5-3-1 TRAINING BY JIM WENDLER;

Voor mijn website schrijf ik de artikelen zelf maar dit keer heb ik gekozen om iemand anders een artikel te laten schrijven. Deze guest-blog gaat over het 5/3/1/ systeem van dhr. Wendler en is geschreven door Peter Cuijpers, een jongen uit de praktijk die zelf het 5/3/1/ systeem al een aantal jaren intensief volgt.

5/3/1 is heel effectief maar voor wie ...

Er zijn talloze trainingsmethoden om sterker, sneller en/of groter te worden en één van deze methoden is het 5/3/1 systeem van Jim Wendler.

Zijn boek 5/3/1 - The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength is – zeker in Amerika – erg populair.

De titel laat al enigszins raden wat de lezer te wachten staat: een systeem dat simpel en effectief is en gericht op rauwe kracht.

Het mogelijk maken om jarenlang vooruitgang te boeken, zonder overtraind te raken is een van de belangrijkste principes waar dit systeem op gebouwd is. Het stelt een minimum aan oefeningen en herhalingen op gespecificeerde percentages van je 1 RM – het gewicht dat je maximaal één keer kan verplaatsen – maar spoort je aan om soms meer te doen. Wat vooral niet de bedoeling is: elke keer trainen totdat je niet meer kan. Dit leidt uiteindelijk tot stagnatie van je vooruitgang en vergroot de kans op blessures, aldus Wendler. Het is dus veel meer dan een ‘trainingsschema’ voor 6-8 weken; het is een systeem gericht op een leven lang vooruitgang boeken. De filosofie van 5/3/1 in een notendop: richt je op grote, compound oefeningen, start te licht, ga langzaam vooruit en breek persoonlijke records.

“Jim Wendler is the creator and author of 5/3/1 - The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. He is a 3 time letter winner at the University of Arizona (football) and has squatted 1000lbs in competition.”

Het systeem

Het systeem is gebouwd rondom een aantal disciplines: kracht, mobiliteit en flexibiliteit en conditionering.

De krachtopbouw wordt bewerkstelligd (en gemeten) door de squat, benchpress, deadlift en de overhead press.

Mobiliteit door foam rollen, stretchen en mobility drills en de conditionering door lopen/rennen met de Prowler of tegen heuvels op rennen.

Je traint (in principe) 4 keer per week en elke training start met één van de hierboven genoemde compound oefeningen.

Elke trainingscyclus duurt 4 weken met de volgende set-rep (rep = herhaling) verdeling:

Het gewicht dat je elke set gebruikt, wordt bepaald door een percentage te nemen van de 1 RM.

De eerste keer dat je de te gebruiken gewichten gaat bepalen neem je eerst 90% van de 1 RM en van deze 90% bereken je vervolgens de andere gewichten.

Een formule om jouw verwachtte 1 RM uit te rekenen aan de hand van je laatste ‘of meer’-setje:

Gewicht x herhalingen x 0.0333 + gewicht = verwachte 1 RM

Zie het schema hier onder voor meer duidelijkheid.

De praktijk, part 1

Bij de squat is jouw 1 RM 100 kilo, 90% daarvan is 90 kilo, vervolgens ga je uitrekenen met welke gewichten je moet gaan trainen.

In de eerste week gebruik je de volgende gewichten bij het squaten: 67,5 kg x 5 herhalingen, 72 kg x 5 herh en 76,5 kg x 5 herh of meer.

Elke daaropvolgende cyclus verhoog je de oorspronkelijke 1 RM (dus de 100%) bij de squat en deadlift met 5 kilo, bij de bench press en overhead press met 2,5 kilo. Van je nieuwe 1 RM neem je weer 90% en daarmee bereken je week 1 van cyclus 2, en zo verder.

Het leuke van het systeem is dat je het laatste setje ‘of meer’ herhalingen mag doen. Dit is waar je persoonlijke records kan breken.

Je ‘moet’ 5 herhalingen, maar misschien kan je er wel 10! Wendler zelf raadt af om altijd maximaal te gaan op het laatste setje en geeft als streven om altijd 1 of 2 herhalingen ‘in de tank’ te laten zitten. Dit eist natuurlijk wel discipline, maar is voor de lange termijn – daar trainen we voor, niet voor vandaag – wel beter.

De praktijk, part 2

Deze hoofdoefeningen worden opgevolgd door assistance work.

Kies hiervoor 3 tot 4 oefeningen die de hoofdoefening van die dag ondersteunen. Denk hierbij aan pull ups, bent over rows, split squats, glute Ham Raise, dips et cetera. Let wel: assistance. Focus je hier dus niet te veel op. Uiteraard betekent dit niet dat je ‘maar wat moet doen’, maar je opfokken voor een setje pullups is niet de bedoeling.

De deload-week  voorkomt overtrainen en zorgt er voor dat je weer fris aan de volgende cyclus begint. Je doet in deze week alleen de voorgeschreven herhalingen op de genoemde percentages. Ook je assistance work moet je beperken deze week.

Wanneer je op een gegeven moment de benodigde herhalingen niet meer kan maken, dan ga je 2 tot 3 cycli terug.

Een voorbeeld 5/3/1-training:

Warm up met foam roller en mobility werk
Squat 5/3/1
Bulgarian split squat (3x8) (goblet hold)
Glute Ham Raise (5x)
Dead bug variation (3x12)
Prowler (80kg) (High handle) (5x40 meter)

“This is not a fancy training program that requires special equipment or Master’s degree – all is required is your dedication to moving more weight than you had ever dreamed.” – Jim Wendler

Verschillende smaken

Het fijne aan dit standaard systeem is dat je het kan aanpassen op je persoonlijke doelstellingen. Of je nou als powerlifter sterker wilt worden, als sprinter sneller wilt kunnen rennen, strongman aspiraties hebt, wilt aankomen of afvallen, als MMA-vechter je fysiek wilt verbeteren, 2, 3 of 4 keer in de week kan trainen; er zijn tientallen variaties geschreven door Wendler zelf die voorzien in deze behoeften. Wel raadt hij af om zelf allerlei varianten te gaan bedenken.

“Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order, and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and believing in the stuff that works, and do it today and forever.” – Jim Wendler

Conclusie

Dit stuk  is slechts een introductie in het 5/3/1-systeem van Wendler. Hij heeft meerdere boeken/e-books  geschreven die te koop zijn op zijn site: www.jimwendler.com. Daarnaast zijn er op het internet erg veel artikelen van hemzelf te vinden over de verschillende varianten en achtergronden van het 5/3/1-systeem. Een goed begin is “Blood and Chalk: Jim Wendler talks big weights” op www.T-Nation.com.

“I want be able to do a bunch of different activities and still kick ass in the weight room. I want to be as mobile, flexible, strong, and in as good a condition as I possibly can. That's how I came up with 5/3/1."  - Jim Wendler

Geschreven door:

Peter Cuijpers, training @Eastside Performance Nijmegen