!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Are abs really made in the kitchen ...

 

 

We kennen denk ik allemaal wel de afbeeldingen waarin wordt gezegd dat 70% van je cosmetische resultaat voeding is en 30% van je

cosmetische resultaat training. Dat vind ik een ontzettende interessante gedachte. Ik zal je hieronder uitleggen waarom.

 

In absolute tijd die je er in uren aan kwijt bent om je cosmetische resultaat te behalen is het wellicht 70% voeding en 30% training.

 

Dat wil echter niet zeggen dat je het één op 70% van je kunnen doet en het ander op 30%. Het zijn namelijk twee elementen met totaal

verschillende uitgangspunten die tegelijkertijd ook weer complementair zijn aan elkaar om je cosmetische resultaat te behalen. In de

context van cosmetisch resultaat is het 100% effort in voeding en 100% effort in training.

 

Sterker nog: het is 100% effort in gedrag, 100% effort in voeding, 100% effort in training en 100% effort in herstel. Het ene kernelement

is net zo belangrijk als de andere kernelementen, ook al ben je in absolute tijd wellicht minder uren kwijt aan het ene kernelement dan

aan het andere.

 

En de uitspraak 'Abs are made in the kitchen' klopt anatomisch gezien ook niet. Die buikspieren daar word je namelijk mee geboren,

oftewel die heeft je lichaam al voor je gemaakt. Die maak je niet zelf laat staan in de keuken.

 

Voeding heeft het grootste effect op het creëeren van een calorietekort en daarmee het verlagen van je vetpercentage wat vervolgens

weer voor zichtbare buikspieren zorgt. Het ontwikkelen van de buikspieren daarentegen doe je toch echt in de gym, maar vergeet niet

dat je de buikspieren al hebt ... je bent er zelfs mee geboren!

 

Bron: Tom Barten 'Personal Body Plan'

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Compound oefeningen zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren

 

     

 

Compound (samengestelde) oefeningen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en

wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon. Met andere woorden zul je

iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen.

 

Daarnaast kun je het trainen van de buikspieren beter zien als een vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren

van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook

nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Triple threat core training

 

   

 

De reguliere plank en side plank zijn perfecte oefeningen maar wanneer je deze oefeningen zonder moeite 45 seconden kunt volhouden

dan is het tijd om door te gaan naar gevorderde varianten.

 

De 'Stir the pot' oefening is zeer geschikt om de dieper liggende rompspieren als de multifidus en de transversus abdominis te activeren.

Daarbij is er ook geen onnodige (negatieve) belasting op de wervelkolom.

 

De 'feet elevated side plank' is een echte uitdaging en een uitstekende oefening om de quadratus lumborum sterker te maken. Dit is

belangrijk omdat je de buikspieren niet sterker kan maken zonder ook de heupspieren te versterken. De quadratus lumborum hecht zich

aan de onderste ribben en de pelvis aan elke kant van de wervelkolom.

 

Bij de meeste sporters is deze spier zwak en stijf wat in vele gevallen zorgt voor rugklachten. Door deze spier te versterken zorg je voor

een goede uitlijning van de heupen en dit is het centrale punt van waaruit vele bewegingen beginnen.

 

'The true core is the pelvis!' zegt Ph.D. Chris Powers en hij weet nogal veel over de core unit.

 

Zoals gezegd zijn de reguliere plank en side plank variaties zeer effectief om de rompspieren sterker te maken zonder de wervelkolom te

belasten maar de 'hanging leg raises' zorgen voor veel meer kracht bij zowel de 'normale' rechte buikspieren (rectus abdominis) als bij

de heup flexoren.

 

Deze routine kun je zowel aan het begin van de training als aan het eind van de training doen, maar mijn voorkeur gaat uit naar het begin

van de training omdat je dan door het versterken van de stabiliteit van de wervelkolom meer kilo's kunt tillen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Abs are made in the kitchen?!

 

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren (six-pack) moet je héél veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

To burn fat ...

 

 

Here's what you need to know ...

 

To burn fat, you of course need to get your diet in order, so eat animal protein and cruciferous vegetables with avocado or olive oil

whenever you're hungry, use workout nutrition and drink only water and (green) tea.

 

Once you've got your diet in order, you need to burn fatty acids by doing workouts that have a high metabolic cost, and the best

way to do that is to add a Tabata, a complex and metabolic finishers 3-4 days a week.

 

A shortlist

 

 

1. Get your diet in order.

 

2. Get your diet in order.

 

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

 

4. Don't do regular cardio!

 

* Metabolic boosters zijn Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

 

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet

je voeding aanpast zullen je (sterke) buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je

lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

I want strong abs and a six-pack!

 

 

Afvallen, het verbranden van opgeslagen lichaamsvet en zeker het trainen van de buikspieren moeten we dus leren begrijpen en anders

gaan bekijken, want de buikspieren zijn misschien wel de meest verkeerd begrepen spiergroep die we hebben. Het zichtbaar maken van

je buikspieren is een kwestie van langzaam je vetpercentage verlagen, om de spiermassa tevoorschijn te toveren.

 

Iedereen heeft immers buikspieren in de vorm van een mooie six-pack, je wordt er simpelweg mee geboren, maar de meeste mensen

zullen ze door een te hoog vetpercentage gewoon niet zien. De eindeloze reeksen buikspieroefeningen, diëten en speciale wonder-

middelen gaan hier ook niks aan veranderen! En plaatselijk vet verbranden bestaat (nog) steeds niet. Het zou heel fijn zijn, maar

zo werkt het lichaam helaas niet.

 

De enige oplossing is dus het verlagen van je vetpercentage.

 

Maar hoe doe je dit precies?

 

Om dit te realiseren zul je een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit doe je door minder energie (calorieën) binnen te krijgen, dan je

verbrand. Op deze manier zal je vetpercentage gaan verlagen en zal die gewilde buik vanzelf tevoorschijn komen.

 

Nu we vast hebben gesteld dat het verlagen van je vetpercentage cruciaal is, rest ons de vraag:

 

'Is extra training voor de buikspieren nodig?'

 

Absoluut!

 

De buikspieren zijn onderdeel van de rompspieren en deze mag je zeker niet vergeten door core strength & stability training.

 

Eindeloos crunches en sit-up's doen gaat je niet helpen bij het bereiken van je buikspierdoelen, helaas. Het trainen van de buikspieren

kun je beter doen in de vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren van je lichaam mee zult verbeteren.

 

Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De training voor een hoge vetverbranding in de praktijk;

 

 

Het is nu tijd om bovenstaande informatie in de praktijk te brengen en te vertalen naar een training!

 

Hieronder volgt een complete training.

 

Warm up incl. het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

A1) Touwtje springen, 30 seconden

 

A2) Sprint, 15 meter

 

A3) Hangen, 10 seconden

 

Max effort set;

 

B1) Deadlift, 10 x 3 reps

 

Assistence work;

 

C1) Barbell hip thrust, 4 x 12 reps

 

C2) Bent over row, 4 x 8 reps

 

Hurricane set;

 

D1) Prowler sprints en/of regular sprints, 30 seconden

 

D2) Pull up's, 10 herhalingen

 

D3) Farmers walk, 30 seconden

 

D4) Push jerks, 10 herhalingen

 

D5) Snatches, 10 herhalingen

 

D6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Deze Hurricane set doe je in totaal 5 keer met steeds 60 seconden rust.

 

Metabolic finisher;

 

E1) Push up (20/16/12/8/4 reps)

 

E2) Plate push (25 meter)

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Fat ass cardio syndrome;

 

 

De reguliere cardio heeft een negatief effect op de power (kracht x snelheid) van het lichaam.

 

Het zorgt er dus voor dat mensen langzamer worden en dan komt uiteraard de vraag van hoe je er het liefst uit zou willen zien?

 

A) Als een magere marathon loper met weinig kracht in zijn lichaam en een ingevallen gezicht

 

B) Als een krachtige, gespierde sprinter

 

 

 

De keuze lijkt mij vrij duidelijk ...

 

Tenzij je kampioen wil worden in de marathon, wat voor een Nederlander hoogst onwaarschijnlijk is.

 

Ook bereiken we na +/- 8 weken een soort van 'plateau fase' en dus ook met de reguliere cardio training. Dit noemen ze de wet

van de verminderde meeropbrengst en dit is de reden dat er continue variatie in de schema’s aanwezig moet zijn. Uiteraard wel

vanuit een bepaalde visie en met een progressieve opbouw want het is niet de bedoeling om een program hopper te worden!

 

Daarnaast kan te frequente, langdurige cardio training lijden tot de zogenaamde adrenal fatigue. Dit is de naam voor de uitputting

van de bijnieren (deze produceren belangrijke hormonen, behalve bij uitputting). Dit is een ideaal voorbeeld van een Westerse

welvaartsziekte. Denk hierbij aan vermoeidheid, angstaanvallen, allergiën en vermindering korte termijn geheugen.

 

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van aandoeningen die volgen na deze uitputting veroorzaakt door te lange cardio training.

 

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat Alzheimer en dementie vele malen vaker voorkomen bij duur sporters.

 

Voor de hormonale balans is het ook zo dat deze vorm van continue cardio training een negatief effect heeft op de verhouding

van je testosteron met cortisol. Een verlaagde testosteron zorgt ervoor dat je minder tot geen spiermassa opbouwt of dat we

zelfs spiermassa verliezen. Dan moet je weten dat spieren de organen zijn die het meeste verbranden en dus is het essentieel

voor een gezond en fit lichaam dat er spieren aanwezig zijn en aangemaakt worden.

 

Ook zorgt de reguliere cardio training voor bepaalde vormen van oxidatieve stress, dit resulteert ook in een toename van

cortisol en dus een verlaging van testosteron. Je ziet dat cortisol een echte boosdoener is in dit geval. Cortisol zorgt o.a.

voor dat spiercellen minder gevoelig worden voor insuline, resultaat is dat er meer insuline aangemaakt moet worden.

 

Insuline is één en al opslag hormoon van vetten, iets wat je dus eigenlijk wilt vermijden.

 

We moeten na dit verhaal wel duidelijk maken dat het gaat om de reguliere cardio op laag niveau, dit is ook wel de

vetverbrandingszone die vaak genoemd word. Als we deze apparatuur gaan gebruiken op een manier van hoge

intensiteit dan is het een ander verhaal.

 

Echter kan je in dit geval beter kiezen voor bijvoorbeeld sprints en/of de kettlebell!

 

Denk er dus goed over na en bekijk of je daadwerkelijk je doelen haalt op de manier hoe je nu aan het trainen bent.

 

Als de methode niet werkt is het misschien verstandig om wat anders te gaan doen.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Fatloss and cardio? Boost your metabolism!

 

 

Do you need cardio for fatburn?

 

It’s not so much that cardio burns fat, your fat loss will come from a solid fat loss diet. Cardio is a great form of exercise to burn calories

and to keep the heart healthy. And yes I do think it is important and should be done.

 

However, cardio is anything that elevates the heart rate.

 

Walking, if fast enough, is cardio.

 

Skipping is cardio.

 

Swimming is cardio.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

You don't need cardio ...

 

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor

de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat

je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling niet

een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer

calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt. Thank you EPOC effect!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Cardio sucks!

 

 

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een

samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als

het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen. Cardio training zorgt voor een efficiëntere en

effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen.

 

Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald door iemand

die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier)cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken. Veel cardio training

zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt.

 

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter

om af te vallen en hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt door het lichaam is het niet

de juiste keuze als een sterk & atletisch lichaam jouw doelstelling is!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Boost your metabolism!

 

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door een bepaalde

groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer en/of loopband.

 

We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel.

 

Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is een betere benaming en de Tabata is de perfecte methode om de stofwisseling te verhogen!

 

Het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen door middel van krachttraining.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 


 

Bronnen

 

Lehman GJ (2005), Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30.

 

Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness

exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun.

 

Yoon JS, Lee JH, Kim JS. The effect of swiss ball stabilization exercise on pain and bone mineral density of patients with chronic low back

pain. J Phys Ther Sci. 2013 Aug.

 

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25.

 

Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

 

Petrofsky, J.S., Batt, J., Davis, N., Lohman, E., Laymon, E., De Leon, G.E., Roark, H., tran, t.M., Ayson, E.G., Vigeland, K.M., payken, C.E.

Core Muscle Activity During Exercise on a Mini Stability Ball Compared With Abdominal Crunches on the Floor and on a Swiss Ball.

The Journal of Applied Research, 2007, 7, 3, 255-277.

 

Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, Hreljac A, Moorman CT. An electromyographic analysis of

commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Feb.

 

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during

Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May.

 

Kang H, Jung J, Yu J. Comparison of trunk muscle activity during bridging exercises using a sling in patients with low back pain. J Sports Sci

Med. 2012 Sep 1.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL