[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Next generation F.W.
  Real core power part 1

  Real core power part 2

  Real core power part 3

  Real core power part 4

  Real core power part 5

 ▪ More on core

CORE TRAINING THE NEXT GENERATION;

CONTRALATERAL CORE LIFT


 

 

Wat je moet weten;

 

Bij het vergroten van de prestaties, of dat nou meer snelheid of meer spieren is, is het noodzakelijk om eerst een zeer goede

stabiliteitskracht te ontwikkelen. De weg naar uitstekende, explosieve prestaties loopt via stabiliteitskracht van het hele lichaam.

 

De Dynamische Neuromusculaire Stabilisatie (DNS) technieken uit Praag begrijpen en benadrukken dat feit. De bewegingen en

posities die worden gegeven vertegenwoordigen de complexe integratie tussen je zenuwstelsel, spieren en je fysieke structuur.

 


 

Split stance one arm dumbbell row

 

 

 

Neem bijvoorbeeld een staande dumbbell row met één arm.

 

Je rechter hand houdt de dumbbell vast en je linker been staat naar voren.

 

Wanneer je de dumbbell met je rechter arm naar achteren trekt, zijn je linkerbeen en heup aan het werk om de beweging te stabiliseren.

 

Deze stabilisatie vereist een overdracht van kracht door je core tussen je linker heup en je rechter schouder.

 

De contralaterale neuromusculaire controle tussen je schouder en de heup aan de andere kant is essentieel voor explosiviteit en prestaties,

of je nu hard tegen een bal wil schieten of op topsnelheid wil rennen.

 

De traditionele buikspieroefeningen (sit up's/crunches) verscherpen deze complexe neuromusculaire activatie en controle niet.

 

Balans

 

 

Balans wordt vaak gezien als een statisch proces. Functionele balans is echter een dynamisch proces waarbij diverse neurologische wegen

betrokken zijn. Het behouden van het evenwicht (balans) is een geïntegreerd proces dat een optimale spierbalans (length-tension en force-

couple relaties), bewegingsmogelijkheid in de gewrichten (arthrokinematics) en neuromusculaire efficiëntie vereist.

 

De geïntegreerde prestatie paradigma toont aan dat een adequate reductie en stabilisatie van krachten noodzakelijk is om kracht te kunnen

produceren. Het vermogen om krachten op te vangen (reduceren) in het juiste gewricht, op het juiste moment in de juiste bewegingsrichting

(bewegingsvlak) vereist een optimaal niveau van functionele dynamische balans en neuromusculaire efficiëntie

 

De contralateral core lift

 

 

Ik leerde onlangs een geweldige core oefening die op DNS gebaseerd is en stabiliteitskracht ontwikkelt tussen de schouder

en tegenovergestelde heup. Je linker schouder is ontwikkeld om effectief te functioneren met de linker heup, dus de volgende

oefening is ideaal voor iedereen die zijn/haar middensectie wil ontwikkelen.

 

Deze core oefening is uitdagender dan hij eruit ziet, dus hij is waarschijnlijk niet ideaal voor mensen met weinig kracht. Als je

echter op zoek bent naar een nieuwe manier om atletisch vermogen te vergroten door middel van prestigieuze core training,

kun je de deze oefening zeker proberen.

 
 
read more  
 
 

 

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

THE NEXT GENERATION EN DE LOADED CARRIES

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever?

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Breath, brace and lift!

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis

van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij

worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aan-

gesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens

het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.

 

Maar wat is de beste core strength & stability oefening? 

 

Uiteraard krijg ik deze vraag heel erg vaak maar deze kan ik niet beantwoorden omdat er geen beste oefening voor

de romspieren bestaat! We kunnen beter kijken wat echte core strength power is!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te

groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen

maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van

core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-

waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver

zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies??

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is!

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet "men" blijkbaar niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen vaak op één been staan om de stabiliteit te trainen, maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen

te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 

 

 

SMRT-CORE TRAINING;

SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING

 

De SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage combineert met core strength training, waarbij

gebruik wordt gemaak van de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht als voor stabiliteit.

 

Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit worden gecombineerd in één functionele

training. De training richt zich op het optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele

ketens.

 

 
 
 

 

DE HIP HINGE (DEADLIFT)

 

De deadlift is onderdeel van de big 5 als de heup dominante beweging en staat ook wel bekend als de hip hinge.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen! Het is een flexie/extensie

beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

Simpel gezegd:

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet

houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven.

 

Maar ... deze acties bij elkaar maken de hip hinge tot één van de moeilijkste bewegingen die er is.

 

Het aanleren hiervan is niet eenvoudig en helaas zijn er daardoor vele sporters die de deadlift niet beheersen!

 

 
 
 

 

DE SQUAT (KNEE DOMINANT)

 

De squat behoort net als de deadlift (hip hinge) eveneens tot de big 5 maar is een knie dominante beweging.

 

Samen zijn de deadlift (hip hinge) en de squat als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang!

 

De squat behoort tot de categorie "Just do it" en zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding. Het is een

onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans. Verder zorgt een goede beheersing van de squat voor

efficiënt bewegen, minder kans op een blessure en betere prestaties!

 

De squat zorgt voor een sterk en explosief lichaam en het is één van de beste oefeningen voor sterke buikspieren.

Maar - de maar is er altijd - het is wel heel belangrijk om te kiezen voor de juiste variant omdat niet iedereen  

 

Need is say more ...

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

sit up's & crunches = GÉÉN CORE STRENGTH TRAINING!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte

oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger

gemaakt door dit soort oefeningen.

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN ...

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!

 

Afvallen is en blijft het meest besproken onderwerp in de fitness branche. Zowel onder trainers als bij sporters en

ook bij de overige personen die in deze branche geld willen verdienen. Maar op dit moment (april 2014) zijn de

buikspieren en de bilspieren het gesprek van de dag.

 

De squat, deadlift, six-pack, she-squats, de hip thrusts en Bret Contreras zijn vaak onderwerp van gesprek in de

sportschool ... gaan er in jouw sportschool geen gesprekken m.b.t. deze punten dan wordt het best wel tijd om

naar een echte gym te gaan!      

 

Maar hoe en wat en hoe moet je verder?

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, Dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen ... en één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, ook wel de grote

bilspier in de volksmond dus om daar aandacht aan te besteden is geen overbodige luxe!

 

En nee, het trainen van de bilspieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL