[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

Get flexible! Do your mobility work and don't forget about stability!

Get strong & stay healthy!


 

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en

stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te weinig aandacht voor.

 

Máár toch is er uiteraard geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen ...

 

Maar waarom is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden en/of wil afvallen?

 

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet

wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en

efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de prestaties

beter en de kans op een blessure wordt heel erg klein!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen en bovenstaande oefeningen

zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.

 

Als je deze bewegingen (zonder gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze natuurlijk met gewichten ook nooit

met een goede techniek uitvoeren! Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker klachten en blessures.

 

De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten met een hernia in het ergste geval en daarnaast de vele chronische rug- knie- en

schouderklachten zie zorgen voor veel irritatie en een beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die beoefend wordt.

 

De face the wall squat;

 

 

 

Ik gebruik vele verschillende oefeningen met betrekking tot het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit maar de face-the-wall-squat is

één van mijn favoriete oefeningen. Er is direct sprake van feedback en daardoor begrijpt de sporter a-la-minute wat er gevraagd word.

 

De face-the-wall-squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van het bovenlichaam

en onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken.

 

Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek

dan zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit,

flexibiliteit en/of de coördinatie.

 

Het is in dit geval naar mijn mening/visie niet aan te raden om met de back squat te beginnen en/of door te gaan.

 

Een andere variant van de squat heeft de voorkeur en een hele effectieve is de goblet squat of front squat.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat perfect kunt uitvoeren dan stretch je de complete keten van spieren die zich boven en beneden van

de heup bevinden. De doelstelling van de wall squat is om 10 perfecte herhalingen te maken; als dit lukt dan heb je een goede basis

van waaruit je verder kunt gaan, maar als dit niet lukt dan moet je gaan kijken wat de oorzaak hiervan is.

 

Wanneer je de face-the-wall-squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan kun je zeker oefeningen als de squat en de deadlift

niet correct uitvoeren; met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt, 100% gegarandeerd!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, oefeningen als de squat en de deadlift worden toch gewoon gedaan met vele kilo's

terwijl de uitvoering niet goed is, je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en

veelal verkeerde techniek. Dit kun je vergelijken met het rijden in een auto die vier lekke banden heeft.

 

Why is it awesome?

 

Deze oefening kun je absoluut niet met een verkeerde techniek uitvoeren! Door het gebruik van de muur word het lichaam gedwongen

om het eigen gewicht perfect te verdelen, recht boven de voeten in plaats van op de hakken. Hierbij gebruik je de enkels, heupen

en wervelkolom om te voorkomen dat je achterover zal vallen.

 

Deze beweging gaat of goed of fout, er is geen middenweg waardoor je direct feedback krijgt.

 

Doe de straight-legged deadlift;

 

 

Wanneer je sterker en gespierder wordt doordat je zwaar traint, lever je in aan flexibiliteit. Zo vergaat het veel mannen die trainen met

gewichten. De straight-legged deadlift laat zien dat het ook anders kan, want die geeft je alle drie tegelijk. Deze variant van de deadlift

is eigenlijk een strekoefening en een verzwaarde oefening in één!

 

De reguliere deadlift is onmisbaar en mag absoluut niet ontbreken in jouw programma maar voor wat meer flexibiliteit is deze variant zeer

aan te raden. De straight-legged deadlift traint de bilspieren, de core en de hamstrings, maar strekt elke keer als je de stang laat zakken

ook de spieren in de achterkant van het onderlichaam.

 

Het resultaat (behalve veel extra spiermassa en kracht) is een verbeterde flexibiliteit.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

The original gym rulez (part 1)

 

The original gym rulez (part 3)

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL