[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, DAN DE PROGRESSIE EN VERVOLGENS DE OVERLOAD;


 

 

Wat je moet weten;

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk en helaas hebben veel (kracht)sporters hier te weinig aandacht voor.

 

Máár uiteraard is er geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen.

 

Begin een oefening altijd met een goede techniek, behoud tijdens de oefening een goede techniek en eindig met een goede techniek!

 

Theorie moet je in de praktijk toepassen maar dat is niet zo simpel als het lijkt!

 

Als je begint met trainen en de techniek is verkeerd en er is geen sprake van een goede lichaamshouding dan zal in principe alles fout gaan!

 

Than you're a long way from home! A long way!!

 

De informatie m.b.t. dit onderwerp was te uitgebreid om als één artikel te plaatsen, daarom bestaat dit artikel in totaal uit drie delen.

 

Op weg naar de strength standards moet je eerst aandacht besteden aan de techniek! Altijd de techniek!

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload bestaat uit een part 1 en part 2 en part 3 and you should read it!

 


 

Welcome to the gym!

 

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps op één en dezelfde dag uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 1000 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Beheers de basis ... dan de progressie en tenslotte de overload!

 

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan slikken

om de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je

op allerlei manieren gaat compenseren en dit doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of 'populaire'

oefeningen niet altijd goed voor jou zijn!

 

Het is geen kwestie van de sportschool binnen lopen, een aantal leuke oefeningen kiezen en deze met zoveel mogelijk gewicht

uitvoeren! Zo zwaar mogelijk trainen is helaas wel vaak de realiteit waardoor er een enorm hoog percentage sporters met blessures

te maken heeft!

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten

voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!

 

Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen!

 

Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!

 

The world's greatest athletes are strong!

 

Sterk = Kracht + Explosiviteit + Snelheid + Flexibiliteit + Stabiliteit + Mobiliteit

 

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze niet cadeau!

 

Het is absoluut niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Het is voor praktisch iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken!

 

Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht.

 

Dat is uiteraard een heel belangrijk onderdeel op weg naar een sterk lichaam maar er zijn nog meer onmisbare onderdelen.

 

Flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit zijn samen met kracht, snelheid, explosiviteit, het uithoudingsvermogen en coördinatie een

belangrijk onderdeel van de fysieke fitheid. Daarbij hoort ook nog de factor rust en men mag het herstelproces niet vergeten.

 

Uiteraard ben je nergens zonder een goed voedingspatroon maar dit is een ander onderwerp en voor nu even off-topic.

 

Bij een beperking van de flexibiliteit/mobiliteit en bij een gebrek aan stabiliteit kun je simpelweg niet goed bewegen!

 

Vervolgens zal in principe alles verkeerd gaan en het gevolg hiervan is eigenlijk heel simpel en logisch ...

 

Er ontstaan praktisch altijd vervelende klachten en (chronische) blessures.

 

We are no gymnastics!

 

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je

moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion

dan worden je prestaties beter.

 

Be cool!

 

 

Op weg naar de strength standards, eerst de technique, technique en technique, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter.

 

Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is enorm belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor

terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is dan

gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen.

 
 
read more  
 
 

 

TECHNIQUE, TECHNIQUE, TECHNIQUE

NEVER SACRIFICE FORM ... THINK QUALITY, not quantity!

 

Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling

ballen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen! En om dit resultaat te behalen worden

enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan maar er is weinig aandacht voor de flexibiliteit, stabiliteit en

mobiliteit van het lichaam!

 

En dat is niet goed ... In vele gevallen is dit zelfs al het begin van de (chronische) klachten/blessures!

 

Om sterker te worden en/of om spiermassa te kunnen ontwikkelen moet je goed kunnen bewegen en niet alleen

aandacht besteden aan de diverse spiergroepen! De gewrichten, pezen en banden moeten meer dan optimaal

kunnen functioneren en ook is het belangrijk om over een goede range of motion te beschikken.

 

Zoals gezegd zijn de enkels, knieën, heup, wervelkolom en schouders zeer belangrijk.

 

 
 
 

 

The big 5; The only 5 moves you need to be fit!

 

In het land van fitness en krachttraining staat er om de zoveel tijd weer een nieuwe profeet op om een nieuw

trainingsgeloof te verkondigen. Alsof de fysieke wetten van ons lichaam keer op keer herschreven kunnen worden.

 

Als je die nieuwe inzichten dan onder de loep neemt, dan blijkt het toch om oude wijn in nieuwe kannen te gaan. Zo

houden nu hele volksstammen zich bezig met crossfit, zie je overal in de stad de city-bootcamp opduiken en is core

tegenwoordig het toverwoord. Moeten we ons dan allemaal als lemmingen op die nieuwe trends storten?

 

Ga eerst even rustig zitten en even nadenken, voordat je er achteraan holt. Waar het namelijk echt om gaat is dat je

die soort van training volgt, die jou het dichtste bij je fitnessdoel brengt. Maar dan moet je wel eerst je fitnessdoel

formuleren. Een detail waar de verkondigers van de nieuwe trainingstrends vaak gemakshalve aan voorbij gaan.

 

The only 5 moves you need to be fit!

 

 
 
 
 

DON'T ADD STRENGTH TO DYSFUNCTION

 

Het versterken van beperkingen is tegenwoordig een groot probleem.

 

Waarom? Dit zorgt namelijk voor enorm veel ellende in de vorm van (chronische) klachten en blessures!

 

Maar helaas zijn vele (kracht)sporters hier letterlijk wel mee bezig ...

 

Als je een beweging niet correct kan uitvoeren maar je gaat toch gewoon stug door met (vele) extra kilo's dan ben je

in principe slechts bezig om jouw beperking te versterken. En dit zal absoluut leiden naar een (chronische) blessure!

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART I

 

Misschien heb je er eigenlijk nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

En voor welke variant kies je? En welke volgorde ga je aanhouden?

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dat is vaak

ook de praktijk en de realiteit, maar dat is niet de route die je moet nemen of die ik zou aanraden!

 

Uiteraard is trainen met zware gewichten (overload) de basis van elke training en hard werken heeft altijd de

prioriteit maar hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Niet alleen "hard" trainen is belangrijk, slim trainen is een van de sleutels naar succes! 

 

Zorg dus altijd voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART II

 

Als vervolg op deel 1 van dit artikel gaan we nu verder met de progressie en hiervoor gebruik ik bankdrukken ter

voorbeeld. Voor de squat en deadlift is er uiteraard ook een complete progressie maar voor nu gebruik ik bank-

drukken als voorbeeld.

 

Bankdrukken is en blijft de meest populaire oefening (aller tijden) en behoort ook niet voor niks tot de grote vijf

maar niet iedereen is klaar om te kunnen bankdrukken! Het is niet aan te raden om lid te worden bij de plaatselijke

gym en direct te starten met bankdrukken! Dit is helaas wel de realiteit ... met vele schouderklachten als gevolg!

 

Ik gebruik voor mijn sporters altijd push oefeningen maar de variant waar ik voor kies is afhankelijk van het niveau

van de sporter maar deze keuze is vooral afhankelijk van de huidige kracht en mobiliteit van de sporter!

 

Wat is de weg naar bankdrukken? Wat is de progressie naar bankdrukken??

 

Hoe werkt een progressie? Hoe moet ik dit zien?

 

Het antwoord volgt in dit artikel ... keep on readin'

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART III

 

In dit derde deel zal ik de overload bespreken, misschien wel het belangrijkste onderdeel maar zinloos zonder de

juiste techniek en als er geen sprake is geweest van een goede progressie!

 

Laten we terug gaan naar de sportschool, naar de trainingen en naar de oefeningen.

 

Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de kern precies waar het principe van overload

of progressieve belasting om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om

inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het

gewend is.

 

Beheers de basis (techniek) ... dan de progressie en tenslotte de overload!

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers

moeten gaan slikken om de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel.

 

Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je op allerlei manieren gaat compenseren en dit

doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire" oefeningen niet altijd goed

voor jou zijn.

 

 
 
 
 

SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ONMISBAAR!

KWALITEIT VAN BEWEGEN; FLEXIBILITEIT & MOBILITEIT

 

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

 

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk

tot betere prestaties te komen. Doelstellingen behalen is moeilijk te realiseren als je niet beschikt over een goede

flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen (zeker in combinatie met oefeningen om de rompspieren sterker te

maken) zijn hiervoor de oplossing!

 

Je kunt nog zo sterk zijn en over veel talent beschikken maar wanneer de mobiliteit niet in orde is

 

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt

kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van

waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

 
 
 
 

de strength standards & de game changer

 

"Wat is sterk?"

 

"Wanneer ben je sterk?"

 

"Wanneer ben je sterk genoeg?"

 

Diverse vragen en er is wederom veel onduidelijk! De maximale kracht is zeer belangrijk maar wanneer ben je sterk

en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo bankdrukken misschien sterk?

 

Als je jezelf 20 keer kunt optrekken, is dat sterk?? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een

MMA-vechtsporter sterk, heeft de Hulk de beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk??

 

Of toch de Wolverine ...

 

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en

jouw doelstelling. Maar gelukkig zijn er altijd feiten en richtlijnen!

 

Hoe sterk ben jij?

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt normaal gesproken bedoeld als men vraagt naar hoe sterk je bent?

 

Ps. Bankdrukken bepaald echt niet of je sterk bent! En ben je een grote fan van de Hulk dan zou ik verder lezen!

 

 
 
 
 

DE OVERLOAD EN de maximale kracht (max effort)

 

De fitness (kracht en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds “vriendelijker” geworden. Te vriendelijk ...

 

Veel te vaak worden behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en

beginnende sporters verkocht, maar deze oefeningen lijken meer op een gefaalde nuchterheidstest dan op

daadwerkelijke oefeningen gericht op het ontwikkelen van kracht en sterker worden.

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een pro footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische

atleet wilt trainen; kracht is en blijft de basis van alles!

 

Het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt!

 

Het ontwikkelen van kracht moet absoluut prioriteit nummer één zijn!

 

Veel gewichtheffers en sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde

programma’s, complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete

fundering van kracht hebben ... maar dat is een grote fout!

 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet! It’s your best friend!

 

 
 
 

 

DE General physical preparedness fase

 

De sportschool binnen lopen, wat zwaaien met de armen en alleen kiezen voor de leuke oefeningen is absoluut niet

de juiste weg en/of methode ... maar toch is dit (helaas) wel veelal de praktijk!

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet ... No way ... Not cool dude!

 

 
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Dit is misschien de meest saaie informatie ter wereld maar wel één van de meest belangrijke informatie!

 

Dus ... keep on reading!

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema. Dit schema moet

bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen en uit oefeningen ter

correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

 
 
 

 

TRAINEN MET LOSSE MATERIALEN VERSUS MACHINES?!

 

Het is zeker niet zo dat alle machines altijd slecht en/of verkeerd zijn!

 

Machines kunnen soms juist heel bruikbaar en nuttig zijn maar toch geef ik de voorkeur aan losse materialen!

 

Trainen met losse materialen zal op de eerste plaats veel meer resultaat opleveren en het is een functionele manier

van trainen. Dat wil zeggen dat er een transfer plaatsvind naar het dagelijks leven en/of een andere sport.

 

Daarnaast moet het lichaam altijd de beweging bepalen! Altijd en overal!

 

Maar toch blijft deze eeuwige discussie bestaan!

 

"Moet ik gebruik maken van machines of trainen met losse gewichten??"

 

"Moet ik met machines trainen?"

 

"Wat is beter? Machines of losse materialen?"

 

"Wat is veiliger? Machines of losse materialen?"

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL